5 maneras de explotar tus abdominales: durante tu calentamiento

Mateo Salacuse

Cuando te sientes presionado por tiempo en el gimnasio, es tentador saltarte el calentamiento y saltar directamente a las cosas difíciles. No lo hagas

"En primer lugar, su calentamiento es importante porque es una oportunidad para despertar sus músculos para que pueda realizar cada ejercicio con las contracciones musculares máximas y un rango completo de movimiento", dice Sam Stauffer, un entrenador de Salud de los hombres Prospere en Filadelfia, Pennsylvania. "También ayudará a reducir el riesgo de lesiones".

Pero solo porque solo estás calentando no significa que no estés trabajando también. "Muchos de los mejores ejercicios de calentamiento atacan tus abdominales, lo que hace que los primeros minutos en el gimnasio sean los mejores para cincelar tu núcleo", dice.

(Para más movimientos de esculpir, asegúrate de revisar El entrenamiento de la anarquía en Salud de los hombres—Todo lo que necesitas son dos mancuernas y 30 minutos para quemar cientos de calorías.)

Caliéntate con estos 5 ejercicios, hazlos en el orden indicado, para encender una quemadura en tu paquete de seis que se consumirá durante el resto de tu entrenamiento.

1. Bear Crawl

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"Cuando levantas simultáneamente la mano y el pie opuestos, tu núcleo tiene que resistir el impulso de girar y flexionarse contra la inestabilidad, involucrando cada músculo entre tus hombros y tus caderas", dice Stauffer.

Hazlo: Arrastre 10 yardas hacia adelante y luego invierta el patrón de movimiento y arrastre 10 yardas hacia atrás.

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2. Spiderman dinámico

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En pocas palabras, este movimiento es un tablón disfrazado de estiramiento, ya que mantienes una posición del tablón durante casi toda la duración del movimiento.

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"Y de manera similar a un escalador de montañas, usted utiliza su recto abdominal, sus músculos del paquete de seis, y sus flexores de cadera para mover su pie hacia su mano", explica Stauffer. "Luego tus oblicuos tienen que patear para torcer tu torso en la posición" T "."

Hazlo: Realice 10 repeticiones en cada lado, alternando entre los lados con cada repetición.

3. cuerpo vio

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"A medida que sus manos y pies se alejan del centro de su cuerpo, sus músculos tienen que esforzarse más para evitar que su espalda se doble o redondee porque ha disminuido su ventaja mecánica", dice Stauffer.

Tienes que sujetar tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

Hazlo: Realiza 10 repeticiones en total.

4. Gusano de pulgadas deslizantes

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"Sus abdominales ya están funcionando cuando camina con las manos hacia la posición de flexión, como si estuvieran haciendo una tabla", dice Stauffer. "Pero acercar los pies hacia tus manos te ayuda a activar tus flexores de cadera y tus abdominales inferiores para una contracción muscular profunda".

Hazlo: Avance 10 yardas hacia adelante, luego invierta el patrón de movimiento y avance 10 yardas hacia atrás.

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5. perro pájaro

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Puede comenzar el movimiento a cuatro patas, pero a medida que levanta el brazo y la pierna para encontrarse en el centro de su cuerpo, pierde dos bases de apoyo.

"Tienes que mantener la tensión en los músculos estabilizadores de tu núcleo para evitar que te caigas", explica Stauffer.

Y si interpretas al perro pájaro del mismo lado, el desafío para tu sección media es aún más intenso.

Hazlo: Para el perro pájaro del lado opuesto, realiza 10 repeticiones en cada lado. Para el perro pájaro del mismo lado, realice 5 repeticiones en cada lado.

Una vez que termine su calentamiento, continúe con los 25 mejores ejercicios para abdominales de su vida.