De fin de semana guerrero a triatleta

Incluso si ha estado inactivo durante años, puede llegar a la meta de su primer triatlón: cada año, miles de personas como usted terminan, y obtener grandes recompensas por hacerlo.

Para permitirle ingresar con facilidad en el entrenamiento, su programa durará 8 semanas, a diferencia de 6. Esto evitará que adiestre en exceso, mantendrá su nivel de energía y extenderá su tiempo de entrenamiento: en las primeras dos semanas, solo Tren durante 1 hora y 45 minutos por semana.

Y para todo, y queremos decir todo, lo que necesitas saber sobre el entrenamiento y las carreras, elige la Biblia de entrenamiento de los triatletas. ¡Encontrarás 1,427 consejos y trucos para atletas de todos los niveles!

Cada nivel de intensidad, o "Zona" de entrenamiento, corresponde a una frecuencia cardíaca objetivo específica en relación con su frecuencia cardíaca máxima (a veces calculada como 220 menos su edad).

  • Zona I: los entrenamientos de la Zona I de entrenamiento deben realizarse al 50-60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Esto debería sentirse fácil. Su respiración debe estar ligeramente elevada, pero debe poder mantener una conversación sin problemas.
  • Zona II: los entrenamientos de la Zona II de entrenamiento deben realizarse a 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderadamente fácil. Tu respiración se sentirá más dificultosa, pero aún así deberías poder hablar.
  • Zona III: los entrenamientos de la Zona III de entrenamiento deben realizarse al 70-80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderado. Será difícil mantener una conversación, puede escupir unas pocas palabras a la vez.
  • Zona IV: los entrenamientos de la Zona IV de entrenamiento deben realizarse al 80-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo moderadamente duro. Estarás luchando para hablar Pero recuerda, no está todo fuera. Aún debe poder mantener este ritmo durante unos 20 minutos.

    Semana 1

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 30 minutos en la zona I
    Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
    Jueves: Descanso
    Viernes: Descanso
    Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I
    Domingo: Descanso

    Semana 2

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 30 minutos en la zona I
    Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
    Jueves: Descanso
    Viernes: Descanso
    Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I
    Domingo: Descanso

    Semana 3

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 20 minutos en la zona I
    Miércoles: Corre durante 35 minutos en la Zona I
    Jueves: Tren de fuerza durante 20 minutos.
    Viernes: Descanso
    Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I
    Domingo: Nadar durante 15 minutos en la zona I

    Semana 4

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 20 minutos en la zona I
    Miércoles: Corre durante 35 minutos en la Zona I
    Jueves: Tren de fuerza durante 20 minutos.
    Viernes: Descanso
    Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona II.
    Domingo: Nadar durante 15 minutos en la zona I

    Semana 5

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II.
    Miércoles: Bicicleta durante 30 minutos en la Zona I; correr durante 35 minutos en la zona II
    Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
    Viernes: Descanso
    Sábado: Entrenamiento de ladrillos: Bicicleta durante 20 minutos en la Zona I y correr durante 15 minutos en la Zona I
    Domingo: Tren de fuerza durante 20 minutos.

    Semana 6

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II.
    Miércoles: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I; correr durante 30 minutos en la zona II: punto de referencia
    Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
    Viernes: Descanso
    Sábado: Entrenamiento de ladrillos: Bicicleta durante 30 minutos en la Zona I y correr durante 20 minutos en la Zona I
    Domingo: Tren de fuerza durante 20 minutos.

    Semana 7

    Lunes: Descanso
    Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II.
    Miércoles: Bicicleta durante 45 minutos en la Zona II; correr por 30 minutos en la zona II
    Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
    Viernes: Descanso
    Sábado: Entrenamiento de ladrillos: Bicicleta durante 40 minutos en la Zona I y correr durante 20 minutos en la Zona I
    Domingo: Tren de fuerza durante 20 minutos.

    Semana 8: Evento

    Lunes: Descanso
    Martes: Bicicleta durante 30 minutos en la zona I
    Miércoles: Nadar durante 15 minutos en la zona I
    Jueves: Corre durante 15 minutos en la Zona I
    Viernes: Descanso
    Sábado: Nadar durante 10 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 10 minutos en la zona I
    Dia de la carrera