Cómo volver al gimnasio más rápido después de una lesión

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Probablemente has estado allí antes: un movimiento torpe, un sonido audible ¡grieta!, un dolor agudo, y solo sabes estas herido

Ser lastimado apesta, especialmente porque una lesión puede deshacerse de toda su rutina.

Si bien es probable que se centre en el tratamiento inmediatamente después de su lesión, hay una dura realidad que tendrá que enfrentar poco después: tendrá que tomarse un descanso del entrenamiento por un tiempo. Para algunas personas, eso es incluso peor que lastimarse.

Sin importar la extremidad de su lesión o la duración de su recuperación, es importante darle a su cuerpo el tiempo que necesita para curarse. Cuando empiece a volver a entrenar nuevamente, debe tener mucho cuidado para evitar cualquier contratiempo que pueda desviar su progreso o, lo que es peor, causar otra lesión.

Si lo haces de la manera correcta, aún puedes sentirte fuerte y realizado mientras te estás recuperando de una lesión sin presionarte demasiado, demasiado pronto. Le preguntamos a algunos expertos acerca de las mejores formas de regresar al formulario, y nos dieron cinco consejos para ayudarlo a volver a sus entrenamientos. Siga sus consejos, pero para obtener la mejor orientación, asegúrese de hablar con su médico también.

Marca tu calendario

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El plazo para su regreso a la forma variará dependiendo de nuestra lesión, pero probablemente pueda contar con una fórmula simple para darle una idea de cuánto tiempo tomará la recuperación.

"Para recuperar su cardio / resistencia, puede esperar un desafío que es proporcional a la cantidad de tiempo que estuvo" fuera "con su lesión", explicó Tyler Spraul, CSCS, entrenador principal de Exercise.com, .

Si se ve forzado a salir de la acción durante dos semanas, es probable que tenga planes de regresar a su máximo rendimiento al final de un mes después de su lesión. Sin embargo, si un contratiempo importante, como una cirugía o un hueso roto, lo empuja hacia afuera por más tiempo, es probable que tenga mucho más trabajo por hacer para volver a la forma.

Debe comenzar de manera simple y realizar aumentos pequeños y manejables con el tiempo, sin ejercer un exceso de esfuerzo en su cuerpo. "Si no ha podido caminar durante mucho tiempo, tendrá que ir aumentando lentamente con el tiempo; de lo contrario, se correrá el riesgo de sufrir más lesiones y tiempo de inactividad", dijo Spraul.

De acuerdo con Austin Misiura, DPT, OCS, CSCS y propietario de Pure Physical Therapy en Miami, FL, puede usar su dolor (o dolor, si vuelve).

"Si tiene un dolor mínimo o nulo después de un entrenamiento, puede aumentar la intensidad durante la próxima sesión de la misma variedad (es decir, si su pecho no está demasiado adolorido después de presionar el banco, agregue de 5 a 10 libras para el próximo entrenamiento) ," él dijo.

Siéntase logrado con cada pequeña victoria y sea paciente, tomará algún tiempo volver a su cima, y ​​eso no es nada de qué avergonzarse. Si necesitas descansos, tómalos.

Saltar en los tramos largos

Si estuvo aplastando circuitos de cardio intensos o largas carreras hasta que bajó, no espere que su cuerpo vuelva mágicamente al mismo nivel inmediatamente después de la lesión. A medida que pasan los días sin hacer ejercicio, comienzas a perder músculo y resistencia.

Esto es especialmente cierto si está marginado por más de dos semanas, según Misiura. En ese momento, habrá una disminución notable en la capacidad aeróbica. Cuando vuelvas a la pista de carreras, ponte cómodo en tus entrenamientos.

"Siempre es más inteligente comenzar mucho más ligero de lo que esperas poder hacer".

"Por lo tanto, debe disminuir su volumen de entrenamiento para adaptarse y disminuir el riesgo de una nueva lesión. "Usamos ciclos activos de descanso o intervalo para recuperar la resistencia rápidamente", dijo.

Si estuvieras acostumbrado a correr durante una hora, seguirías haciendo ejercicio durante una hora; Sin embargo, Misiura sugirió cambiar las cosas. Alterna entre correr y "caminar de forma física", en su lugar.

