La cantidad de proteína que maximizará tus ganancias

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Hay una razón por la que ve que los hombres en el gimnasio golpean un batido de proteínas cuando hacen ejercicio en los libros: agregar más proteínas a su dieta puede aumentar sus ganancias musculares con el entrenamiento con pesas, una nueva revisión y un metanálisis del Diario británico de medicina deportiva concluye.

Eso es lo que determinaron los investigadores después de analizar los números de 49 estudios previos con 1,863 participantes, en los que tomaron el medicamento dos veces a la semana o más y tomaron un suplemento de proteínas durante al menos una duración de seis semanas. Los tipos de proteínas incluían proteína de suero de leche, proteína de caseína, proteína de soja, proteína de leche o leche de guisante, fuentes de alimentos integrales como carne de res o yogur, o una combinación de múltiples fuentes de proteínas. (¿Necesita una nueva proteína? Esta proteína de suero orgánico realmente sabe bien).

Su conclusión? La suplementación de proteínas en la dieta aumentó las ganancias que ve cuando entrena con fuerza regularmente, tanto en términos de aumentar su máximo de 1 repetición y poniendo en más músculo magro.

Pero no parece ser un caso en el que más sea mejor: suplementar con proteínas de más de 1.6 gramos por cada 2.2 libras de peso corporal no parece tener ningún beneficio adicional, lo que sugiere que fue la dosis máxima de proteínas que necesita para obtener el mayor beneficio. ganancias. Eso significaría, por ejemplo, que un hombre de 180 libras ingiera poco más de 130 gramos de proteína al día.

Sin embargo, es importante comprender que la suplementación con proteínas solo mejoró los efectos que ves cuando trabajas: por ejemplo, el entrenamiento de fuerza incrementó los aumentos máximos de 1 repetición en un promedio de aproximadamente 60 libras (al tomar en cuenta todas las medidas diferentes los estudios utilizados para calcularlos.) La adición de suplementos de proteínas al levantamiento estimuló el aumento en un promedio de poco más de cinco libras, un cambio de aproximadamente el 9 por ciento. (Aquí está la cantidad de músculo que realmente puedes ganar).

Cuando se observa el tamaño muscular, el levantamiento solo, en un programa de al menos seis semanas, aumenta el músculo magro en aproximadamente dos libras y media. La suplementación con proteínas aumentó las ganancias de músculo magro en 0.66 libras. (Pruebe el batido de proteínas de Bobby Maximus).

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Eso sugiere fuertemente que la práctica del entrenamiento con pesas es mucho más potente para producir fuerza y ​​ganancias musculares que la simple adición de proteínas, dicen los autores del estudio. Por lo tanto, aumentar la cantidad de proteínas cuando estás en el gimnasio no te va a dar las ganancias que deseas. (También puedes desarrollar músculo serio en casa, solo prueba el MetaShred de 21 días desde Salud de los hombres para ganancias serias mientras desperdigas tu grasa.)