Cómo dominar tu próxima carrera en una carrera de obstáculos

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Primero estás atravesando barras de mono; entonces podrías estar saltando sobre un pozo de fuego.

Acostúmbrese a pruebas como estas si alguna vez ingresa en una Carrera espartana, Toud Mudder o Rugged Maniac: todas las carreras de obstáculos (OCR) que requieren agilidad, poder y fuerza. Con el entrenamiento adecuado, tu cuerpo puede manejarlo todo. Estas técnicas ayudarán, o al menos le darán sabor a tu rutina de gimnasia.

Forja la fuerza del mundo real.

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Su resistencia de 5 km no significa nada cuando aborda el transporte de cubos, común en una Carrera espartana. Llena un balde de 5 galones con piedras, arena o agua, y luego atasca esta carga incómoda alrededor de una pista, o peor, cuesta arriba. Necesitarás fuerza en la parte baja de la espalda, fuerza de agarre y arena.

"Agarre el cubo tan fuerte como pueda y entrelace los dedos a su alrededor", aconseja Isaiah Vidal, quien ganó varias carreras espartanas. Al competir, "cuanto más rápido puedas hacer esto, mejor".

Como entrenar

Llene una bolsa con piedras o tome una pelota medicinal pesada. Levántalo, abrázalo y camina por tiempo. Haga 2 o 3 rondas de esto unas cuantas veces a la semana, trabajando para aumentar su tiempo total de caminata en cada sesión.

Aumenta la flexibilidad y la agilidad.

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Arrastrarse debajo de algo (alambre de púas, vigas de madera) está prácticamente garantizado en un OCR. Eso pondrá a prueba tus caderas y tu núcleo, así que trabaja en movilidad, flexibilidad y equilibrio.

El campeón del mundo de Spartan Race 2015, Robert Killian, recomienda estirar los músculos isquiotibiales para evitar calambres. Bonus: Ayudarán a tu forma de correr.

Como entrenar

Los ejercicios de estiramiento de Killian son básicos: manténgase erguido y luego doble para tocar los dedos de los pies. No redondees tu espalda como tus manos cerca del suelo. Para mantener el equilibrio: párese sobre una pierna, extienda sus brazos por completo y lance una pelota medicinal de 15 libras, una pelota de golpe o una bolsa de arena al aire; hacer 2 series de 10 repeticiones por pierna unos pocos días a la semana.

Mejora tu agarre

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Las escaladas de cuerda y las barras de mono son un juego de niños en comparación con las plataformas de OCR en forma de cagel que te hacen girar de punta a punta, agarrando todo, desde anillos de gimnasia hasta pelotas de béisbol colgantes.

Para prepararte, deberás trabajar tanto en tu agarre de aplastamiento (apretar algo entre tus dedos y la palma de la mano) como en tu agarre de soporte (mantener durante largos períodos de tiempo).

Como entrenar

Killian realiza su agarre aplastante atando un peso a una barra gorda, agarrando la barra con ambas manos y haciendo rodar el peso hasta la parte superior de la barra. Para un agarre de soporte, cuelgue de una barra de pullup todo el tiempo que pueda, dice Vidal. Haga esto 4 veces a la semana.