Explosión de grasa con máquinas de ejercicio

Las máquinas de ejercicio no fueron creadas para castigar a los que comen demasiado. Para eso son las dietas. Pero los hombres pasan horas, día tras día, batiéndose los brazos y las piernas y esperando que el StairMaster o la cinta de correr hagan desaparecer sus vientres. El resultado: llegan aproximadamente a la rata promedio.

Pero el entrenamiento de su máquina no tiene que ser un camino, o una fila, a ninguna parte. "Al disminuir la duración y variar la intensidad de sus sesiones de ejercicio, obtendrá mejores resultados en menos tiempo", dice Chris Carmichael, fundador de Carmichael Training Systems.

Pruebe nuestra guía de las cinco máquinas de ejercicios más populares, con un entrenamiento de 20 minutos de alta intensidad para cada una. Sus objetivos: rompa su rutina de ejercicio y su tripa en un tiempo récord.

Entrenador eliptico
El protector de rodilla

Velocidad de combustión: 13 calorías por minuto

El beneficio: Investigadores de la Universidad de Mississippi encontraron que los entrenadores elípticos brindan los mismos beneficios cardiovasculares que correr en la cinta de correr, sin el impacto en sus articulaciones. Entonces, son una solución perfecta si eres un corredor que quiere mantenerse en forma de carrera sin golpear demasiado los tobillos, las rodillas y las caderas.

Hazlo bien: "En lugar de aferrarte a las asas, bombea tus brazos como si estuvieras corriendo", dice Kerri O'Brien, C.S.C.S., un entrenador en Phoenix. Mejora tu saldo, lo que te ayudará si corres 2.6 millas o 26.2.

El quemador de grasa de 20 minutos: Pruebe este ejercicio de ejercicios para quemar grasa de "intervalo alterno" de Lance Watson, un entrenador del equipo de triatlón olímpico de Canadá. Al alternar entre los niveles de alta resistencia y los de alta velocidad, podrá trabajar a una mayor intensidad relativa durante más tiempo. Caliente, luego aumente el nivel de resistencia de la máquina hasta que esté avanzando al 80 por ciento de su esfuerzo total. Después de 2 minutos, reduzca la resistencia al nivel que usó durante su calentamiento, pero aumente su ritmo de zancada para que siga haciendo ejercicio al 80 por ciento de su esfuerzo total. Continúe alternando entre una alta resistencia y un paso rápido cada 2 minutos durante un total de 20 minutos.

Máquina de remar
El constructor de cuerpo total

Velocidad de combustión: 11 calorías por minuto

El beneficio: "Las máquinas de remo proporcionan el mejor entrenamiento de cuerpo entero de cualquier máquina de cardio", dice Mike Teti, entrenador de remo olímpico de los EE. UU. Esto se debe a que requieren el mismo esfuerzo tanto de la parte inferior como inferior del cuerpo, lo que podría generar mayores ganancias en la condición cardiovascular general.

Hazlo bien: En el golpe de espalda, las rodillas deben estar casi completamente rectas antes de apretar los omóplatos y jalar el mango hacia el esternón. Su espalda debe permanecer en su posición naturalmente arqueada durante todo el movimiento.

El quemador de grasa de 20 minutos: Prueba la rutina de Teti. Está diseñado para maximizar tus músculos durante cada intervalo, mientras que los períodos de recuperación ayudan a aumentar la eficiencia de esta rutina de ejercicios para quemar grasa. Establecer la máquina de remo en una resistencia de cuatro. Luego realice series de 10, 15 y 20 golpes de fuerza: tire del asa hacia su torso tan rápido y tan fuerte como pueda. Separe los golpes de potencia con 60 segundos de remo fácil a aproximadamente el 50 por ciento de su esfuerzo total. Repita el ciclo hasta que haya remado durante 20 minutos.

Escaladora
El maestro de la salud

Velocidad de combustión: 12 calorías por minuto

El beneficio: Los investigadores de Yale descubrieron que los hombres con resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes y la enfermedad cardíaca, que hacían ejercicio en una escaladora durante 15 minutos 4 días a la semana mejoraron su sensibilidad a la insulina en un 43 por ciento en solo 6 semanas.

