Construye tu cuerpo con ballet

Imagínate haciendo este ejercicio BAREFOOT: Descienda a una posición en cuclillas, agarre un peso de 130 libras, explote hacia arriba a medida que lo eleva por encima de la cabeza, camine de puntillas por 10 yardas y luego baje el peso lentamente hasta contar ocho. Repita 15 veces en 5 minutos. Entre elevaciones, hacer saltos partidos y flexiones. ¿Suena diabólico, como una página de un manual de entrenamiento de Navy SEAL? Eso es ballet. Los bailarines modernos hacen esto por horas al día todos los días.

"El baile exige un poder fenomenal, una flexibilidad y un equilibrio extremos, y un entrenamiento aeróbico de alta gama", dice Lyle J. Micheli, M.D, profesor clínico de cirugía ortopédica en la escuela de medicina de Harvard. Es CrossFit en mallas, con bailarinas para barbells.

Tomemos, por ejemplo, a Glenn Allen Sims, una estrella de 36 años del Alvin Ailey American Dance Theatre en la ciudad de Nueva York. Tiene 5'10 "y 180 libras de músculo. Pero aún más impresionante, lleva 15 años sin una lesión grave. También es instructor en Horton Technique, llamado así por Lester Horton, un coreógrafo innovador que convirtió el fitness en arte y arte en (Para recibir consejos y trucos semanales de acondicionamiento físico directamente en su bandeja de entrada, inscríbase en el Boletín Ejercicio de la Semana.

Horton desarrolló una serie de ejercicios de peso corporal que enfatizan el equilibrio, la resistencia, la fuerza isométrica y el poder explosivo. También enfatiza la flexibilidad y el estiramiento dinámico: "La longitud es la fuerza", dice Sims. Dicho de otra manera, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y Sims usa los ejercicios de Horton para fortalecer esos vínculos.

Los Sims me invitaron a mí ya cuatro bailarines de la segunda compañía de Ailey a una sesión de entrenamiento de Horton de 2 horas. Algunos de los movimientos fueron mucho más allá de mi capacidad, pero vale la pena dominar los que se describen en la página siguiente. . . Si tienes las bolas para entrenar como un bailarín.

Fortalece tus estabilizadores.
Cuando los hombres entrenan sus piernas, generalmente se enfocan en músculos específicos, como los quads y los músculos de la pantorrilla, utilizando movimientos básicos de arriba hacia abajo. Pero la mayoría de los deportes usan movimientos laterales, que son impulsados ​​y controlados por músculos que rara vez pensamos o nos molestamos en entrenar: los de los muslos internos y las caderas externas.

Esos movimientos laterales, especialmente cuando implican cambios repentinos de velocidad o dirección, pueden provocar lesiones de LCA, que son relativamente raras entre los bailarines, a pesar de sus saltos y pivotes. Así que comienza con ejercicios en tierra para fortalecer esos músculos. Será más difícil que cualquier estiramiento que hayas hecho.

EL TALADRO

1. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Apoye su núcleo y levante una pierna 2 pulgadas. Manteniéndolo recto, bájelo lentamente hacia un lado. Mantenga la posición durante 8 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial y cambie de pierna. Eso es 1 rep. Haz 8, variando la altura de tu pierna con cada repetición.

2. Acuéstate de lado. Deslice la parte superior de su pierna hacia adelante tanto como pueda, mantenga la posición durante 8 segundos, y luego vaya lo más hacia atrás que pueda y mantenga durante 8 segundos. Cambia de lado y repite. Eso es 1 rep. Haz 8, levantando la pierna a una altura diferente cada vez.

Para obtener más formas de mejorar su salud y su cuerpo, siga estos trucos para agregar años a su vida.

Sopa tu posición en cuclillas
Siento que me he topado con la caricatura equivocada: G.I. Joe tratando de salir con Gumby. Ahora estamos de pie para lo que Sims llama sentadillas primitivas. Con los brazos extendidos al frente y los pies separados al ancho de los hombros, empujamos nuestras caderas hacia atrás y nos hundimos en la posición de sentadilla más profunda posible, luego subimos a la posición inicial mientras Sims cuenta hasta ocho. El ritmo lento y el rango de movimiento extendido hacen que esto sea mucho más desafiante de lo que esperaba.

EL TALADRO

Haz 10 repeticiones de cada una de estas tres sentadillas, sin descanso entre ellas. Póngase en cuclillas para un conteo de ocho (4 segundos abajo, 4 segundos arriba).

