Ponte en forma: Semana 2 Entrenamiento C

CALENTAR

Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.


Ejercicio 1: Grifo de pared de tres vías

Haz 8 repeticiones en cada pierna.

CONSEJOS:

  • Párese a un par de pies de una pared y mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha.

  • Toca tu pie izquierdo en la pared directamente frente a ti. Luego toque la pared hasta su izquierda hasta que su pie pueda alcanzar. Finalmente, mueva su pie a través de su cuerpo y toque la pared hasta la derecha hasta que su pie pueda alcanzar. Esa es una repetición.

  • Haga todas sus repeticiones una pierna, y luego cambie a la otra pierna.

  • Si pierde el equilibrio, simplemente baje el pie y reinicie.


    Ejercicio dos: estiramiento del flexor de la cadera que se arrodilla a medias

    Haz 15 repeticiones en cada pierna.

    CONSEJOS:

    • Coloque su rodilla en una almohadilla o tapete.

    • Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y mantenlo así mientras haces el ejercicio.

    • Haz 5 repeticiones, luego intenta mover tu pie delantero hacia adelante un par de pulgadas. Haz 5 repeticiones más, y muévelo de nuevo si puedes.

    • Después de que hayas hecho 15 repeticiones, cambia de pierna y repite.

      Ejercicio Tres: Cat / Cow / Downward Dog Series

      Haz 3 repeticiones en cada pierna.

      • Desde la posición de cuatro patas, respire profundamente mientras rodea su espalda lejos del piso (como un gato asustado).

      • Exhale mientras empuja las caderas hacia atrás y bájelas hasta la posición de "vaca".

      • Respire mientras endereza las piernas y los brazos, y empuje el coxis hacia atrás y hacia arriba, hacia el techo. Empuje los talones hacia el suelo y relaje la cabeza entre los brazos. Esta es la posición del perro hacia abajo.

      • Mientras estés en el perro hacia abajo, respira profundamente tres veces y luego regresa a la posición inicial, solo no permitas que tus rodillas toquen el piso. (Deben estar a una pulgada del piso). Haga una pausa de tres segundos y luego baje las rodillas para estar de pie de nuevo. Esa es una repetición.

        Ejercicio Cuatro: Stickups Sentado

        Haz 10 repeticiones.

        CONSEJOS:

        • Siéntese con la espalda apoyada contra una pared y sus piernas en posición de "mariposa".

        • Coloque sus brazos contra la pared en una posición de "empalme".

        • Manteniendo el trasero, la parte superior de la espalda, los codos y las manos en contacto con la pared, deslice los brazos hacia arriba hasta que queden rectos (o lo más lejos que pueda). Luego baje la espalda lo más que pueda. Esa es una repetición.

          Ejercicio cinco: Paso de cuatro vías y rotación

          Haz 5 repeticiones.

          CONSEJOS:

          • Avanza y retrocede con tu pie izquierdo, seguido hacia adelante y hacia atrás con tu pie derecho, girando tu torso como se ve en el video.

          • Luego retroceda con su derecha, seguido por atrás con su izquierda.

            Entrenamiento de fuerza

            Direcciones: Alternarás entre dos ejercicios. Para cada ejercicio, comience con un peso que pueda levantar aproximadamente 12 veces, pero solo haga 5 repeticiones. Descansa solo cuanto tiempo necesites entre ejercicios. (Solo ve por sentir.)

            Completa tantas repeticiones totales de cada ejercicio como puedas en 10 minutos. Si en algún momento no puedes completar las 5 repeticiones, haz todas las que puedas con buena forma. Cada vez que realice este ejercicio, intente completar más repeticiones totales de cada ejercicio que en la sesión anterior.

            Cuando termine el primer par de ejercicios, descansará 2 minutos y luego repita el procedimiento con un nuevo par de ejercicios.

            Ejercicio 1A: sentadilla en copa

            Haz 5 repeticiones.

            CONSEJOS:

            • Hazlo más fácil o más difícil ajustando el peso que usas.

            • Empuje sus caderas hacia atrás mientras baja su cuerpo.

