Su guía completa para correr más rápido, más lejos y sin lesiones

Mateo Salacuse

Cuando crucé la línea de meta en el Maratón de Boston hace unos meses, mis viejos amigos de la universidad se mostraban incrédulos: en Pitt, no era exactamente conocido por mi atletismo.

Pero Boston fue mi tercer maratón, y ahora me considero un verdadero corredor. Me deleito con mis carreras por el puente RFK de Nueva York y el peso de una medalla de carrera en mi mano.

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En verdad, mi transición de las carreras de cerveza a las de carretera no se realizó sin problemas. He tenido dolor de rodillas, un Aquiles malhumorado y más, principalmente debido a mi mentalidad de novato. Como muchos novicios que terminan lesionados, pensé que las únicas cosas que necesitaba eran zapatos y ganas de sudar.

“La mayoría de las personas están mal preparadas para el estrés que el correr ejerce sobre el cuerpo”, dice Kelly Starrett, D.P.T., autora de Ready to Run.

Usa este plan para prepararte para que no te arruines.

1. Compra este equipo esencial para corredores principiantes

Busque una tienda especializada en carreras e invierta en el equipo que necesitará para comenzar con fuerza. Aquí hay algunos elementos esenciales.

Zapatos para correr que se ajustan

No solo vaya a una tienda por departamentos y compre el primer par que se vea bien. Vale la pena el esfuerzo extra para encontrar una tienda en ejecución que pueda proporcionar un análisis de la marcha.

La prueba le dirá cómo corre, es decir, si su pie rueda hacia adentro (pronación) o hacia afuera (supinación) cuando golpea el suelo, y si tiene arcos altos o pies planos.

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Esa información ayudará al personal a ponerle zapatos que compensen las debilidades en su mecánica de carrera. Incluso pueden recomendar una ortesis de venta libre. Este es un inserto que puedes personalizar al meterlo en el horno para ablandarlo, deslizarlo dentro de tu zapato y luego simplemente usar el zapato.

Para las personas con pies torcidos, los aparatos ortopédicos pueden ayudar a reducir el riesgo de una gran cantidad de lesiones dolorosas y comunes, como el síndrome de la banda de TI y los calambres en las piernas.

Miniband para prevenir lesiones por correr

Guarde este artículo simple de $ 3 en su bolsa de gimnasio o en una bolsa de viaje, puede salvarlo de un mundo de dolor.

Puede usar una minibanda para fortalecer los músculos con lesiones frecuentes alrededor de las caderas, así como los músculos estabilizadores más pequeños, dice el entrenador de Filadelfia Jim Ferris.

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Mancuernas para un núcleo fuerte

Un músculo firme es un músculo rápido. Si no tiene mancuernas, compre un par de 15 o 20 libras.

Con estos, puede combinar ejercicios pesados ​​(como prensas de empuje sobre la cabeza, levantamientos de piernas rectas y estocadas) con movimientos clásicos de peso corporal como tablas, tablas laterales y escaladores de montañas para fortalecer su núcleo, dice el doctor de medicina deportiva y Hombres's salud asesor Jordan Metzl, M.D.

2. Haz estos ejercicios que te hagan un mejor corredor

No despegue como un conejo: pase dos semanas caminando mientras realiza estos movimientos tres días a la semana y luego una o dos veces a la semana después.

Miniband Sidestep

Aquí está el mejor fortificador de cadera: coloca una minibanda alrededor de tus piernas justo debajo de tus rodillas.

Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, dé pequeños pasos hacia la derecha durante unos 20 pies y luego dé un paso atrás hacia la izquierda durante otros 20 pies. Eso es 1 set. Hacer 3.

Getup turco

Este movimiento aumenta la movilidad y fortalece todos los músculos de la cabeza a los pies, especialmente aquellos en su núcleo. Un núcleo fuerte le permite correr con más control y estabilidad. (Aquí está la forma correcta de hacer un Getup turco). Haga 5 repeticiones en cada lado.

Cadence Lunge

Desarrolle pasos fuertes: sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, retroceda con la pierna derecha en una zancada hacia atrás mientras balancea el peso frente a usted. Explosivamente ponte de pie.

Eso es 1 rep. Haz 10 y cambia de lado. Haz 3 series de 10 por lado.

Extensión de la pierna que miente de la venda

Para piernas a prueba de balas, acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados.

Coloca un minibanda alrededor de tus pies. Endereza la pierna derecha. Invierta y repita con su izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

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3. Haga estos estiramientos antes de cada ejecución

Preparar su cuerpo requiere aflojar sus músculos. Ejecute esta rutina antes de golpear el pavimento.

Abre tus caderas

Con una pared directamente detrás de usted, adopte una posición de estocada con la rodilla izquierda hacia adelante y la rodilla derecha hacia atrás en el piso cerca de la pared; tu espinilla derecha debería estar corriendo por la pared.

Sentirás tu estiramiento derecho de cadera y quad. Cambiar las piernas; repetir. Este simple movimiento abre las caderas y ayuda a prevenir el dolor de rodilla, espalda y cadera, dice Starrett. Hazlo durante un minuto en cada pierna antes y después de correr.

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Estira tus pantorrillas

Prevenga la tendinitis de Aquiles y los calambres en las piernas: párese sobre las puntas de sus pies en un escalón con los talones colgando del borde. (Puedes usar una barandilla o una pared para mantener el equilibrio).

Empújese hacia arriba y lentamente (hasta un conteo de 10) baje los talones por debajo del nivel del escalón. Empuje hacia atrás y repita. Haz 3 series de 15 todos los días después de correr.