Hazlo bien: Lo obvio: "Apoyarse en las asas puede reducir su gasto de calorías en un 20 por ciento o más", advierte Mike Merk, director de la YMCA de Greater Cleveland, C.S.C.S. Entonces, para una mejor quema de calorías, bombea tus brazos como si estuvieras caminando o corriendo enérgicamente. O simplemente puedes dar la vuelta. Un estudio en los Archivos de Medicina Física y Rehabilitación descubrió que la versión retrógrada, que mira hacia afuera desde la consola, quemaba más calorías que el método tradicional.

El quemador de grasa de 20 minutos: Pruebe este entrenamiento de "intensidad creciente" de Edmund Burke, Ph.D., autor de El manual completo de fitness en casa. Después de calentar, aumente el nivel de resistencia en una unidad mientras mantiene un ritmo de 60 a 80 pasos por minuto durante 2 minutos. Luego, aumenta la resistencia en una unidad cada 2 minutos hasta que alcances tu meta de 20 minutos. Poco a poco trabajará más duro a medida que avanza su entrenamiento, por lo que estará al máximo al final de la sesión, lo que entrena a su cuerpo a terminar con fuerza.

Bicicleta estacionaria
El levantador de humor

Velocidad de combustión: 14 calorías por minuto

El beneficio: Investigadores de la University of Northern Arizona descubrieron que andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria por tan solo 10 minutos reducía la fatiga y los estados de ánimo negativos, al tiempo que mejoraba los niveles de energía. La bicicleta estacionaria también es el vehículo perfecto para evitar que los chicos grandes se lastimen a sí mismos cuando pierden los trozos. Eso se debe a que el ciclismo no es un ejercicio de carga, dice Kate Heelan, Ph.D., investigadora del ejercicio en la Universidad de Nebraska en Kearney.

Hazlo bien: Muchos ciclistas desarrollan dolor lumbar debido a su postura semifetal. "Póngase de pie cada 5 minutos y pedalee como si estuviera subiendo una colina durante 60 segundos", dice Robert Morea, C.S.C.S., un entrenador en la ciudad de Nueva York. "Le quitará la presión a la parte baja de la espalda, lo forzará a usar diferentes músculos y romperá la monotonía de su entrenamiento".

El quemador de grasa de 20 minutos: Prueba este ejercicio de Carmichael. Esto varía sus sprints para desafiar su sistema cardiovascular y los músculos de diferentes maneras. Después de su calentamiento, comience a pedalear a una intensidad de aproximadamente el 95 por ciento de su esfuerzo total durante 90 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de 90 segundos a aproximadamente el 40 por ciento de su esfuerzo total. Luego, utilizando las mismas intensidades, realice intervalos de 60 segundos y 30 segundos. Después del período de recuperación final de 30 segundos, realice un ciclo al 70 por ciento de su esfuerzo total durante 4 minutos, luego repita todo el conjunto de intervalos.

Rueda de andar
El Energy Guzzler

Velocidad de combustión: 17 calorías por minuto

El beneficio: Un estudio de 2001 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio determinó que la caminadora quema calorías a la tasa más alta de cualquier máquina de ejercicios.

Hazlo bien: Si desea imitar la carrera en carretera, suba la inclinación de la máquina para correr a 1 por ciento antes de comenzar a correr. Investigadores en Inglaterra descubrieron que ese es el grado de elevación de la cinta de correr que más se aproxima a las carreras al aire libre.

El quemador de grasa de 20 minutos: Pruebe este método de intervalo "hacia arriba de la inclinación" de Liz Neporent, coautora de Fitness para Dummies. Construirá la fuerza de su pierna y lo preparará para los recorridos más difíciles, mientras le ayuda a perder grasa rápidamente. Elija una velocidad que sea aproximadamente 2 minutos por milla más lenta que su ritmo promedio al aire libre. Corre a esa velocidad durante 2 minutos con una inclinación del 1 por ciento. Luego suba la inclinación al 4 por ciento durante otros 2 minutos. Continúe elevando la elevación de la máquina para correr en un 2 por ciento cada 2 minutos hasta que alcance un grado del 10 por ciento. Luego, vuelva a bajar 1 por ciento a la vez, en intervalos de 2 minutos, hasta que complete sus 20 minutos.

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