Por qué deberías hacer ejercicios más fáciles

Jim galucci

Como un escritor a tiempo completo y aficionado al gimnasio, un sueño mío se hizo realidad recientemente: fui elegida como una de las tres modelos de fondo en la última Salud de los hombres DVD de entrenamiento. (Ese soy yo en la parte superior azul en la foto de arriba.)

Excepto que el rol vino con un problema menor: realizaría las versiones "fáciles" de los ejercicios en los 9 entrenamientos de DVD.

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Por ejemplo, si a los otros dos modelos se les prescribieran flexiones o disminución de flexiones (o algo aún más difícil), podría hacer una flexión de inclinación con las manos en una caja.

Las flexiones de inclinación se conocen como una "regresión" de la flexión, y es lo que ayuda a que los entrenamientos de DVD sean apropiados para los principiantes completos y que se ajusten seriamente a las personas por igual.

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Ahora, soy una mujer fuerte. Puedo hacer 11 chinups estrictos seguidos, hacer más peso que mi peso corporal y terminar 200 sentadillas en 20 minutos. Así que lo último que quería hacer era reinarme mientras las cámaras rodaban y BJ Gaddour ...MH El Director de acondicionamiento físico y el cerebro detrás del DVD, repitieron representantes a mi lado.

Pero en las semanas previas a la filmación, Gaddour dijo algo interesante para mí: "Todos, desde principiantes hasta ratas de gimnasio experimentadas, necesitan realizar regresiones de vez en cuando. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no tenemos la disciplina para hacerlos ".

Así que hice los movimientos de nivel base. Compruebe que: a menudo hice el movimiento que estaba un nivel por debajo del movimiento de la base. (Lo llamamos “menos uno”). Sin importar qué, me quedé con el ejercicio más fácil, para cada segundo de cada rutina.

Y sin embargo, tengo un infierno de entrenamiento. En realidad, tengo un infierno de entrenamiento de nueve.

Al final, descubrí que apegarse a los ejercicios más fáciles tiene un gran valor, incluso si ya estás en buena forma. Aquí hay dos razones por las que

(El DVD de Gaddour se lanza en enero. Pero puede ver su programa de acondicionamiento físico de vanguardia, Quemadores de cardio de peso corporal, ahora mismo. Todo lo que necesita para eliminar grasa es de 20 minutos y su cuerpo, sin necesidad de equipo.)

1. Te conviertes en un maestro del movimiento
Debes presionarte en el gimnasio, pero no más allá de tus límites. Con demasiada frecuencia, el progreso de un movimiento puede llevar a un desorden rápido y descuidado. Te fatigas rápidamente, así que simplemente recorres el ejercicio de la manera que puedas, dice Gaddour.

Y eso son malas noticias por muchas razones. La forma deficiente aleja el trabajo de los músculos dirigidos hacia sus articulaciones y tendones, lo que aumenta su potencial de lesión, explica. También te obliga a detenerte por debajo del rango completo de movimiento, disparando menos fibras musculares.

¿Trabajar menos fibras musculares es realmente tu objetivo?

Digamos que estás haciendo flexiones de Spiderman durante 40 segundos, pero estás descansando por un segundo o dos (o tres) en la parte superior del movimiento a medida que te adentras en el set. O empiezas a hacer trampa porque estás luchando para levantarte desde la parte inferior.

Pregúntate a ti mismo: ¿Realmente estás haciendo flexiones de Spiderman durante 40 segundos? Si no puede hacerlos a un ritmo constante y con una forma perfecta, la respuesta es no. Hay un par de opciones: puede reducir la duración de su conjunto o puede retroceder el ejercicio.

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La regresión correcta le permitirá mantener una forma perfecta y un ritmo constante. "Evita que tu cuerpo solo salte al 'modo de supervivencia'", dice Gaddour. Puede hacer el movimiento como se pretendía, logrando un beneficio máximo en cada repetición.

Además, estás construyendo una base más fuerte. Dice Gaddour: dedica tiempo y esfuerzo a ser más competente en un movimiento de base, y no te fatigarás tan rápido cuando pases a la próxima versión del ejercicio.

2. Usted hace más trabajo en menos tiempo
Cuando se trata de construir músculo y quemar grasa, un factor prevalece sobre el resto: cuánto trabajo logras, dice Gaddour. Y una de las mejores maneras de realizar el mayor trabajo posible en un momento dado es elegir ejercicios más fáciles.

Obviamente, los ejercicios tienen que ser desafiantes. Así que "más fácil" no significa "fácil". Es relativo.

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Imagina poner un reloj durante cinco minutos y hacer saltos o saltos divididos. Ambas versiones son difíciles, pero hay muchas posibilidades de que puedas realizar muchas más repeticiones de las estocadas durante ese período de tiempo. Puedes ir más rápido por más tiempo y con menos descanso.

"Estás disminuyendo la intensidad, pero terminando más repeticiones en cada serie", explica Gaddour. "Una alta densidad de entrenamiento aumenta tu producción de hormona de crecimiento, promoviendo la pérdida de grasa y el desarrollo muscular, y aumenta tu metabolismo a un nivel insano".

Entonces, ¿cuándo deberías volver a los ejercicios más fáciles? Si usted es un principiante o está tratando de ponerse en forma, Gaddour recomienda hacer las versiones más fáciles durante al menos 6 semanas, y hasta 12.

¿Porque tan largo? Porque primero te da suficiente tiempo para hacer las adaptaciones neuronales que te ayudan a comenzar a dominar un patrón de movimiento y mejorar tu fuerza, dice Gaddour.

Piense en ello como aprender una nueva habilidad. Literalmente toma cientos, y más exactamente miles de repeticiones, antes de que te vuelvas "bueno" en cualquier cosa, incluso en un ejercicio.

A medida que tu habilidad mejora, estarás mejor capacitado para entrenar los músculos involucrados, para aumentar el tamaño y la resistencia.

Y una vez que comienzas a ser bueno, quieres pasar un tiempo en ese mismo nivel, "entrenando tus músculos" para esa habilidad, dice Gaddour.

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Para comenzar, haz la variación de un ejercicio que te permite realizar movimientos nítidos y limpios y completar todo el conjunto con la misma intensidad, de principio a fin, y aún así sentir como si pudieras realizar un par de repeticiones más. Así que si puedes hacer 7 buenas repeticiones del ejercicio más fácil, con dos en el tanque, está bien. Construir desde allí.

Después de 6 semanas, puede progresar a una variación de ejercicio más difícil, con una advertencia: debe estar en el punto donde puede hacer 10 repeticiones de forma perfecta. Si no estás allí, permanece en el nivel actual.

¿Y si ya eres un aficionado al gimnasio consistente? Intente realizar los movimientos de nivel base durante una semana consecutiva cada 6 a 12 semanas. Céntrate en la forma perfecta y maximiza tu esfuerzo en cada set. Sin duda, mejorarás tu habilidad y le darás a tus músculos un nuevo desafío, para un entrenamiento serio.

Eso es lo que hizo por mí.