La forma más rápida de ponerse en forma

Usain Bolt no es la única persona que debería estar en la quinta marcha. Agregar una sesión de velocidad a tu rutina de correr te pondrá en forma más rápido, así que estás listo para ese 5K o maratón en el futuro. Además, quemará tantas calorías como lo hace en una carrera larga y laboriosa que realiza después del trabajo, pero en la mitad del tiempo. Prueba estos cuatro entrenamientos rápidos para mejorar tu forma física.

Fartleks arriba y abajo
Fartlek es un nombre divertido, pero esta técnica de entrenamiento es una necesidad para aumentar tu ritmo. Es sueco para "juego de velocidad", lo que significa que varía sus ráfagas de velocidad."Puedes realizar este entrenamiento casi en cualquier parte", dice Andrew Lemoncello, ex atleta olímpico en la carrera de obstáculos y entrenador asistente de McMillan Running Company. "Prefiero hacer estos entrenamientos en caminos de tierra, ya que es más fácil para mis piernas, y el terreno ondulado obliga a mis músculos a trabajar un poco más duro que el camino plano".

Hacer esto: Primero, calienta durante una milla y luego comienza tus intervalos. Correrás tan duro como puedas durante el tiempo prescrito, y te recuperarás con un trote durante 90 segundos.

Podrá empujar más fuerte durante los intervalos de 1 minuto que durante los intervalos de 3 minutos. Sin embargo, no hay un ritmo fijo al que intentas golpear. En su lugar, trabaje en los niveles de esfuerzo de empujar tan fuerte como pueda durante el tiempo establecido. Si eres nuevo en la carrera o simplemente estás volviendo al deporte, haz los dos primeros intervalos y luego aumenta el resto a medida que te sientas más en forma.

Intervalo 1: Sprint durante 1 minuto, trote de recuperación durante 90 segundos
yonterval 2: Sprint durante 2 minutos, trote de recuperación durante 90 segundos.
yonterval 3: Sprint durante 3 minutos, trote de recuperación durante 90 segundos
yonterval 5: Sprint durante 2 minutos, trote de recuperación durante 90 segundos.
yonterval 6: Sprint durante 1 minuto, trote de recuperación durante 90 segundos

Hill to Tempo
Ningún corredor quiere chocar antes de la línea de meta, por lo que necesita una forma de superar la fatiga. Es por eso que este ejercicio le enseña a sus piernas a manejar los desafíos agotadores una y otra vez.

"Las repeticiones en la colina requieren contracciones musculares explosivas, queman glucógeno y hacen que tus piernas se sientan como JELL-O", dice Jeff Gaudette, entrenador en jefe de RunnersConnect.net. Justo cuando crees que ya no puedes correr más, Gaudette te hace correr al ritmo del umbral. Esto simula el ritmo de carrera al final de una carrera cuando estás cansado, y le enseña a tu cuerpo cómo avanzar, explica.

Hacer esto: Después de calentar, encuentre una colina larga con un grado de no más del 10 por ciento. Corre cuesta arriba por 90 segundos con un esfuerzo del 90 por ciento, o sobre tu ritmo de 5 km, con una carrera lenta de vuelta cuesta abajo como recuperación. Eso es una ronda. Haz 6 rondas totales.

Después de completar los sprints cuesta arriba, corre fácilmente durante 4 minutos para recuperarte. Termine con una carrera de tempo de dos a tres millas con aproximadamente el 70 por ciento de esfuerzo, o alrededor de su ritmo de media maratón.

Combo Speed-Body
Prepárate, porque este ejercicio te lo lanza todo. Incorpora una variedad de zonas de entrenamiento para construir un cuerpo que está en forma de carrera, dice Tom Kloos, entrenador de distancia del Bay Area Track Club en Oakland, California.

Hacer esto: Comience con una carrera aeróbica de 20 minutos: corre fuerte, pero lo suficientemente fácil como para mantener una conversación, y termine en la base de una pendiente de 10 a 12 por ciento. Corre la cuesta durante 20 segundos, con un fácil retroceso para recuperarte cada vez. Eso es 1 ronda. Haz de 8 a 10.

