Resuelva su dolor de rodilla, sin disminuir la velocidad

Muchos chicos piensan que tienen dos opciones cuando se trata del dolor de rodilla: pasar por alto o dejar de entrenar. El primero te prepara para una lesión aún peor; El segundo atasca tu forma física. La mejor solución: Adaptar. Cambiar su rutina o hacer pequeños ajustes en su forma podría ser suficiente para aliviar el dolor o prevenir lesiones más significativas, dice Todd Bumgardner, C.S.C.S., cofundador de Beyond Strength Performance.

Un 17 por ciento de todos los hombres adultos sufren de dolor de rodilla, y ese número aumenta a 41 por ciento entre los ex atletas, según un estudio en el Revista de ciencia y medicina del deporte. La mayoría de las veces, dice Bumgardner, el problema es causado por inclinarse demasiado hacia adelante durante los ejercicios de las piernas. "Ese movimiento atasca tu fémur en la parte posterior de tu rótula, lo que eventualmente lleva a la inflamación y al dolor", explica.

Si experimenta alguna hinchazón, o si le duele una ligera presión sobre la rodilla, es hora de tomar un descanso y ver a un médico. Sin embargo, si el dolor es temporal o leve, intente con estos intercambios inteligentes de ejercicios de Bumgardner y John Gaglione, coautores de Fuerza Suprema.

En lugar de: Sentadillas
Hacer: Caja de barra de sentadillas
Este es el por qué: Las sentadillas tradicionales a menudo causan dolor porque los hombres doblan las rodillas demasiado hacia adelante, explica Bumgardner. "Las sentadillas de caja son una mejor opción porque la espinilla se mantiene vertical y el peso se desplaza naturalmente hacia atrás sobre los talones". Mire este tutorial de sentadilla de caja del entrenador superior Dave Tate.

En lugar de: Corriendo
Hacer: Trineo de empuje o trineo
Este es el por qué: Correr puede llevar a una gran cantidad de problemas de rodilla, la mayoría de los cuales son causados ​​por una tensión muscular o una mecánica deficiente, explica Bumgardner. Gaglione explica que trabajar con un trineo reduce la velocidad de todos los movimientos que normalmente se emplean para correr, a la vez que reduce el impacto del pavimento. "Activarás los mismos músculos, y los ejercicios con trineos te darán un gran ejercicio cardiovascular", agrega. ¿No tienes acceso a un trineo? Los empujes de placa, o los tirones de placa con una toalla, son igual de efectivos.

Para empujar una placa, mantenga el trasero bajo y la espalda plana mientras conduce con las piernas para mover la placa de peso por el piso.

En lugar de: Estocadas
Hacer: Estocadas inversas
Este es el por qué: "Durante una estocada normal, el peso y el impulso de tu cuerpo avanzan, concentrando mucho estrés en la parte delantera de la rodilla", dice Gaglione. Pero una estocada inversa se basa más en los isquiotibiales, quitando la carga de las rodillas. Si aún siente algo de dolor, descarte los pulmones por completo e intente hacer levantamientos muertos rumanos. "Siguen siendo un gran ejercicio de glúteos y isquiotibiales, y la mayor parte del estrés se pone en las caderas en lugar de en las rodillas", dice Gaglione. Haga clic aquí para aprender a hacer un peso muerto rumano correctamente.

En lugar de: Paso a paso
Hacer: Split squats búlgaros
Este es el por qué: Junto con su cuadriceps, las sentadillas divididas también trabajan en su cadena posterior, un grupo de músculos a menudo poco desarrollado en la parte inferior de la parte superior de la pierna. Gaglione dice que concentrarse demasiado en ejercicios cuádruples sin ejercicios de cadenas posteriores puede provocar problemas de rodilla, por lo que las sentadillas divididas son una excelente forma de evitar el dolor de rodilla. Además, debido a que sus pies están estacionados, está reduciendo el riesgo de un cambio de peso hacia adelante como resultado del movimiento de pasos. Solo asegúrate de que el peso de tu pie delantero esté sobre tu talón, no sobre tus dedos. Mire el video a continuación para ver el squat búlgaro dividido realizado con una forma perfecta.

​ ​

En lugar de: Ejercicios de salto
Hacer: Columpios Kettlebell
Este es el por qué: Si un ejercicio de salto le causa dolor de rodilla, todos lo harán, dice Bumgardner. Si aún quieres un ejercicio que implique movimientos explosivos y que trabaje muchos de los mismos músculos, aconseja hacer ejercicios con pesas, aconseja. Aprende la forma adecuada de swing de kettlebell en el video a continuación.

​ ​

En lugar de: Sin calentamiento
Hacer: Puentes de glute
Este es el por qué: Bumgardner explica que estos ejercicios despiertan los músculos isquiotibiales y los músculos de los glúteos que estás a punto de usar, lo que ayuda a preparar la parte inferior de tu cuerpo para un entrenamiento. Hacer puentes de glúte con anticipación lo ayudará a sentirse más cómodo recostado y manteniendo el peso sobre los talones en lugar de sobre los dedos de los pies. Para realizar un puente de pegamento, acuéstese boca arriba y doble las rodillas unos 90 grados con los pies en el suelo. Empuja tus caderas hacia arriba. "Muévase a un ritmo de 4 segundos hacia arriba, 4 segundos de espera y 4 segundos hacia abajo", recomienda Bumgardner. Comience su entrenamiento con dos series de 8 repeticiones.