Este tablón antorcha tus abdominales y cuadriceps

Charlee Atkins / Jorge Q

Las sesiones de Ab a menudo se realizan de forma aislada después de que se realiza el entrenamiento principal, y se agregan como un accesorio o una idea de último momento. Pero su núcleo es esencial para la fuerza de todo el cuerpo, y a menudo puede golpear dos grupos musculares (o más) al precio de uno, así que asegúrese de que su rutina incluya ejercicios que le brinden a su núcleo la oportunidad de brillar en el conjunto principal.

Entrenador Charlee Atkins, C.S.C.S. utiliza esos tipos de ejercicios multifacéticos para mantener sus entrenamientos frescos y efectivos, especialmente cuando tiene que programar limitaciones como el acceso al gimnasio y la falta de equipo. Ahí es cuando se mueven movimientos como la extensión de la tabla y la pierna en el embrague.

"Debido a que muchos de mis clientes hacen sus entrenamientos en casa, he tenido que encontrar diferentes maneras de hacer ejercicios para las piernas que no sean sentadillas o estocadas", dice ella. "Este ejercicio es un triple golpe porque requiere mucha fuerza y ​​equilibrio, pero si haces suficientes repeticiones de ellos, realmente comienzas a iluminar los quads".

El movimiento es relativamente sencillo de realizar, por lo que todo lo que necesita para obtener esa quema de núcleo-cuadrante es una plataforma baja para sus pies. Si realmente quieres un desafío, Atkins sugiere usar una pelota de ejercicios, como esta opción de Superior Fitness.

  • Comience en la posición de tabla de flexión, con los pies elevados sobre el escalón, la pelota de ejercicios o el banco bajo. Aprieta tus glúteos y tu centro para mantener tu columna recta y en la posición correcta.
  • Desplace su peso ligeramente hacia adelante, de modo que sus hombros queden ligeramente por delante de sus muñecas.
  • Dobla tus rodillas para tocar el suelo.
  • Mantenga su centro apretado mientras se enfoca en extender las piernas en las rodillas y apriete sus patios para volver a la posición inicial.

    Dependiendo de su nivel de fuerza, puede probar la extensión de la tabla y la pierna como calentamiento o agotamiento para terminar una sesión de ejercicios durante el día. Intente 3 series de 12 a 15 repeticiones para comenzar, luego agregue volumen a medida que domina el formulario.

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