Concéntrese en la forma en lugar de la velocidad cuando vuelva a estar en forma: corra hacia arriba, mueva las rodillas y enfoque los ojos cuesta arriba. A medida que mejora su condición física, puede trabajar para aumentar su carrera aeróbica a una hora, y sus intervalos de colina a 10 intervalos de un minuto, dice Kloss.

Y todavía no has terminado. Después de su última colina, realice esta sesión rápida de peso corporal y un circuito de núcleo dinámico. "Un núcleo débil permite que los brazos y las piernas causen la rotación del centro de masa", dice Kloos. "Esto significa que la energía se está desperdiciando yendo en direcciones distintas a las del frente".

Sesión de peso corporal: Haga cada ejercicio durante 20 segundos antes de pasar al siguiente.

  1. BURPEE: desde una posición de pie, al mismo tiempo agáchese e inclínese hacia adelante, y luego muévase recto hacia arriba. Baje su pecho al piso, y con un movimiento fluido, empuje explosivamente hacia atrás y en posición de pie. Sin pausas, repite el movimiento.
  2. ESCALADOR DE MONTAÑA: asuma una posición de flexión con los brazos rectos; lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Regrese a la posición inicial y repita con la rodilla izquierda. Sigue repitiendo esto lo más rápido posible.
  3. JACK DE SALTO: Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza y salte lo suficiente como para extender los pies. Sin pausa, revertir rápidamente el movimiento y repetir.
  4. SALTO DIVIDIDO: Párese en una postura escalonada con sus pies separados entre 2 y 3 pies, su pie derecho frente a su izquierda. Manteniendo el torso en posición vertical, doble las piernas y baje el cuerpo hasta una estocada. Ahora salta con suficiente fuerza como para impulsar ambos pies del piso. Mientras estás en el aire, patea las piernas con una tijera para que aterrices con la pierna izquierda hacia adelante. Repita, alternando su pierna hacia adelante durante la duración del conjunto.
  5. PUSHUP: asume una posición de pushup, con los brazos rectos y las manos hacia abajo y ligeramente más anchas que los hombros. Doble los codos y baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Pausa, y empuja tu cuerpo hacia arriba.

    Circuito de tablones dinámicos: Continuar cambiando entre los tres movimientos siguientes. Haga esto durante 5 minutos seguidos.

    1. PLANTA DELANTERA: Comience en posición de pushup pero con su peso en los antebrazos. Apoye sus abdominales, y mantenga.
    2. PLANTA LATERAL: Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y mantén la posición.
    3. PLANCHA INVERSA: Comience boca arriba con su peso sobre sus antebrazos y codos debajo de sus hombros. Los talones de ambos pies descansarán en el suelo con los dedos hacia arriba. Levanta tus caderas y levanta tu cuerpo para formar una línea recta desde los talones hasta los hombros y mantén la posición.

      Ejercicio de lúpulo
      No estás corriendo aquí, pero estás construyendo músculos que son necesarios para ir más rápido. "Este ejercicio desarrolla tensión funcional en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las pantorrillas y los pies", dice Joe McConkey, entrenador en jefe del Boston Running Center. "Esto ayuda a obtener una respuesta de primavera más rápida y sin energía cada vez que su pie golpea el terreno."

      Hacer esto: Manténgase erguido sobre su pie derecho y doble ligeramente la rodilla izquierda para que su pie izquierdo esté detrás de usted y fuera del piso. Manteniendo su pierna derecha recta, suba en la bola de su pie derecho. Ligeramente saltar hacia arriba y hacia abajo. Debes saltar solo una media pulgada del piso. (Este video es un buen ejemplo). No permita que su talón toque el piso todo el tiempo que esté saltando. Haz un máximo de 100 saltos cortos y luego cambia de pierna. Eso es una ronda. Trabajar hasta un total de 5 rondas.

      VÍDEO RELATADO:

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