¿Cuánto tiempo debo descansar entre los entrenamientos?

P: Estoy a punto de volver a levantarme, y no quiero que me duela demasiado. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre entrenamientos para poder obtener ganancias, pero no sentir dolor al día siguiente?
--Jake M., Newtown, CT

R: Para ser fuerte y grande tienes que arrancar los músculos, ¿verdad? Incorrecto.

La investigación en realidad dice que el daño muscular no es necesario para estimular el aumento de la fuerza y ​​el tamaño. En un estudio en Medicina y ciencia en deporte y ejercicio, los sujetos realizaron ejercicio que resultó en daño muscular. Posteriormente, sus ganancias de fuerza se vieron comprometidas durante varias semanas, no mejoradas.

En otro estudio, los investigadores analizaron la fuerza y ​​las ganancias musculares en dos grupos. Crearon daño muscular en el primer grupo, e hicieron que el segundo grupo se entrenara de manera que evitara el daño muscular. Al final, ambos grupos aumentaron la masa muscular en el mismo grado. Entonces, según estos resultados, puedes ver que el daño muscular no es todo lo necesario para obtener ganancias.

Pero solo por el bien de la discusión, digamos que entrenas lo suficientemente fuerte como para dolerte, lo que indica que te has dañado los músculos. ¿Necesita esperar de 7 a 10 días para que se curen antes de que pueda volver a entrenarse?

No si vas al gimnasio con regularidad.

Según los investigadores en Singapur, suponiendo que haga ejercicio varias veces a la semana, solo tomará unos tres días para que su fuerza vuelva a la normalidad. Además, considera el "efecto de repetición del combate". Básicamente, dice que después de entrenar un músculo una vez, es menos probable que hagas un daño muscular importante o que vuelvas a crear el mismo dolor que experimentaste en tu primer entrenamiento duro. Adicionalmente, estudios en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento han demostrado que entrenar tres días después no le impedirá recuperarse del primer entrenamiento.

Aquí es cómo debe acercarse a su regreso a la sala de pesas para obtener ganancias grandes y rápidas sin tener que tomar ningún tiempo de inactividad y evitar el dolor. Aproveche el efecto de repetición del combate: condicione sus músculos para obtener grandes ganancias, pero comience a un nivel de intensidad por debajo de su mejor esfuerzo. No hagas repeticiones de un ejercicio dado al fracaso; Pare en corto por un par de representantes. Esto evitará que se produzca un daño muscular excesivo que afectará su próximo entrenamiento en un par de días, pero aún creará una sobrecarga en los músculos que harán que sus ganancias aumenten.

Independientemente de si su objetivo es la fuerza, el tamaño o ambos, comience haciendo series de cinco repeticiones con pesas con las que puede hacer siete u ocho repeticiones. Esa combinación de peso y repeticiones activará las fibras musculares más grandes que contribuyen más al tamaño y la fuerza.

Realice los siguientes ejercicios dos o tres veces a la semana: sentadilla frontal, peso muerto rumano, sentadilla dividida, press de banca, press militar, fila con mancuernas, dominadas.

Cada semana, aumente el peso que levanta, hasta que al final de la tercera semana, esté trabajando a su mejor esfuerzo. Haz tres series de cada uno, dos o tres veces a la semana:

Semana 1 - 5 series de repetición con un peso que puedes hacer 7-8 veces.

Semana 2 - 5 series de repetición con un peso que puedes hacer 6-7 veces.

Semana 3 - 5 series de repetición con un peso que puedes hacer de 5 a 6 veces. En el último entrenamiento de esta semana, deberías estar haciendo 5 repeticiones de un peso que solo puedes hacer 5 veces.

Después de las primeras semanas, cicla tu intensidad semanalmente para promover ganancias consistentes ... pero eso es otro blog.