30s - Qué cambios y cómo solucionarlo

Cambio # 1 - No más Sr. Gumby

La flexibilidad disminuye en sus 30 años, no solo porque es probable que se siente en una silla de oficina durante horas todos los días, sino también porque muchas de las actividades que realiza (correr, levantar pesas, incluso el baloncesto) no requieren un rango de movimiento completo. "En realidad, hay un acortamiento del músculo y del tejido conectivo", dice Brent Feland, Ph.D., un investigador de envejecimiento y flexibilidad en la Universidad Brigham Young.

La solución
Di sí al yoga. "El yoga requiere que hagas todos los rangos de movimiento y mantengas esas posiciones", dice Feland. Toma una clase una vez a la semana y usa los movimientos en todas partes. "Salga de su silla y haga un estiramiento mientras está viendo SportsCenter", aconseja Feland. "Es muy fácil de hacer. Solo tienes que desarrollar el hábito".

Cambio # 2 - Tu corazón de Beatin

La resistencia alcanza un máximo para la mayoría de los hombres alrededor de 31 o 32, pero en los próximos 5 años su capacidad aeróbica disminuye. "El corazón es un músculo como cualquier otro, y a medida que envejeces, pierdes algo de fuerza", dice Jordan Metzl, M.D., autor de The Young Athlete: La guía completa para padres de un médico deportivo. También a partir de los 30 años, la capacidad de su cuerpo para extraer oxígeno de su sangre disminuye, sus niveles de colesterol y su presión arterial aumentan, y los depósitos de grasa comienzan a acumularse en las paredes de las arterias.

La solución
Programar un chequeo. Pídale a su médico que trabaje su perfil de lipoproteínas. Detecte el problema lo suficientemente temprano y es una buena apuesta que el ejercicio solo prolongará su vida. Acelere, disminuya la velocidad. Mantén tu capacidad aeróbica con un entrenamiento regular a intervalos, dice el Dr. Metzl. Haga este ejercicio tres veces a la semana: comience con un calentamiento de 10 minutos de trote ligero. Luego corre durante 45 segundos al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Recupérese con 90 segundos de caminata o trote ligero, y repita su ciclo de carreras de velocidad de 8 a 12 veces. Refrésquese con un trote de 10 minutos. Vídeo relatado: ​ ​

Cambio # 3 - Poner en las libras

"Si su cuerpo fuera un automóvil, se necesitaría menos combustible para funcionar a medida que envejecía", dice el Dr. Metzl. De hecho, su cuerpo consume 12 calorías menos por día por cada año después de los 30, y la mayoría de los hombres alcanzan su peso corporal máximo entre los 34 y los 54 años.

La solución
Limite su combustible. Necesita menos combustible ahora, así que no se sienta obligado a limpiar su plato en cada comida, déjelo en el lavaplatos. Cuando coma, no coma de la caja o del cartón. Si distribuye una parte razonable, será menos probable que se coma todo el contenedor distraídamente.

Cambio # 4 - Falta músculo

Las fuerzas eléctricas unen todas las moléculas de tu cuerpo, pero estas fuerzas comienzan a debilitarse en los 30 años, por lo que algunas de esas moléculas comienzan a funcionar mal. La fuerza y ​​la coordinación suelen ser las primeras en desaparecer, y la masa muscular disminuye. Si no toma medidas para evitarlo, perderá aproximadamente 6 libras de músculo en los próximos 10 años.

La solución
Construye músculo para las actividades diarias. Cambie el enfoque de los músculos del espejo a la fuerza funcional, la flexibilidad y el equilibrio. Sus tendones y articulaciones no son tan resistentes como solían ser cuando era niño; Preste atención a la forma para evitar lesiones. Los ejercicios de ritmo lento de Seabourne (ver a continuación) son más seguros para sus articulaciones, pero aún así mantendrá una intensidad alta.

Prevención y planificación: tus 30s

Los días sin preocupaciones han sido reemplazados por 24-7 responsabilidades: una esposa, un bebé, una hipoteca y un jefe que le recuerda a los tres. Los burritos que desaparecieron en una nube de humo metabólico ahora persisten como un derrame de petróleo. "Su capacidad fisiológica, el rendimiento general de la mayoría de los sistemas de su cuerpo, disminuye en alrededor del 1 por ciento por año desde 30 en adelante", dice Hayflick. De ahí la resaca del burrito. Para contrarrestar este declive fisiológico, cambie su estrategia a la aptitud preventiva. Debe continuar levantando pesas pesadas para conservar el músculo que construyó en sus 20 años; el estiramiento tiene prioridad, porque vas a comenzar a perder flexibilidad; y el entrenamiento a intervalos regulares está en la lista para que pueda combatir la pérdida de resistencia que comenzará a mediados de esta década. La buena noticia: nunca es tarde para comenzar de nuevo. Empezando con Entrenador personal te dará un empujón en la dirección correcta y acelerará tus 30 años. Únete hoy