¿Por qué los corredores no deberían 'solo' correr?

Ese trote de 30 minutos no es lo único que necesita para ayudarlo a desempeñarse en los niveles máximos. Golpear las pesas o bombear pulmones podría ser justo lo que necesita para correr más rápido, informa un nuevo estudio de la Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.

En el estudio, 34 corredores recreativos se dividieron en dos grupos de entrenamiento de fuerza. Después de familiarizar a los corredores con entrenamientos específicos, a un grupo se le asignó una rutina de ocho semanas de peso corporal que incluía movimientos como sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, tablones y step-ups. El otro grupo se centró en el levantamiento de pesas pesadas y el entrenamiento de salto, haciendo movimientos como sentadillas y presión de piernas para obtener la máxima fuerza y ​​saltos de caja y saltos verticales para obtener potencia explosiva. (Los corredores mantuvieron su régimen de entrenamiento habitual: aproximadamente tres carreras por semana mientras hacen dos días de entrenamiento de fuerza).

No es sorprendente que los corredores se hayan fortalecido, mejorando su presión de piernas en un 6 por ciento y su salto vertical en un 9 a 11 por ciento. Pero una mayor apertura fue la actualización de su carrera, ya que ambos grupos vieron un aumento de 15 a 20 segundos por milla en su ritmo máximo sostenible en una prueba de esfuerzo. En términos simples, podrían correr más duro por más tiempo.

Mientras que los corredores suelen pensar que el peso y el entrenamiento pliométrico son el dominio de los jugadores de fútbol y baloncesto (atletas grandes y fuertes que necesitan músculos masivos y poderosos para realizar el trabajo), los entrenadores y los científicos deportivos se están interesando más en el valor de este tipo de entrenamiento. Incluso en corredores recreativos.

"El beneficio de los ejercicios con pesas y ejercicios pliométricos es que generalmente son más específicos a la forma en que usamos nuestros músculos durante la carrera", dice Jeff Gaudette, un ex corredor profesional y entrenador en jefe de RunnersConnect.net. Los ejercicios de peso corporal y de circuito, por otro lado, pueden servir como una excelente base para los corredores principiantes que buscan probar el entrenamiento de fuerza, agrega.

Si buscas ir más duro para tu próxima gran carrera, mezclar el entrenamiento con peso corporal o el entrenamiento de fuerza tradicional entre ocho y 12 semanas antes podría ser tu secreto para acelerar. Agrega una o dos sesiones por semana y asegúrate de realizar movimientos específicos para correr, como sentadillas de peso corporal, zancadas, aumentos de pantorrillas y pasos rápidos, dice Gaudette.

Si eres realmente ambicioso, haz sentadillas pesadas, presiones de piernas, saltos de caja y saltos verticales para obtener una fuerza máxima y explosiva. Estos no solo mejoran la velocidad máxima, sino que también mejoran su capacidad para reclutar de manera eficiente las fibras musculares, lo que tiene un impacto directo en la rapidez con que puede cubrir una distancia determinada. (Para obtener más consejos sobre cómo convertirse en un corredor más fuerte, consulte la Runner's World Big Book of Running para principiantes.)

John Davis es escritor, entrenador de secundaria y jefe de investigación de carrera en RunnersConnect.net.

VÍDEO RELATADO:

​ ​