Construir un cofre de gran alcance

Los chicos tienden a medirse por tres criterios: ingresos, destreza sexual, press de banca. Por qué nos preocupamos por los dos primeros es obvio, pero la popularidad del tercero es un asunto diferente. Claro, el press de banca con barra es una excelente forma de aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos del pecho, pero no es la única. Y si estás en la sala de pesas para mejorar tu rendimiento en un deporte, usar una ranura en el banco no será de gran ayuda.

"Cualquier ejercicio de pecho realizado en un banco tendrá poco efecto en el rendimiento en el campo de juego", dice Paul Chek, consultor de fuerza de los Chicago Bulls y otros equipos deportivos profesionales. En otras palabras, no hay un equivalente deportivo a recostarse en un banco y empujar un peso fuera de sus pectorales.

Es por eso que Chek recomienda ejercicios de pecho hechos en una pelota terapéutica, también conocida como pelota suiza. Cuando se equilibra en una pelota, cada músculo tiene que ayudar. Si las piernas y los músculos del torso no hacen su trabajo, te caes. Así es como funciona su cuerpo en la cancha o en el campo de juego: debe establecer el equilibrio antes de poder generar energía.

Incluso si tu único objetivo es construir músculos más grandes, la pelota puede ayudar. Los músculos en la parte superior de la espalda y los manguitos rotadores tienen que contraerse para mantener los hombros en su lugar sobre la pelota, lo que los ayuda a crecer y fortalecerse. Y si desea un mayor rango de movimiento, puede bajar los pesos un poco más lejos en los ejercicios de pelota suiza para el pecho, dando a los músculos pectorales un nuevo estímulo.

Estos ejercicios de pelota suiza van desde bastante fáciles hasta muy difíciles. Apréndalos en el orden indicado, pero tómelos lentamente. ¿Y la próxima vez que alguien intente desafiar su virilidad comparando las estadísticas de press de banca? Dile que no haces banca, bola.

Prensa de dos ángulos

Siéntese en una pelota suiza con una mancuerna en cada mano y los pesos que descansan sobre sus muslos. Lentamente recuéstate mientras caminas tus pies hacia adelante. Deténgase cuando su cabeza, cuello y parte superior de la espalda estén en contacto con la pelota. Sus pies deben estar planos en el piso, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante las pesas a sus hombros. Aprieta los abdominales y la parte baja de la espalda para estabilizar tu posición, luego exhala mientras presionas las pesas hacia arriba y hacia la otra.

Lentamente mueva sus caderas hacia abajo de la pelota como si estuviera haciendo una sentadilla. Cuando la parte superior de su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, baje lentamente las pesas hasta los hombros. Ahora retroceda a la posición A para la siguiente repetición. La idea es levantar el peso cuando su cuerpo está en su posición más fuerte, luego bajarlo cuando su cuerpo está en una posición más débil. Esto hace que los músculos de su pecho trabajen más duro durante la parte inferior del ejercicio. También le da un poco de trabajo extra a la parte superior de los músculos pectorales. Haz tres series de cinco a 10 repeticiones.

Swiss-Ball Pushup

Inclina todo el torso contra la bola y coloca las manos en el suelo frente a ella. Camina lentamente hacia adelante con tus manos hasta que tus piernas estén arriba de la pelota.

Qué tan lejos avanzas depende de ti. Para un pushup más fácil, apoye sus muslos en la bola. Para más de un desafío, descansa tus espinillas o simplemente tus pies sobre la pelota.

Apriete todos los músculos del torso (abdominales, parte inferior de la espalda, pecho y parte superior de la espalda) para ayudar a estabilizar su cuerpo. Baje lentamente hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso. Haga una pausa de 2 segundos, luego empújese hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos.

Has visto a los chicos hacer esto usando un banco; Al incorporar una pelota, usas los músculos de tu torso para estabilizar tu cuerpo, para que puedas obtener más ejercicio. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Combo Press

Coloque un juego de pesas pesadas en el piso frente al balón terapéutico. (Una buena regla general es usar el doble de peso que normalmente usaría para una pulsación de pecho). Agarre un par de pesas más ligeras, usando pesas que sepa que puede manejar para las pulsaciones de inclinación de pecho. Enganche sus pies debajo de los mangos de las pesas más pesadas (deben posicionarse aproximadamente a la altura de los hombros), y recuéstese sobre la bola, con la parte superior del torso en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al piso.

Presione los pesos hacia arriba desde los hombros, bájelos y haga repeticiones desde este ángulo hasta que sienta que puede manejar solo uno o dos más. Enrolla tu cuerpo hacia arriba hasta que tu torso quede paralelo al piso; ahora estás en el equivalente a una posición de banco plano. Nuevamente, haz repeticiones hasta que sientas que solo puedes hacer una o dos más. Retrocede hasta que tu cabeza esté más baja que tus caderas. Ahora realiza repeticiones hasta que no puedas hacer otra.

Al pasar de su posición más débil a su posición más fuerte, trabaja todas las secciones de su pecho sin cambiar de peso. Chek dice que todo el conjunto no debería durar más de 15 repeticiones. Pruebe un juego al principio y trabaje hasta tres.

A medida que domine este ejercicio, intente cambiar de posición sin tomar un descanso en sus repeticiones. El movimiento continuo hará que este ejercicio sea aún más desafiante para los músculos del pecho.

Prensa unilateral con mancuernas

Toma un par de mancuernas, levántalos sobre tus hombros y recuéstate sobre la pelota suiza para que tu torso quede paralelo al piso. Presione el peso en su mano derecha hacia arriba desde su hombro. Haga una pausa por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente el peso hasta su hombro. Haz lo mismo con el peso en la mano izquierda. Esa es una repetición. Realiza dos o tres series de seis a ocho repeticiones.

Nota: este ejercicio es mucho más difícil de lo que parece, por lo que debe comenzar con pesas ligeras. La primera vez que lo intentes, enfócate en tus músculos abdominales. Siente lo duro que tienen que trabajar para estabilizar tu cuerpo. A medida que su sección media se acostumbre al ejercicio, podrá usar más peso.

Estabilizador Pressup

Coloque sus manos en el balón a una distancia de 12 pulgadas, y colóquese de manera que sus piernas y su torso formen una línea recta, sus brazos estén rectos y su peso esté sobre las bolas de sus pies y sus manos. Doble los codos y baje el pecho lentamente hacia la bola. Vaya tan bajo como pueda, luego vuelva a subir a la posición inicial con la misma lentitud. Pruebe una serie de cuatro a seis repeticiones al principio y haga más a medida que mejore su rendimiento.