            • Mantenga su torso lo más erguido posible.

            • Deslice sus codos dentro de sus rodillas.

            • Hazlo más fácil abandonando el peso y haciendo una sentadilla con el peso corporal.

              Ejercicio 1B: Arrodillarse fila de un solo brazo

              Haz 5 repeticiones en cada brazo.

              CONSEJOS:

              • Hazlo más fácil o más difícil ajustando el peso que usas.

              • Mantenga su espalda baja naturalmente arqueada.

              • Aprieta el omóplato hacia tu columna vertebral.

              • Mete tu codo cerca de tu costado.

                Ejercicio 2A: Arnold Press

                Haz 5 repeticiones.

                CONSEJOS:

                • Hazlo más fácil o más difícil ajustando el peso que usas.

                • En la posición hacia abajo, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

                • Al presionar, aprieta los glúteos y los cuadriceps para lograr una mayor estabilidad.

                • Presiona las pesas directamente sobre tus hombros.

                  Ejercicio 2B: Sentadilla lateral

                  Direcciones: Haz 5 repeticiones en cada pierna.

                  CONSEJOS:

                  • Hazlo más fácil o más difícil ajustando el peso que usas.

                  • Toca la mancuerna al suelo con cada repetición.

                  • Empuje sus caderas hacia atrás mientras baja su cuerpo.

                  • Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante.

                    CARDIO

                    Direcciones: Elija la actividad que prefiera: puede usar la bicicleta estacionaria, la máquina de remar, la máquina elíptica o la cinta de correr, o caminar o correr afuera. Ahora haz ejercicio a un ritmo fácil a moderado durante 10 minutos. Para medir su intensidad, simplemente intente trabajar a un nivel de esfuerzo de 5 en una escala de 1 a 10. Si desea un desafío mayor, aumente a un nivel de esfuerzo de 6 o 7.

                    ENFRIARSE

                    Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.

                    Ejercicio 1: Estiramiento de isquiotibiales

                    Mantener durante 30 segundos cada pierna.

                    CONSEJOS:

                    • Trate de mantener la pierna recta aunque no pueda elevarla tan alto. (Así que no flexione mucho la rodilla para elevar más la pierna. Haga lo que pueda).

                    • Sujete la pierna con ambas manos siempre que pueda. Si no puede elevar la pierna muy alto, la sujetará por detrás del muslo; Si eres muy flexible, puedes agarrar detrás de tu pantorrilla.

                    • Mientras se estira, trate de empujar el talón hacia arriba.

                    • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                      Ejercicio 2: Estiramiento cuádruple

                      Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                      CONSEJOS:

                      • Empuje su cadera hacia su talón para sentir el estiramiento más.

                      • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                        Ejercicio 3: Estiramiento de glúteos

                        Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                        CONSEJOS:

                        • Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo se asiente sobre el muslo derecho.

                        • Sujete la rodilla derecha con cada mano y tire suavemente de la pierna derecha hacia su pecho. Mantenga esa posición.

                        • Cambia las posiciones de las piernas y repite.

                        • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                          Ejercicio 4: Estiramiento de Lat

                          Mantener durante 30 segundos cada lado.

                          CONSEJOS:

                          • Coloque su brazo derecho en un banco como se muestra en el video. Luego siéntese hasta que sienta un estiramiento cómodo en sus piernas (por el lado derecho de su torso). Mantenga esa posición.

                          • Repita con su brazo izquierdo.

                          • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                            Ejercicio 5: Estiramiento de pecho

                            Mantener durante 30 segundos cada lado.

                            CONSEJOS:

                            • Empuje su hombro suavemente hacia el piso. Al hacer esto, concéntrese en hacer que su pecho se “abra”. Encuentre un estiramiento cómodo y sosténgalo.

                            • Repita en el otro lado.

                            • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                              Ejercicio 6: Estiramiento de la pantorrilla

                              Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                              CONSEJOS:

                              • Coloque las bolas de un pie en una superficie elevada. Ponte de pie y baja el talón hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantenga esa posición.

                              • Repita en el otro lado.

                              • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.