Sentadilla para velocidad

La clave para mejorar tu velocidad de carrera no es pasar más tiempo en la pista, sino aumentar tu posición en cuclillas, según un nuevo estudio en El diario de la fuerza y ​​la investigación de condicionamiento.

Para el estudio, los atletas de élite y los atletas entrenados en actividades recreativas realizaron sentadillas de espalda máxima de 1 representante y corrieron carreras de 5, 10 y 20 metros. Cuando se trataba de los sprints de 5 metros, una mayor fuerza de sentadilla correspondió a tiempos de sprint significativamente más rápidos en ambos grupos de atletas. Sin embargo, cuando se trataba de distancias más largas, el aumento de la fuerza mejoró el rendimiento del sprint en solamente Los deportistas recreativos, encontraron investigadores.

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Las distancias más largas probablemente dan a los atletas no profesionales más tiempo para estabilizar sus caderas y músculos centrales, lo que les permite aplicar más fuerza al suelo con cada paso, explica el autor del estudio Paul Comfort, CSCS, Director de Deportes, Ejercicio y Fisioterapia en University of Salford en el Reino Unido. ¿Adivina qué ejercicio requiere que aplique fuerza a través de las piernas en una posición estable? Así es: la sentadilla.

Así que seamos honestos, a menos que seas Lightning Usain Bolt, un récord mundial en los 100 metros no está en las cartas. Pero eso no significa que no puedas ser el primero en perder una pelota en un juego de recolección, pasar volando por los amigos al final de una carrera de caridad de 5 km o correr Frisbees fuera de curso en la playa.

"Para obtener mejoras en la carrera de velocidad, debes maximizar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo", dice Comfort. Trabaja al incluir estos ejercicios en tu rutina de levantamiento semanal. Para los movimientos con barra, use un peso que sea aproximadamente del 80 al 90 por ciento de su máximo de 1 repetición. Si no estás acostumbrado a levantar cargas pesadas, avanza lentamente aumentando la cantidad de peso que usas durante 4 semanas hasta que alcances un peso que dificulte completar 6 repeticiones para la cantidad de series prescritas, dice.

Barbell Squat
Sostenga una barra sobre su espalda con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la cabeza levantada y el pecho alto, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Empuje hacia atrás a la posición inicial. Eso es 1 rep. Haz de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones. (Conozca las maneras de obtener los mayores beneficios de este ascensor clásico).

Peso muerto con barra recta
Agarre la barra con un agarre por encima de la mano que esté justo por encima del ancho de los hombros, y sosténgalo con el brazo extendido delante de sus muslos Mantenga sus rodillas ligeramente dobladas. Con la parte inferior de la espalda arqueada naturalmente, doble las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al piso. Pausa y luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Levantamiento de becerro de pie
Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza y colóquela de manera que se apoye cómodamente en la parte superior de la espalda. Coloque la bola de cada pie en un plato de 25 libras y levántese tan alto como pueda con los dedos de los pies. Haga una pausa, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 rep. Haz de 4 a 6 repeticiones. Completa 2 a 3 series.

Saltos
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora báñate en tus caderas y rodillas y explota, saltando tan alto como puedas. Aterrice tan suavemente como pueda, y luego bájese y repita. Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 saltos.

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