Por qué necesitas hacer más pausas en cuclillas

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No hay ningún hombre que diga que disfruta del fondo de una posición en cuclillas con barra.

Es la parte del ejercicio donde probablemente te sientas más incómodo. Y si fallas o tiras el peso, generalmente ocurre cuando estás en el agujero.

Por eso quiero que te quedes en la parte inferior de la posición en cuclillas por más tiempo.

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Una pausa en cuclillas requiere que hagas una parada completa y prolongada en la parte más baja de la repetición. Ahora, esto no es de ninguna manera una idea devastadora. Sin embargo, es algo que encuentro que muchos muchachos (entrenadores y entrenadores incluidos) no hacen con suficiente frecuencia.

Aquí están los principales beneficios de las sentadillas de pausa:

1. Fortaleces la porción más débil de tu sentadilla.

2. Usted gana más confianza y aprende a sentirse más cómodo "en el agujero".
3. Incrementas el tiempo bajo tensión de tus músculos (TUT), que juega un papel importante con el aumento de masa. En resumen: más TUT = músculos más grandes.

Notarás que llego a un completar deténgase en la parte inferior de cada repetición. Un componente crucial para algo que se llama una sentadilla en pausa.

En términos generales, una pausa de 1 a 3 segundos es el objetivo. Aunque he programado tan alto como una pausa de 5 a 8 segundos, lo que hace que la tortura medieval parezca un paseo por el parque.

Debes mantener la tensión en el fondo, también. Eso es extremadamente importante. No confíe en sus restricciones pasivas (ligamentos y tendones) para hacer el trabajo por usted.

La idea no es simplemente "pasar el rato" en esta posición. Desea disparar activamente su núcleo, quads, isquiotibiales, párpados (básicamente, todo) para hacer el trabajo. No por casualidad, los que a menudo se quejan de dolor en la parte inferior de la espalda son los que adoptan el enfoque pasivo.

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Cuando desenrietes la barra, llena tu barriga con aire. Desea lograr una expansión completa, lo que significa que también empuja aire hacia la parte posterior y los lados.

Asegure la caja torácica en su lugar sin arquear la parte inferior de la espalda, mantenga la tensión total del cuerpo y saque las rodillas para comenzar el descenso. Piense en ponerse en cuclillas entre los talones. Está bien tener una ligera inclinación hacia delante en su torso.

Y luego, pausa. La mayoría es un buen augurio comenzando con una pausa de 2 segundos con cada repetición, y trabajando hasta una pausa de 3 a 5 segundos.

En términos de series, repeticiones y carga: en general, mantengo a los jugadores entre 60 y 75% de su máximo de 1 repetición para 3 a 6 series de 4 a 6 repeticiones. Estos parámetros, junto con la fluctuación del tiempo de la pausa que utiliza, ofrecen una buena ventana de variabilidad.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., es el cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, y el autor del blog. Porque las cosas pesadas no se levantan a sí mismas.