4. Siga estas reglas de nutrición para los corredores

No carbo-cargue

Aléjate de la pasta, prefontaine. Los corredores principiantes a menudo se sobrecalientan, sin darse cuenta de que una carrera de 3 millas quema solo alrededor de 400 calorías, que es aproximadamente la cantidad en dos barritas de dulce o energéticas.

Dice el Dr. Metzl que su dieta normal le dará lo que necesita hasta que alcance la media maratón.

Hidratar gradualmente

Resista la tentación de consumir muchos H20 antes de correr; no debes sentirte como si estuvieras atiborrado de un examen, dice dietista y Mundo del corredor La columnista de la revista Pamela Bede.

Una mejor estrategia es simplemente beber cuando tengas sed, dice ella. Para cualquier salida que dure menos de una hora, siempre y cuando las condiciones no sean demasiado calurosas o húmedas, realmente no es necesario llevar agua. Estarás perfectamente bien con el fluido que tienes a bordo.

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4. Cómo perfeccionar tu forma de correr

Tus primeras carreras son críticas. Aprenda la mecánica adecuada para correr temprano para que pueda progresar más rápido y protegerse de las lesiones.

No descuide

Trate de mantener una zancada compacta y una cadencia rápida (es decir, una rotación de pasos), dice el ex entrenador de atletismo de Dartmouth College, Mark Coogan, quien ahora es entrenador de corredores profesionales para New Balance Boston. Eso te ayudará a evitar caer demasiado sobre tus talones.

Si eres un chico más grande, también podría moderar el impacto en tu espalda baja.

"Es especialmente importante cuando se va cuesta abajo", añade. "Ahí es cuando los quads y las rodillas pueden recibir una paliza, y también cuando los corredores nuevos tienden a ir por ello".

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Relájate ya

Intenta no moverte como el monstruo de Frankenstein. Imagina que tienes un huevo en cada mano, no quieres apretar tan fuerte como para romperlo.

Eso te ayuda a mantenerte suelto en todas partes, incluyendo la parte superior de la espalda y los hombros.

Se eficiente

Según el Dr. Metzl, los principiantes tienden a mover los brazos sobre su cuerpo a medida que ganan velocidad.

Ese movimiento desperdicia energía porque es de lado a lado en lugar de avanzar. Balancea tus brazos naturalmente hacia adelante y hacia atrás; El movimiento debe ser un contrapeso perfecto para tus piernas, impulsándote hacia adelante.

Rollo de espuma

Rueda todo. Establezca un temporizador durante 10 minutos y un rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás en tantas partes de la parte inferior de su cuerpo (glúteos, patios, isquiotibiales, pantorrillas) como sea posible durante aproximadamente 30 segundos cada uno.

(Echa un vistazo al rodillo de espuma de cuerpo largo de la Salud de los hombres almacenar. Es súper de apoyo y aliviará los músculos doloridos rápidamente, por lo que se sentirá mejor entre los entrenamientos.)

Cuando realmente estás sintiendo el pinchazo, cava en lugares adoloridos con una bola de lacrosse, dice Starrett. Alinee la bola con el área apretada, respire hondo y relájese alrededor de ella, dejando que la bola se hunda y amase el lugar. Luego rodar el área muy lentamente.

5. Cómo correr más rápido

Con una base sólida y un plan para fortalecerse y evitar lesiones, estará listo para el largo plazo. Siga estas reglas de la carretera.

Construir kilometraje lentamente

Una acumulación abrupta en la distancia, por ejemplo, más del 30 por ciento durante un período de dos semanas, aumenta dramáticamente el riesgo de lesión de un nuevo corredor, según un estudio de 2014 en el Diario de ortopedia y fisioterapia deportiva.

Puede mantenerse fuera de la lista de distribución permitiendo a su cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse: aumente su kilometraje en no más del 10 por ciento a la semana.

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Finesse su velocidad

Ahora vamos rápido. Speedwork puede ayudarte a quemar más calorías y entrenarte para correr rápido sin tener que chupar el viento. Coogan recomienda "zancadas".

Son simples: en el medio o al final de una carrera normal, simplemente aumenta tu ritmo a un sprint cercano de 100 metros; luego reanudar su ritmo normal.

Si haces de 8 a 10 de estos, recuperándote después de cada uno, cada dos días durante dos semanas, comenzarás a ver cómo mejoran tus tiempos.

Hacer frente a una colina

Agrega un entrenamiento semanal en las colinas y rápidamente te convertirás en un corredor más fuerte, dice Coogan. Recomienda encontrar una suave colina (al menos 150 yardas) y correr rápidamente por ella.

“Intenta hacerlo cinco veces la primera semana; agrega un par más cada dos semanas ”, dice. "Cuando eso te resulte demasiado fácil, encuentra una colina más empinada y larga".

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Recluta a un amigo

Tendrás más probabilidades de seguir con el deporte si tienes un compañero de carrera. (Utilice estos consejos para elegir la pareja perfecta).

Si tus amigos odian correr, únete a un club. Muchos, como Nike + Run Club, son gratis y atraen grandes multitudes, y son aptas para mujeres.

Conviértete en un corredor en 21 días: el plan

Para aumentar su resistencia y ritmo rápidamente, use esta tabla para guiar su entrenamiento. En el transcurso de 21 días, deberías poder trabajar hasta 30 minutos de carrera.

Lo básico: correr por tiempo, no por distancia. Si te cansas, solo camina un rato. Recuperar entre días; Para la semana 3, tendrás una mejor resistencia.

DÍA Correr / caminar tiempo
1 15 minutos
3 15 minutos
5 15 minutos
7 20 minutos
9 20 minutos
11 20 minutos
13 25 minutos
15 20 minutos
17 25 minutos
19 20 minutos
21 30 minutos