Prevenir estas 5 lesiones comunes de carrera

Si toma las medidas preventivas adecuadas, puede evitar el dolor antes de que comience. El Colegio Americano de Medicina Deportiva lanzó recientemente las 5 lesiones más comunes que enfrentan los corredores cada año. Estas son algunas de las mejores maneras de evitar los dolores, las tensiones y los dolores más frecuentes que pueden aparecer en el territorio.

1) Tensión muscular de los isquiotibiales
El problema: La parte posterior de su muslo se pone rígida o se siente anudada, especialmente al acelerar o desacelerar. Uno de sus tres músculos isquiotibiales que le permiten doblar la rodilla, el semitendinoso, el semimembranoso o el bíceps femoral, se ha estirado demasiado o se ha roto. Esto puede suceder cuando tus hammies se enfrentan a una carga repentina: para los corredores, esto sucede cuando entras en un sprint y pides a tus músculos la fuerza necesaria para acelerar el peso de tu cuerpo.

Frustrarlo Pruebe un ejercicio para fortalecer los isquiotibiales, como la pelota suiza, la elevación de cadera y la flexión de piernas. Acuéstese de espaldas con los talones sobre una pelota suiza. Levanta tus caderas para que tu cuerpo esté derecho desde los tobillos hasta los hombros. Tire de la pelota hacia su trasero mientras dobla las rodillas. Invierta el movimiento, pero no permita que sus caderas se doblen o toquen el piso. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

2) Síndrome de la banda iliotibial
El problema: Siente dolor en la parte externa de su rodilla. Su banda de TI, el tejido en la parte externa de su muslo que estabiliza sus rodillas y caderas, está frotando parte de su cóndilo femoral lateral, la parte que sobresale de su hueso del muslo. Los culpables más probables son el exceso de carrera cuesta arriba o cuesta arriba, los movimientos con las piernas arqueadas, una zancada larga, caderas débiles o un contacto incorrecto de pies a tierra.

Frustrarlo Fortalezca sus abductores de cadera con un ejercicio recomendado por Reed Ferber, Ph.D., director de la Clínica de lesiones en la carrera. Fije un extremo de una banda de resistencia a la pata de un banco estable. Párese con los pies paralelos al banco y fije el otro extremo de la banda a su pie exterior. Ahora retire la banda del banco con el pie exterior y manténgala presionada durante 2 segundos, luego suéltela durante 2. (Puede ver una demostración de video aquí). Comience con un conjunto de 10 repeticiones para cada pierna y aumente a 3 series más hora. También puede trabajar en su paso siguiendo esta guía.

3) Esguince de tobillo
El problema: Gira, rueda o gira el pie de forma desigual y los ligamentos del tobillo se extienden más allá de su rango normal. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, aproximadamente 25,000 personas se torcen los tobillos todos los días. Si tiene una ligera hinchazón y siente dolor si trota o salta, su tobillo normalmente se curará en una o dos semanas, dice Jonathan Cluett, MD, un cirujano ortopédico en Massachusetts. Si ves hematomas o no puedes caminar, espera al menos tres meses para que vuelvas a la normalidad, dice Cluett.

Frustrarlo Si te has torcido el tobillo anteriormente, es mucho más probable que lo vuelvas a hacer, y te dolerá más. Use una abrazadera y una cinta en el tobillo después de lesionarse y es 35 por ciento menos probable que lo vuelva a hacer en comparación con los que no hicieron nada, dice un estudio de Wellesley College. "Para que un refuerzo sea efectivo, a menudo restringe el movimiento que es normal cuando se practica un deporte", dice Cluett. Para una abrazadera de apoyo, echa un vistazo a un modelo con cordones, dice Cluett, como la Férula para tobillo con cordones ($ 36.97, nationalbraceandsplint.com). Si está buscando un poco más de flexibilidad, mire la funda de neopreno para tobillo ProCare (21.99, braceshop.com).

4) Fracturas por estrés
El problema: Sus músculos se cansan y no pueden absorber un impacto adicional debido al uso excesivo. El músculo fatigado eventualmente transfiere el estrés a su hueso, causando una pequeña grieta. Más de la mitad de todas las fracturas por estrés se producen en la parte inferior de la pierna, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. El lugar más común para lesionarse es su tibia o espinilla, pero los huesos en sus pies, peroné, fémur y pelvis también están en riesgo.

Frustrarlo Un estudio en Médico de familia estadounidense demostró que tomar suplementos de calcio y vitamina D reduce las probabilidades de sufrir una fractura por estrés. Además, si comienza un nuevo programa de entrenamiento, comience con un kilometraje bajo y aumente gradualmente la cantidad que corre cada semana, según David Tietze, M.D. y Thomas Best, M.D., profesionales de medicina deportiva. Aumente su millaje no más del 10 al 20 por ciento por semana.

5) La rodilla del corredor
El problema: Siente un dolor sordo debajo del centro de su rodilla que se siente peor después de caminar cuesta arriba. Este síndrome de dolor patelofemoral, o rodilla del corredor, ocurre cuando el hueso del muslo gira demasiado hacia adentro, lo que lleva a la presión en la rótula.

Frustrarlo Fortalece los músculos de la cadera haciendo el ejercicio de abductor de cadera descrito para prevenir el síndrome de la banda iliotibial. También puede mover su pierna con banda detrás de usted 45 grados durante 2 segundos y soltarla durante 2 segundos, trabajando su glúteo medio, el músculo que internamente gira su cadera.