Aumenta la fuerza total del cuerpo con estos 6 movimientos simples

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Nunca puedes equivocarte con un entrenamiento corporal total para eliminar grasa, mejorar la flexibilidad y desarrollar fuerza de una sola vez.

Y eso es exactamente lo que está obteniendo aquí, en este entrenamiento de dos circuitos y seis ejercicios de Ian Creighton, el entrenador y gerente general de Brick New York en Manhattan. Hará seis movimientos, calentándose con un par de ejercicios de movilidad (y unos cuantos saltos), y luego aumentará la fuerza con dos movimientos ponderados únicos.

Terminarás con un circuito desafiante que te animará a presionarte lo más lejos posible y te dejará gaseado después de solo 10 minutos.

Realice este ejercicio dos o tres veces a la semana durante un mes, con el objetivo de mejorar su rendimiento en la pieza de referencia de la acción al menos una vez al mes. Y háganos saber cómo lo está haciendo en el Benchmark; publique sus resultados en Twitter e Instagram, marque y use el hashtag #mhbenchmarkamrap.

Vídeo relatado:

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MOVILIDAD

Completa 3 rondas de este circuito de calentamiento. Después de cada ronda, realice saltos durante 30 segundos para ayudar a elevar su ritmo cardíaco.

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Sumo Squat Stretch

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Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate profundamente. Cuando estés tan profundo como puedas ir cómodamente, coloca los codos dentro de las rodillas y empuja hacia afuera, abriendo las caderas. Mantener durante 3 segundos. Vuelve a estar de pie. Eso es 1 rep. Hacer 10.

Prensa Estricta Vertical Con Mancuernas

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Sostenga una sola mancuerna en su hombro, sujetándola por el extremo. Presione rápidamente la mancuerna hacia arriba, haga una pausa y luego tome 2 segundos para bajarla. Eso es 1 rep. Haga 5. Cambie los brazos y repita.

FUERZA

Haz 4 series de este circuito. Trabajarás tus piernas en las sentadillas delanteras y desafiarás tus hombros y centro con la prensa Arnold de un solo brazo.

Posición en cuclillas delantera con mancuernas

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Sostenga dos mancuernas en sus hombros. Squat, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Tómate 3 segundos para descender hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Explotar de nuevo a una posición de pie. Eso es 1 rep. Haz de 8 a 10. Descansa 60 segundos. (Para un entrenamiento en casa que te ayude a desarrollar un músculo serio, prueba el MetaShred de 21 días desde.)

Arnold Press de un solo brazo

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Párese con una mancuerna en un hombro, con la palma hacia adentro. Presione el peso hacia arriba, girando la palma de la mano 180 grados. Pausa. Tómate 3 segundos para bajarlo. Eso es 1 rep. Haz de 6 a 8 por brazo. Descansa 90 segundos. (Esta prensa Arnold inversa también es asesina.)

EL PUNTO DE REFERENCIA

Haga 2 repeticiones de cada movimiento y agregue 2 repeticiones por ronda (2, luego 4, luego 6, y así sucesivamente). Vea cuántas rondas puede hacer en 10 minutos. A continuación, compruebe su resultado en nuestra tabla de puntuación a continuación.

Propulsor de mancuernas

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Sostén las pesas en tus hombros, con las palmas enfrentadas. Agáchate hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas; luego explota hasta una posición de pie, presionando las pesas por encima. Baje los pesos de nuevo a sus hombros. Eso es 1 rep.

Mancuerna con cara de Burpee

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Párese frente a un par de mancuernas colocadas en el piso frente a usted. Hacer un burpee; Luego salta sobre las mancuernas y voltea para enfrentarlas. Eso es 1 rep. Comience su próximo representante desde allí.

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