Aumente su salto vertical en 15 minutos

LOGRAR UNA ÓRBITA DE TIERRA BAJA PUEDE PARECER POSIBLE solo con el talento de Blake Griffin o, en el caso del gorila de los Phoenix Suns, un trampolín. Pero cualquier hombre puede aumentar el poder de lanzamiento, dice Eric Cressey, C.S.C.S., copropietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. El secreto: los ejercicios pliométricos o los movimientos explosivos que pueden agudizar el sistema nervioso, aumentar la producción de energía y aumentar el rendimiento del salto vertical en más de un 5 por ciento, según un estudio reciente en Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Prepárese para lanzar.

HACER ESTO
Realice cada entrenamiento una vez a la semana en días separados, tomando cada cuarta semana de descanso. Haga cada par de ejercicios como un superconjunto (espalda con espalda); Descansa 20 segundos después del primer ejercicio y 90 segundos después del segundo ejercicio. Haga cada superconjunto 4 veces.

Entrenamiento a

1. SQUAT DELANTERO BARBELL

Sostenga una barra en la parte frontal de sus hombros con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia arriba) que está justo por encima del ancho de los hombros (sus brazos deben estar paralelos al piso). Baje lentamente su cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso, y luego vuelva explosivamente a la posición inicial. Haz 3 repeticiones.

2. caja de salto

Párese frente a un banco o una caja con las rodillas, con los brazos levantados. Baje los brazos, sumerja las rodillas y salte al banco. Bajar. Haz 4 repeticiones.

Entrenamiento b

1. SQUAT CAJA DE BARBELL

Sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza, y párese de 4 a 6 pulgadas de un banco o caja a la altura de la rodilla, mirando hacia afuera. Empuje sus caderas hacia atrás y baje lentamente su cuerpo hasta que esté sentado en el banco. Ahora párese de nuevo explosivamente, manteniendo sus talones firmemente apretados en el piso. Haz 2 repeticiones.

2. SALTO DIVIDIDO DE CUERPO Y PESO

Coloque las manos en las caderas y adopte una postura escalonada, con la pierna izquierda hacia adelante. Lentamente baje su cuerpo lo más que pueda, y luego salte con la fuerza suficiente para empujar ambos pies del piso. Aterriza con la pierna derecha hacia adelante. Eso es 1 rep. Haz 6 repeticiones, cambiando posiciones de pierna con cada salto.

El mejor ejercicio que no estás haciendo

El tiempo de colgar no importará si no eres lo suficientemente rápido para usarlo. "La bóveda de la banca te pondrá caliente en tus dedos, fuerte en tu núcleo y listo para despegar en cualquier dirección", dice David Jack de Teamworks Fitness en Acton, Massachusetts.

Cómo hacerlo: coloque ambas manos a los lados de un banco y, con un solo movimiento, salte sobre él, baje los brazos y tire de las piernas, las rodillas y el trasero hacia el techo. Repita en la dirección opuesta. Continúe durante 20 a 30 segundos y luego descanse durante 1 minuto. Eso es 1 set. Hacer 4.

CONSEJO DE BONIFICACIÓN

Acelere sus ganancias
Los científicos en Grecia informan que agregar carreras a un programa de entrenamiento puede aumentar la capacidad de salto. La razón: construye la "primavera": la capacidad de dejar atrás la tierra firme, dice Cressey. Reemplace una sesión de cardio a la semana con un ejercicio de velocidad. Corre durante 10 yardas y luego acelera a la velocidad máxima en 40 yardas. Descansa durante 90 segundos. Eso es 1 set. Hacer 6.