El entrenamiento extremo de pérdida de grasa en casa

¿Alguna vez has visto una foto del antiguo gimnasio de Mark Wahlberg? (Recientemente vendió la propiedad). Estaba cargada.

Según se informa, el espacio era de 2,500 pies cuadrados, con techos de 18 pies. Albergaba bastidores de mancuernas, platos de peso y barras precargadas, junto con una variedad de bancos y otras necesidades. Había una pasarela con máquinas de cardio, y sí, un ring de boxeo de tamaño reglamentario justo en el medio de todo. Ah, y una cancha de básquetbol de tamaño completo justo afuera. Además, una mesa de masaje. (Naturalmente.)

Ahora, podría ser tentador pensar, ¡Si tuviera acceso a todas esas cosas, en mi casa! ¡Yo también estaría en buena forma!

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Pero lo siento, eso no es cierto. En este momento, los sótanos están llenos de equipos de gimnasio polvorientos, desde máquinas de pesas con fines comerciales hasta costosas cintas de correr con tecnología de punta.

La verdad es que se necesita muy poco, en términos de equipo, para ponerse en forma. Lo que realmente requiere es tiempo, conocimiento y esfuerzo. “Lo último es lo más importante”, dice. el asesor de acondicionamiento físico BJ Gaddour, CSCS y CEO de StreamFIT.com. "Y puedo ayudar con el resto, incluido el equipo".

Esto se debe a que Gaddour tuvo en cuenta todos estos grandes obstáculos, incluida la falta de equipo, cuando creó el nuevo Abs Dieta entrenamiento EXTREMO.

Nuestro desafío para él fue este: ¿Cómo diseñas un entrenamiento de vanguardia para perder grasa que requiere muy poco equipo y maximiza cada segundo de tu tiempo?

La solución súper simple de Gaddour: el "complejo de pesas".

Este método de entrenamiento genio le permite obtener el entrenamiento más duro de su vida usando solo un par de mancuernas. Un extremo Entrenamiento, si quieres. Para los hombres, las mancuernas de 15 o 20 libras probablemente harán el truco; para las mujeres, todo lo que se necesita es un par de mancuernas de 8, 10 o 12 libras. (Eso es aproximadamente una inversión de $ 25 a $ 50, dependiendo del tipo de mancuerna que compre).

¿Como funciona? Realiza tres ejercicios, espalda con espalda con espalda, durante 30 segundos cada uno sin descansar. Luego atrapa un respiro durante 90 segundos y repite durante varias rondas. También puedes alternar entre complejos de diferentes ejercicios. Pero eso es para empezar. Para hacer que los entrenamientos sean aún más difíciles, puede reducir el resto entre rondas. Esta aumenta La intensidad para obtener resultados aún mejores, tanto para la condición física como para la pérdida de grasa.

Un punto importante: estos complejos no se componen de ejercicios aleatorios que se han lanzado juntos. Gaddour elige cuidadosamente los movimientos para que los pesos sean desafiantes para cada ejercicio, y para permitir una transición suave entre movimientos, evitando el exceso de "fatiga cruzada". Esto le permite trabajar más duro en cada ejercicio durante los 30 segundos completos, pero aún así Ser capaz de ir varias rondas.

El resultado: trabajas todo tu cuerpo de pies a cabeza y con una intensidad alta. "Esto se denomina 'entrenamiento de resistencia metabólica' y es la forma más efectiva de quemar calorías rápidamente y aumentar su metabolismo", dice Gaddour. "Puede hacerlo casi en cualquier lugar, incluida su sala de estar, y no tiene que perder tiempo cambiando de máquina a máquina".

Listo para probarlo? Luego echa un vistazo a los complejos de pesas a continuación. Es una técnica que ahorra tiempo y está diseñada por expertos para los resultados que desea. Todo lo que tienes que hacer es hacer el esfuerzo. Y si desea un programa completo de 12 semanas que ofrezca 24 complejos diferentes de tres ejercicios, junto con un Dieta Abs plan de nutrición, echa un vistazo a la Abs Dieta entrenamiento EXTREMO. Destruirá la grasa y te ayudará a verte y sentirte más en forma que nunca. (Y si quieres seguir bombeando tus brazos, asegúrate de revisar nuestro entrenamiento Biceps Blaster).

Direcciones: Puede hacer su entrenamiento completo usando Dumbbell Complex 1 o Dumbbell Complex 2, o usar ambos complejos en el mismo entrenamiento. Simplemente elija un complejo de pesas y haga cada ejercicio dentro del complejo durante 30 segundos. No baje las pesas ni tome un respiro hasta que haya completado los tres ejercicios. Luego descansa durante 90 segundos. Eso es una ronda.

Una vez finalizado el período de descanso de 90 segundos, puede repetir el Dumbbell Complex 1 o pasar al Dumbbell Complex 2. Simplemente siga el mismo procedimiento y luego descanse nuevamente. (Son dos rondas). Una vez que haya descansado, repita todo el proceso hasta que haya completado un total de 6 rondas. Esto es lo que Gaddour llama Nivel 1. Es el mejor lugar para comenzar. Y toma menos de 18 minutos, pero es probable que sea todo lo que quieras. Si sientes que necesitas trabajar más duro, puedes pasar al Nivel 2 o Nivel 3, donde disminuirás el descanso y aumentarás el número de rondas.

Nota: un rango de repeticiones típico para cada ejercicio es de aproximadamente 8 a 12 repeticiones. Si constantemente obtienes más de 15 repeticiones, el peso es demasiado ligero. (O debes pasar al Nivel 2 o Nivel 3). Si estás completando constantemente 6 repeticiones o menos, las pesas son demasiado pesadas. Además, para cualquier ejercicio de una sola pierna o de un solo brazo, cambie de lado a la mitad de cada período de trabajo. Así que cambiarías los brazos o las piernas en la marca de 15 segundos de un ejercicio.

Nivel 2: Para hacerlo más difícil, disminuya el tiempo de descanso a 60 segundos y complete un total de 8 rondas.

Nivel 3: Esto es realmente duro. Reduzca su tiempo de descanso a 30 segundos y complete un total de 10 rondas.

COMPLEJO DE DUMBBELL 1
Ejercicio 1: Pushup de manos cercanas
Ejercicio 2: Dumbbell Skiier Swing
Ejercicio 3: Sentadilla por encima de la cabeza

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COMPLEJO DUMBBELL 2
Ejercicio 1: Torcer rizos
Ejercicio 2: Extensión del tríceps por encima de la cabeza
Ejercicio 3: peso muerto de un solo brazo

La Dieta Abs EXTREMO Entrenamiento Está disponible exclusivamente en el entrenador personal de salud de los hombres. Allí encontrará el plan completo de 12 semanas de Gaddour y tendrá acceso a nuestro Dieta Abs Programa de nutrición, que le ayudará a crear la mejor dieta para sus objetivos, estilo de vida y preferencias. ¡Clic aquí para saber más!

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