Nuevo juego, nuevas ganancias - Entrenamiento cruzado

Hace un par de veranos, Tony González, el ala cerrada de Pro Bowl para los Kansas City Chiefs, tuvo el mejor campo de entrenamiento de su carrera. Él no se presentó. Sus detalles salariales no eran del todo correctos, así que en cambio jugó baloncesto en el equipo de la liga de verano del Miami Heat. Terminó su renuncia firmando un contrato de $ 31 millones y regresó a K.C. Solo 1 semana antes del inicio de la temporada. Sus estadísticas para el primer juego: cinco recepciones para 87 yardas y una anotación.

No está mal para un chico que se saltó toda la pretemporada. "Jugar baloncesto me preparó atléticamente para el fútbol sin agotarme", dice González, quien reconoce que el entrenamiento cruzado también lo ayudó a desarrollar manos suaves y una capacidad de salto tremenda, atributos que lo han convertido en el mejor ala cerrada de la AFC.

El entrenamiento cruzado simplemente tiene sentido, ya sea que estés involucrado en un deporte específico o que estés levantando en un gimnasio para ganar fuerza y ​​perder peso. Agrega variedad a su entrenamiento, lo que lo ayudará a vencer el aburrimiento, el asesino psicológico número uno de la motivación para el entrenamiento. Y te obliga a ejercitar las fibras musculares que probablemente dejes fuera de tu rutina habitual. Todo lo cual puede darte un impulso, especialmente cuando llegas a una meseta. La clave para obtener resultados similares a los de González: elija sabiamente sus actividades de entrenamiento cruzado. "Combinar los deportes equivocados saboteará tus objetivos de entrenamiento", advierte Alex Koch, Ph.D., C.S.C.S., un investigador de ejercicios de la Universidad Estatal de Truman.

Te lo hemos puesto fácil con nuestro sencillo proceso de tres pasos, diseñado para ayudarte a encontrar los partidos ideales de entrenamiento cruzado para tu deporte principal. Se asegurará de que siempre esté listo, incluso cuando su contrato no lo esté.

Paso 1: Elija su meta del mes

Clasifique sus tres objetivos principales de acondicionamiento físico: perder 10 libras de grasa, mejorar su salto vertical y aumentar su longitud fuera del tee, por ejemplo, en orden de importancia para usted. Luego, durante 4 semanas, concéntrate solo en la meta número uno. Cuando termine el mes, cambie al siguiente objetivo en línea. Cuando haya completado tres ciclos de 4 semanas, vuelva a clasificar sus metas y repita el proceso. Si planifica de manera efectiva, puede hacer una doble inmersión para alcanzar metas exitosas.

Tu objetivo: ganar músculo y perder grasa.
"Fisiológicamente, es muy difícil agregar cantidades significativas de músculo y perder cantidades significativas de grasa al mismo tiempo", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., propietario de Results Fitness Training en Santa Clarita, California. En su lugar, Cosgrove recomienda aumentar el volumen primero. Luego trabaje en perder grasa, que será más fácil con el músculo agregado.

Tu objetivo: mejorar en dos o más deportes.
Si desea mejorar en un evento multideportivo como el triatlón, dedique más tiempo a su evento más débil para un ciclo de entrenamiento de 4 semanas. En el siguiente ciclo, cambia tu enfoque al siguiente evento más débil. Entrena a tu eslabón más débil alrededor del 75 por ciento de las veces y divide el resto de tu tiempo en partes iguales entre los otros dos eventos, dice Cosgrove.

Paso 2: Limitar el campo

La mejor manera de entrenar de forma cruzada es combinar los deportes que requieren un esfuerzo similar. La mayoría de las actividades se pueden categorizar como potencia, velocidad o deportes de resistencia. Al elegir actividades que están en la misma categoría, condicionará su cuerpo para un rendimiento máximo en su deporte principal. Puedes combinar categorías siempre que sigas esta regla de oro del entrenamiento cruzado, de Jim Liston, CSCS, entrenador de fuerza de Los Angeles Galaxy: "El entrenamiento de potencia y velocidad mejora tu rendimiento en eventos de resistencia, pero el entrenamiento de resistencia tiene un efecto negativo en potencia y velocidad ". Aquí es cómo categorizar tus favoritos.

Poder: Las actividades de alta intensidad, como fútbol, ​​carreras cortas y levantamiento de pesas, consisten principalmente en movimientos "explosivos" que duran solo unos segundos.

Velocidad: Deportes de intensidad moderada a alta (baloncesto, tenis y fútbol) en los que la actividad dura entre 30 segundos y 2 minutos a la vez. Incorporan potencia, también, para saltos y sprints rápidos.

Resistencia: Cualquier actividad aeróbica (correr, montar en bicicleta, nadar) que realice durante más de 2 minutos. Tanto los deportes de potencia como las actividades de velocidad ayudan a mejorar la resistencia. Pero su entrenamiento de media maratón no será de mucha utilidad en la cancha de básquetbol, ​​donde se requieren pequeñas ráfagas de energía, no baterías de uso prolongado.

Paso 3: Personaliza tu plan

Una vez que haya identificado los deportes complementarios, haga un inventario de sus debilidades y limitaciones.

Si te falta habilidad: El entrenamiento cruzado es sinónimo de condicionamiento. Pero también puede usarse para desarrollar habilidades para tu deporte principal.

• Juega al fútbol para mejorar tu juego de pies en el baloncesto. Esto se suele acreditar como la clave del movimiento característico del ex centro de la NBA Hakeem Olajuwon, el Dream Shake.

• "Los deportes de cancha como el tenis y el racquetball son excelentes complementos para el hockey, el fútbol de bandera y otros deportes de campo porque entrenan diferentes direcciones de movimientos con paradas rápidas, arranques y zancadas", dice Craig Ballantyne, CSCS, un entrenador de fuerza en Canadá. .

• "Las personas que son buenas en el béisbol también tienden a ser buenas en el golf", dice Nicholas DiNubile, M.D., un consultor ortopédico para los Philadelphia 76ers. Ambos deportes requieren una coordinación ojo-mano por encima de la par y la capacidad de conectarse con una pelota mientras gira sus caderas.

Si tus rodillas necesitan tiempo de inactividad: El esquí de fondo, la natación y el ciclismo son excelentes sustitutos para correr, ya que reducirán los golpes a tus articulaciones.

Si eres propenso a las lesiones: "La mayoría de las lesiones de nuestros jugadores en la temporada baja no están relacionadas con el béisbol", dice Tim Bishop, C.S.C.S., entrenador de fuerza para los Orioles de Baltimore. Eso es porque sus cuerpos no están familiarizados con los patrones de movimiento de otros deportes. "Cuando pruebe una actividad nueva, reténgase un poco en su nivel de intensidad las primeras veces. Céntrese más en la forma y la técnica correctas", dice Bishop.

Concéntrese en dónde está cada parte de su cuerpo cuando está haciendo cada movimiento. Hombres'
entrenador personal de salud
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