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Acéptalo: El press de banca es insustituible. Ningún hombre debe eliminar completamente el ejercicio de su entrenamiento.

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Pero la verdad es que puede construir muchos músculos en su pecho y brazos, y mejorar su banco, sin levantar una barra o mancuerna, o usar una máquina.

Estamos condicionados a pensar que usar pesas es la única forma de desarrollar un pecho fuerte y musculoso. Pero en el gimnasio que tengo, el Instituto de Rendimiento Humano en Boca Raton, Florida, hacemos lo contrario de lo que aprendiste. No utilizamos pesas, ni observadores ni bancos, lo que significa que puede hacer todo el programa en casa.

Estoy hablando de flexiones. Destruirás grasa, aumentarás la fuerza, estimularás el nuevo crecimiento y escudriñarás pectorales llamativos a través de series de push-up de 60 repeticiones.

El press de banca es popular. Pero después de esta rutina, te preguntarás por qué probaste algo diferente.

Empuje su crecimiento
Siga estos tres pasos para agregar capas de músculo nuevo en solo 8 semanas. El primer paso construye tu resistencia, el segundo aumenta la fuerza y ​​el paso final agrega explosividad y velocidad para que puedas tener más tamaño.

Antes de comenzar el programa, deberías poder hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, entonces aumenta tu fuerza con esta preparación de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series. (Un conjunto es la cantidad de flexiones que puedes completar).

Todo el entrenamiento usa variaciones del pushup estándar. Para cada movimiento, asuma una posición de flexión (con su cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros) y luego baje su pecho al piso. Presiona tu cuerpo hacia la posición inicial enderezando tus brazos. Para agregar dificultad, realice el ejercicio con las manos en un balón medicinal.

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1: Semanas 1 y 2
Realice estos ejercicios 2 o 3 días a la semana en el orden indicado, con al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos. Completa 3 series de cada tipo de pushup, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Apunta a series de 10 a 15 repeticiones; Si no puedes alcanzar esa meta, haz tantas repeticiones como puedas.

A. amplia pushup
Haz un pushup estándar, pero con las manos más abiertas que el ancho de los hombros.

B. alternar el pushup al azar

Comience en la posición de pushup. Mueva su mano derecha hacia la izquierda hasta que sus dos manos estén una al lado de la otra. Ahora deslice la mano izquierda más hacia la izquierda hasta que las manos estén nuevamente separadas al ancho de los hombros. Haz un pushup y repite el proceso, esta vez moviéndote hacia la derecha y haciendo otro pushup. Eso es 1 rep.

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C. Diamond pushup

Haz un pushup con tus manos lo suficientemente cerca para que las puntas de tus pulgares e índices se toquen, formando una forma de diamante.

2: Semanas 3, 4, 5 y 6
Realice estos ejercicios 2 días a la semana. Completa 4 series de cada tipo de pushup, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Apunta de 10 a 15 repeticiones en cada serie. Para estas flexiones, necesitará una caja o escalón de 4 a 8 pulgadas de alto.

A. pushup de un brazo

Haz un pushup con tu mano derecha en el piso y tu mano izquierda en la caja. Cambia los brazos y repite. Eso es 1 rep.

B. Pushup caja de cruce

Haz una flexión de brazos con tu mano izquierda en la caja. Luego, desde la posición inicial, levante su mano derecha y colóquela junto a su mano izquierda en la parte superior de la caja. Luego, mueva su mano izquierda hacia el piso para que sus manos queden separadas al ancho de los hombros. Realizar un pushup. Eso es 1 rep.

C. Empuñadura de diamante con manos en la caja

Realice un pushup de diamante, pero con ambas manos en la caja.

D. caja dinámica pushup

Coloque sus manos en una caja en la posición de pushup de diamante. Baje su cuerpo y presione explosivamente fuera de la caja, sus manos aterrizan en el piso con la caja entre ellas. Inmediatamente baje su cuerpo y presione explosivamente hacia arriba para que sus manos vuelvan a caer en la caja en la posición inicial. Eso es 1 rep.

3: Semanas 7 y 8

Complete los ejercicios del paso 2 como un circuito, realizando un ejercicio tras otro sin descanso. Intenta realizar 10 repeticiones de cada ejercicio. Haga esto dos veces por semana, y permita 3 o 4 días de descanso.