Tu plan de acondicionamiento de aire fresco a prueba de tontos

Sean Laurenz

Los días son largos, el clima es cálido y ¿ves cómo el sol toca tus bíceps?

La ciencia sugiere que te divertirás más entrenando al aire libre, y no hay excusa para no hacerlo. No importa su horario, tenemos el entrenamiento adecuado para que usted salga y se ponga sudoroso.

Echa un vistazo a estas opciones de acondicionamiento físico aptas para el verano, desglosadas por la duración de tu sesión de sudor. Ya sea que quiera pasar todo el día al sol o simplemente tomar un breve descanso al aire libre para tomar algo de vitamina D, lo tenemos cubierto.


1 minuto

Getty Images, John y Tina Reid

GOTAR Y DARNOS 20 (O MÁS)
Las flexiones son una forma rápida y eficiente de apuntar los pectorales, los deltoides y los tríceps, y no parecerá tonto en su césped. Mira cuántos puedes sacar en 60 segundos. Dirige con tu pecho en lugar de tus caderas o tu cuello, sugiere Zack Daley, gerente de entrenamiento en la Casa de Tonos de la ciudad de Nueva York.

Está trabajando rápidamente, así que aproveche al máximo su minuto con buena forma: evite inclinar la cabeza hacia arriba y mantenga el cuello alineado con la columna vertebral. Trabaja en el césped si puedes, también; será más suave en tus manos que el pavimento.

PRUEBA EL ÁRBOL SIT
Sí, como el tipo de pared. Asegúrese de que su espalda esté al ras del tronco de un árbol, siéntese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo y permanezca allí durante 60 segundos de isquiotibiales y quads.

Cuida tu forma, dice el entrenador de Brick New York, Ben Sweeney, A.C.S.M.-C.P.T.Presiona sobre tus talones y aprieta tus glúteos para que no dejes que tus rodillas se hundan.

Golpear el banco
Encuentra un banco junto a la playa, pero no te sientes. En su lugar, prepárese para un salto de caja con un toque de Kenny Santucci, entrenador y gerente general de Solace New York. En lugar de saltar hacia el banco, prueba la versión lateral: alinéate con tu lado derecho cerca del banco, luego salta hacia arriba y hacia él. Aterriza suavemente, luego salta desde el otro lado. Repita durante 60 segundos. Si el banco tiene un respaldo, hágalo de una manera durante 30 segundos, luego de otra manera durante 30 segundos.

SPRINT EN LA ARENA
Correr sobre la arena puede gastar 1,6 veces más energía que en una superficie dura. Traducción: ¡Santo quema de calorías y quads!

Quítate las zapatillas y ajústalos a unas 20 yardas de distancia. Corre de una zapatilla a otra por un minuto; Mira cuántas carreras puedes terminar antes de que se acabe el tiempo.

Hacer arboles
Pasar tiempo en el bosque puede disminuir su pulso y presión arterial, según científicos japoneses. Eso está bien, pero antes de que te relajes demasiado, ponte a trabajar. Levanta el pulso haciendo esto: encuentra una rama resistente, cuélgala con un agarre por encima de la cabeza y haz tantas flexiones como puedas en 1 minuto.

Si estás luchando, haz 1 o 2 repeticiones, déjate caer al suelo, respira y luego salta de nuevo a la rama y lucha con más repeticiones. Estás al aire libre, ¡no hay reglas!


5 minutos

Imágenes GettyCorey Jenkins

Llevar a un enfriador por un largo camino
Los transportes cargados son una excelente manera de desarrollar fuerza, y su refrigerador con brewskies no se moverá solo.

Eso le da a Chad Raynor, NASM-PES, CPT, CES, una idea: levante su refrigerador (o tome dos refrigeradores), deje que su brazo cuelgue a su lado y camine por 5 minutos (o hasta que llegue a la playa a su lugar en el estacionamiento (lo que lleve más tiempo). Asegúrese de dibujar su ombligo y trate de apretar los omóplatos. Esa es la forma óptima (y te llevará a un cuerpo de playa óptimo).

DAR UN PASEO
De acuerdo con un análisis en la revista Environmental Science & Technology, solo 5 minutos de caminata en espacios verdes pueden ser suficientes para reducir el estrés y motivarlo a mantenerse activo. Así que da un paseo.

Puntos de bonificación si encuentras un cuerpo de agua en tu caminata. Aquellos en el estudio que hicieron ejercicio con vista a un lago o río también experimentaron una elevación mental de eso.

Abrazar el burro
Es discutible si el temido burpee es más o menos divertido bajo el sol, pero es efectivo en cualquier lugar.

Establecer un temporizador de 5 minutos. Haz de 10 a 15 burpees cada minuto; Si terminas temprano, descansa y respira hasta que empiece el siguiente minuto. Terminarás haciendo 50 a 75 burpees en total en tu propia sesión personal de boot-camp a la velocidad de la luz.

PASEO POR LA PLANTA DE HIERBA
En lugar de dormitar en su patio trasero, vea si puede soportar una serie de tablones. Son uno de los ejercicios básicos más efectivos, y son perfectos si tienes dolor de espalda.

