Trabaja todos los músculos de tus piernas con este circuito Lunge

Si hay una debilidad en los pulmones tradicionales, es que tienden a enfocarse ya sea en los músculos anteriores o posteriores. Lunge hacia adelante, y realmente estás cargando tus quads; Lanza hacia atrás, y estás activando tus glúteos y isquiotibiales.

Pero la estocada hacia adelante y hacia atrás es un movimiento que combina ambos ejercicios en un movimiento total de la pierna para que todos los músculos de la pierna funcionen. Es la base de este circuito de tres ejercicios para piernas, que pondrá a prueba tu fuerza y ​​equilibrio, mejorará tu capacidad atlética y velocidad y aumentará tu ritmo cardíaco. Este es un gran movimiento de peso corporal que se puede realizar al comienzo de una sesión metabólica rápida de la pierna o al final de un entrenamiento integral de la pierna. (Si buscas más entrenamientos, prueba Metashred Extreme para triturar la grasa corporal y acelerar el crecimiento muscular.)

Para hacer una estocada hacia adelante o hacia atrás, sostenga dos mancuernas a los costados (o no use ningún peso para comenzar), manténgase erguido con el pecho hacia arriba, luego arrójese hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla casi toque el suelo. Entonces inmediatamente cambie a una estocada hacia adelante. Cuando su rodilla opuesta casi toque el suelo, vuelva a caer en una estocada hacia atrás. Para aprovechar al máximo esta estocada, muévase a un ritmo lento y controlado para administrar mejor su centro de gravedad y mantenerse equilibrado.

Completa 8 repeticiones en una pierna antes de moverte a la otra pierna.

Sin bajar las mancuernas o tomar un descanso, haga una transición hacia atrás hacia adelante. Esta fase de la rutina sirve como un juego de caída leve: alternas piernas para crear un respirador orgánico mientras aún estás haciendo algunas repeticiones más.

Haga un total de 8 repeticiones, 4 por pierna, cambiando de pierna cada repetición.

Una vez que te lanzas a través de la octava repetición, pasa inmediatamente a otro movimiento excelente para el atletismo de la parte inferior del cuerpo, la reversa se lanza hacia la rodilla alta. En este movimiento, primero se lanzará hacia atrás antes de colocar la rodilla en movimiento frente a usted lo más alto posible. Mantén presionado para un conteo antes de pasar a la siguiente estocada hacia atrás.

Este último movimiento en el circuito de la pierna es impresionante para mejorar tu velocidad en línea recta. Es una oportunidad de entrenar sus piernas para pasar de la extensión de la cadera a la flexión de la cadera de forma explosiva y con una mecánica limpia. Comience haciendo este movimiento lentamente para mantener su equilibrio y aumente su velocidad en las siguientes rondas una vez que se sienta cómodo con el movimiento.

Tu objetivo es mover la rodilla hacia adelante y hacia arriba; No dejes que tu pierna gire hacia afuera cuando subas. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba y la parte superior del cuerpo erguida: estás llevando tu rodilla al torso, no cambiando el torso hacia abajo para encontrarte con la rodilla.

Realiza las 8 repeticiones en una pierna antes de golpear la otra pierna.

Direcciones: Realiza cada uno de los siguientes movimientos en orden.

1. Lunge adelante-atrás: 8 repeticiones por pierna.

2. Caminando hacia atrás en la estocada: 8 repeticiones en total.

3. Estocada hacia atrás hasta la rodilla alta: 8 repeticiones por pierna.

Eso es 1 ronda. Haz 2-3 rondas, descansando 2 minutos entre cada una.