"Caminar de forma física es una caminata consciente y enérgica en la que intencionalmente balanceas los brazos para estimular una mayor contracción muscular, no a diferencia del andar con potencia", dijo. "Seguirá funcionando con su sistema de energía aeróbica en lugar de descansar totalmente o incluso caminar a su ritmo normal de marcha, lo que le permitirá un retorno mucho más rápido a su nivel anterior", explica.

Aligerar la carga

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El entrenamiento con pesas es especialmente difícil para volver a una lesión posterior, y ni siquiera deberías regresar al gimnasio antes de obtener la luz verde.

"Es importante que su médico o fisioterapeuta lo apruebe antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento con pesas", dijo Spraul. "Una vez que esté listo, puede comenzar con movimientos de peso corporal y luego pasar a movimientos pesados".

¿Cómo luz deberías ir? Probablemente más ligero de lo que piensas. "Si bien [los tipos de pesas que usas] definitivamente dependen del tipo de lesión de la que regresas y de la cantidad de tiempo que has despegado, siempre es más inteligente comenzar mucho más ligero de lo que esperas poder hacer", dijo Misiura.

"El sistema nervioso pierde las adaptaciones que ha creado con el entrenamiento de fuerza en aproximadamente un mes, por lo que deberá volver a aprender antes de regresar a su rutina habitual. También debe tener en cuenta que volverá a estar adolorido después del entrenamiento, por lo que es mejor comenzar con menos intensidad ", explicó.

Misiura ofreció un ejemplo: para un atleta con una lesión en la espalda que ha estado fuera durante un mes, comience con el 75 por ciento del peso utilizado anteriormente. Luego, ajusta la carga desde allí.

Mantener la intensidad baja

Por mucho que quiera volver a su entrenamiento de entrenamiento favorito o al entrenamiento con CrossFit tan pronto como vuelva a estar de pie, tendrá que bombear los frenos y mantener la fuerza.

"Podría sentirse tentado de quedar atrapado en el factor de la competencia e ir más allá de sus límites".

"Recomendaría evitar las clases de estilo HIIT y Crossfit hasta que haya tenido algo de tiempo para volver a crecer y al menos avanzar un poco hacia sus niveles de resistencia y resistencia originales", dijo Misiura. "De lo contrario, podría verse tentado a quedar atrapado en el factor de la competencia e ir más allá de sus límites, lo que provocará lesiones".

Practique el tipo de entrenamiento que se le pedirá que realice por su cuenta para prepararse para la clase, para que pueda tener una idea realista de lo que puede manejar. "Esto le permitirá evaluar su tolerancia no solo mientras está levantando, sino también para evaluar mejor su tolerancia al volumen de entrenamiento en función del dolor que tiene después del entrenamiento", dijo Misiura.

Una vez que vuelva a poner el pie en un entorno de clase, informe al instructor o al entrenador la naturaleza y la gravedad de su lesión antes de comenzar. "Podemos adaptar los ejercicios que hará para prevenir más lesiones y ayudarlo a recuperarse", dijo Ramsey Bergeron, NASM, CPT y propietario de Bergeron Personal Training en Scottsdale, Arizona.

Enfócate en lo que puedes hacer

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Permanezca lo más optimista posible y aproveche la oportunidad de convertir sus debilidades en fortalezas.

"A menudo, nos centramos en los aspectos negativos de ser heridos y no pensamos en lo que podemos hacer", dijo Bergeron. "Si tiene una lesión en el hombro, concéntrese en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que no requieren que use el hombro en el gimnasio. Después de desgarrar un ligamento en mi pulgar en un accidente de esquí, no pude levantar pesas durante unos minutos. Semanas, pero pude trabajar con bandas de resistencia con mucho menos dolor, así que lo hice ".

Averigüe qué partes del cuerpo puede trabajar con seguridad mientras tanto, y sea más fuerte y más delgado en esas áreas. Tome las cosas con calma y aproveche esta oportunidad para construir una base sólida, de modo que también pueda evitar futuras lesiones en el futuro.