Tu reto: Sostén tu tabla por 5 minutos. Pase el primer minuto en una tabla de antebrazo estándar, luego cambie a una tabla del lado derecho para el segundo, una tabla del lado izquierdo para el tercero y vuelva a una tabla estándar durante los últimos 2 minutos. Sube la apuesta usando un chaleco de peso.


15 minutos

Sean Laurenz

JOG A LA CASA DE UN AMIGO
Un gran estudio muestra que incluso una pequeña cantidad de trote por día puede mejorar dramáticamente la salud de una persona. Entre los beneficios: un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Así que deja tu auto, ata tus zapatillas y corre a la comida de tu amigo.

ESCALAR ESTA ESCALERA
Tienes 15 minutos? Haga este desafío de peso corporal del editor de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

Establecer un temporizador, luego hacer 5 flexiones, 5 sentadillas y 1 burpee en el primer minuto. En el segundo, haz 5 flexiones, 5 sentadillas y 2 burpees; Sigue agregando 1 burpee por minuto. Detenga el entrenamiento cuando hayan transcurrido 15 minutos o cuando no pueda terminar la carga de trabajo completa de burpee.

CORRE LOS BLOACHERS
El ejercicio que su entrenador de secundaria solía poner en forma todavía funciona. Dirígete a un estadio de la escuela secundaria. Después de un calentamiento, sube un tramo de escaleras, 2 pasos por zancada.

Trabaja en la mecánica: levanta las rodillas y aterriza sobre las puntas de tus pies. Camina de regreso, usando ese tiempo para recuperarse, sugiere el entrenador de celebridades Jason Walsh. Sprint de nuevo; Haz tantos sets como puedas en 15 minutos.

Golpear la arena
Entrenar en la arena es algo natural para los tres profesionales de fútbol detrás de SoccerShape, una clase que combina entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares con ejercicios desafiantes. Prueba su entrenamiento sin equipo:

Realice 12 embestidas, 20 tomas de sentadillas, 16 flexiones de brazos, 10 peso muerto con una sola pierna por pierna y 10 saltos. Luego configura una serie de 5 marcadores separados por 10 yardas. Ejecutar desde el primer marcador al segundo y atrás, al tercero y atrás, y así sucesivamente. Eso es 1 ronda. ¿Puedes terminar 3 rondas en 15 minutos?


30 minutos

Getty ImagesJeff Greenberg

SPICE UP SUS RESORTES
Encuentre una colina local (o vuelva a golpear las gradas) y aborde las repeticiones de jog-down de 1 minuto en sprint, 1 minuto. Después de 15 de estos retoños, sentirás un nuevo tipo de quemadura.

"Esta es la quema elevada de tener que trabajar contra las fuerzas propulsoras, que aumentan con la inclinación", dice David Siik, creador de Precision Running at Equinox. Sí, cuesta arriba es difícil.

Aborda una carrera de 5 km
Una pequeña competición amistosa nunca hace daño a nadie. De hecho, un estudio dice que competir contra otros puede ser más efectivo para estimular la actividad física que tener amigos que lo animen.

Así que regístrese para un 5K con algunos amigos y haga una pequeña apuesta sobre quién terminará primero o quién mejorará más. El ganador compra las hamburguesas postrace o pizza.

El peso de sus tareas

Enganche un peso ponderado de chaleco o tobillo y arroje unos cuantos kilos de más mientras hace las cosas en la casa. Sacar la basura, cortar el césped y pasear al perro se convierte en entrenamientos sigilosos.


60 minutos

Getty ImagesPakorn Khantiyaporn / EyeEm

Golpear el camino
Prueba este con un amigo. Aumente la intensidad en una caminata lanzando ocasionalmente trotes ligeros cuesta abajo cuando se presente la oportunidad, recomienda el ultramarathoner Dylan Bowman. "Podrás cubrir el terreno mucho más rápido y lo pasarás genial haciéndolo", dice.

PONER UN LADRILLO
Lleve su bicicleta y sus zapatos para correr a lo que los triatletas llaman entrenamiento de "ladrillo": andar en bicicleta seguido de correr.

Comienza con un paseo en bicicleta relajado de 20 minutos, luego desafíate. Trabaje a través de 10 intervalos en los que hace todo lo posible durante 1 minuto y luego pedalea fácilmente durante 30 segundos, sugiere Jesse Kropelnicki, el fundador de QT2 Systems, una compañía de entrenamiento de entrenamiento de resistencia. Después de 10 minutos más de ciclismo relajado, abandona el ciclo y corre durante 15 minutos. Lucha para mantener los primeros 10 minutos de ritmo, luego trota fácilmente para enfriarte.

Intenta una carrera de tempo

Los corredores de distancia se preparan para la carrera con entrenamientos de "tempo", generalmente definidos como cómodamente duros. Pruebe esta versión de 60 minutos de uno de los entrenamientos de ritmo de Tracksmith, con base en Boston, del entrenador Louis Serafini:

Comience con una carrera de 20 minutos a un ritmo que le permita hablar, luego haga 5 minutos de estiramientos y algunos pasos de luz. Ahora, la parte difícil: pasa los siguientes 20 minutos alternando entre intervalos rápidos de 2 minutos (no deberías poder hablar de ellos) y carreras de 3 minutos ligeramente más lentas. Termina con un tiempo de reutilización fácil de 15 minutos.