1. Los pies separados al ancho de los hombros.
2. pies juntos
3. Los pies más allá del ancho de los hombros, los dedos de los pies señalando

¿No hay problema? Cambie de puntillas y repita el circuito.

Desafía tu núcleo
A continuación hacemos un ejercicio de abacabacamiento llamado el equilibrio del coxis. Comienza con su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego levanta el torso y los pies simultáneamente, con los brazos estirados hacia delante, ligeramente más abajo que las piernas.

Es todo lo que puedo hacer para mantener esta posición, pero para Sims es un juego de niños. Opta por una variación en la que extiende sus piernas, una a la vez, hasta contar ocho. Luego lleva las rodillas a su pecho de una en una al mismo ritmo despiadado de 8 segundos. Finalmente, se abre las piernas en una división. Hace todo esto mientras se balancea en su coxis, ¡durante 2 minutos! Una gota de sudor en su frente es la única indicación de que es humano. (El Plan de la antorcha de grasa de 28 días es otro ejercicio central de vanguardia que encenderá su metabolismo y revelará sus abdominales, ¡para siempre!)

EL TALADRO

Mantener el equilibrio del coxis durante 15 segundos. Descansa 15 segundos; repetir dos veces Trabaja hasta 30 segundos por set.

Marca tu saldo
Mis abdominales todavía están en llamas cuando Sims comienza una serie de balance de una sola pierna. Primero está la mesa: Párese sobre su pierna derecha, con los dedos hacia adelante. Extienda la pierna izquierda hacia un lado, doble la rodilla 90 grados y gire el muslo izquierdo detrás de usted. Toda la pierna debe estar a la altura de la cadera y paralela al piso. Mantenga sus brazos a los lados para mantener el equilibrio.

Mis glúteos están en llamas, pero apenas estamos empezando. La siguiente es la T delantera: inclínate hacia adelante mientras estiras la pierna izquierda detrás de ti y extiendes los brazos delante de ti. Mire hacia abajo y continúe hasta que sus brazos, torso y pierna izquierda estén paralelos al piso. Regresa a la posición de la mesa y cambia de pierna.

EL TALADRO

Haz 2 series de 10 repeticiones por pierna, yendo desde la mesa hacia la parte delantera T y hacia atrás. Descansa durante 30 segundos entre series.

Cuando pueda hacerlo bien, intente esto: en lugar de moverse de la mesa a la T frontal, muévase a la mesa delantera. Gire el pie derecho hacia un lado y mueva la pierna izquierda hacia adelante, como el comienzo de una patada circular. Mantenga su pierna izquierda al nivel de la cadera delante de usted y paralela al piso, y doble su rodilla izquierda 45 grados. Su brazo izquierdo está recto hacia un lado, el brazo derecho apuntando hacia adelante. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Mejora tus saltos
"Los saltos vienen en múltiplos en el escenario", dice Sims, "por lo que entrenamos para saltar muchas veces y terminar en grande". Sims se pone en marcha a través del estudio, contando una serie de pequeños saltos, con sus cohortes a cuestas. Justo como estoy pensando, Hey, no saltan tan alto, Sims explota 4 pies en el aire, cortando sus piernas en una división.

EL TALADRO

Necesitas una pista de 15 yardas. Salta tres pasos y luego salta lo más alto que puedas, dividiendo y estirando las piernas en el aire. Al aterrizar, salta dos veces más para reducir la velocidad. Haz 5 repeticiones, arranca la misma pierna y luego haz 5 más, despegando de la pierna opuesta.

Antes de que me burle Le pedí a Sims que me mostrara cómo levanta a las bailarinas con tanta gracia. "Poder y técnica", explicó mientras colocaba mis manos en la ranura debajo del borde exterior del omóplato de un bailarín. En un conteo de tres hice media sentadilla, ella dio un pequeño salto, y aparecí como si estuviera haciendo una presión de empuje. Me sentí bastante bien conmigo mismo, pero solo por un breve momento antes de que mis brazos y piernas comenzaran a temblar.

Sims me dio una sonrisa comprensiva. El ascensor requiere fuerza y ​​resistencia. Hacer que se vea sin esfuerzo es un arte. (Para otro entrenamiento difícil que te dará resultados asombrosos, revisa Speed ​​Shred, la nueva serie de ejercicios de DVD de . Danos 82 días y te haremos arrancar, cortar y triturar como nunca antes lo has hecho.