Badass Arms: Fase 3: Semana 10: Día 1

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Visión general

  • Ceremonias: 7
  • Conjuntos totales: 27
  • Minutos totales: 30
  • Mejor para: Músculo
  • Objetivos del cuerpo: brazos, bíceps, glúteos, isquiotibiales, cuadriceps, tríceps

    Instrucciones

    Cada uno de sus cuatro entrenamientos semanales incluye al menos una técnica especial como conjuntos de caída, pausa de descanso o repeticiones parciales. En algunos ejercicios cambiarás la posición de tu mano de un conjunto a otro. En otros, ejecutará el bastidor con pesas más ligeras hasta que no pueda completar 8 repeticiones con los pesos en sus manos. O harás superseries de 7-1, lo que significa que alternarás dos ejercicios para repeticiones descendentes, comenzando con 7 repeticiones y terminando con 1. Esa es la parte de "técnicas especiales" de la Fase 3.

    El “entrenamiento híbrido” combina lo que hiciste en la Fase 1 y la Fase 2. Comenzarás cada entrenamiento con un levantamiento compuesto: sentadilla, press de banca, levantamiento de peso muerto, chinup, usando pesos pesados ​​y repeticiones relativamente bajas.

    A esto le sigue un par de ejercicios realizados en el rango de desarrollo muscular, con cargas moderadas y repeticiones (8 a 10, 10 a 12, 12 a 15).

    Cómo hacerlo

    A estas alturas, ya debería ser bastante bueno al estimar sus pesos iniciales para los rangos de repeticiones que ha utilizado en las primeras 8 semanas del programa. Pero las técnicas especiales en la Fase 3 son todas comodines. Dudo que algún levantador pudiera adivinar cuánto peso usar para los métodos de alta intensidad y fatiga que nunca antes había usado. Al principio, la cantidad real de repeticiones que completes estará por todas partes. Puede quedar muy lejos de los objetivos que ve en las tablas de entrenamiento.

    No te estreses por eso. Solo mantén un seguimiento cuidadoso de los pesos que usaste y las repeticiones completadas, y ajústalos en consecuencia en los entrenamientos posteriores. Siempre que alcances profundos niveles de fatiga, con los brazos tan llenos de sangre que se sientan como mangueras de fuego estreñidas, estarás en el camino correcto.

    Técnica especial: ejecutar el bastidor. Para el ejercicio 3, tome pesas que pueda levantar de 12 a 13 veces en un solo conjunto. Haz 10 repeticiones. Descansa 10 segundos. Coge un par que sea de 5 a 10 libras más ligero. Haz 10 repeticiones, luego descansa 10 segundos. Continúa con pesas progresivamente más ligeras hasta que hagas 5 series o no puedes hacer al menos 8 repeticiones con los pesos que seleccionaste. Descansa 2 minutos.

    Técnica especial: conjuntos de gotas. Para el ejercicio 4, haga lo mismo que ejecutar el bastidor, excepto que usará una máquina o un aparato de cable y moverá un alfiler en lugar de seleccionar pesas.

    1. Barbell Squat - Juego Recto x4

    6 Reps. • Resto de 3 minutos.

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    2. Superset x3


    3. Curvado de martillo - Juego recto x5

    10 Reps • Descanse durante 10 segundos

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    4. Presión de tríceps - Juego recto x5

    10 Reps • Descanse durante 10 segundos

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    5. Curvado de martillo - Juego recto x5

    10 Reps • Descanse durante 10 segundos

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    6. Presión de tríceps - Juego recto x5

    10 Reps • Descanse durante 10 segundos

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