El increíble entrenamiento cardiovascular de 4 minutos

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer un gran ejercicio cardiovascular? No tanto como puedas pensar. Es decir, a menos que estés pensando 4 minutos.

Seriamente.

Nuestra prueba: las rutinas rápidas y furiosas que siguen, cortesía del experto en acondicionamiento físico BJ Gaddour, CSCS, propietario de StreamFIT.com, un sitio web que ofrece ejercicios complementarios al estilo bootcamp (que puede transmitir a su televisor, tableta, teléfono inteligente, o computadora). Estos entrenamientos de 4 minutos se basan en el "protocolo Tabata".

Para los antecedentes, el protocolo Tabata es un método de entrenamiento que fue utilizado originalmente por el equipo de patinaje de velocidad olímpico japonés, y que lleva el nombre del científico, Izumi Tabata, que estudió su increíble efecto en un grupo de estudiantes universitarios masculinos. Los sujetos del estudio fueron todos aptos. mayores, y la mayoría eran miembros de varios equipos deportivos varsity.

Podría pensar que suena demasiado simple y corto para trabajar: en una bicicleta estacionaria, los estudiantes universitarios hicieron de siete a ocho carreras de 20 segundos, todos ellos separados, cada uno separado por solo 10 segundos de descanso. Tiempo total: 4 minutos. (También hicieron un calentamiento de 10 minutos antes de cada sesión).

Los resultados fueron fantásticos: después de realizar la rutina 5 días a la semana durante 6 semanas, los estudiantes universitarios aumentaron su condición física aeróbica en un 14 por ciento. En comparación, otro grupo, que realizó un ritmo constante pero moderado en las bicicletas durante 60 minutos, aumentó su condición aeróbica en solo un 10 por ciento. Es tu entrenamiento peligroso? Descúbrelo leyendo mi nueva historia, Las tendencias de fitness más aterradoras de América.)

El resultado: el entrenamiento de 4 minutos de alta intensidad fue más efectivo que una hora de ciclismo moderado. Aún mejor, los participantes de Tabata vieron una mejora del 28 por ciento en la "capacidad anaeróbica", una medida de cuánto tiempo los hombres podrían hacer ejercicio en su máximo esfuerzo. El segundo grupo no vio tales mejoras.

Entonces, ¿por qué no están todos haciendo ejercicios de Tabata? Bueno, la mayoría de las personas vomitarían (o se acercarían a ella) si realmente intentaran la rutina que se utilizó en el estudio. Eso no es bueno. Además, para quemar tantas calorías como desee, necesita hacer ejercicio regularmente durante más de 4 minutos. (Los participantes del estudio se ejercitaron literalmente hasta el agotamiento, lo que hace que el trabajo adicional sea poco probable).

La buena noticia es que Gaddour tiene una manera de resolver ambos problemas, al mismo tiempo que hace que el método Tabata sea aún más beneficioso.

En lugar de hacer un solo modo de ejercicio para cada sprint, Gaddour alterna entre dos ejercicios de peso corporal que trabajan los músculos de diferentes maneras. De esta manera, la fatiga no te alcanza tan rápido, como en el caso de la bicicleta estacionaria. Así que sigues trabajando duro por cada intervalo de 20 segundos, pero estás repartiendo el desafío. (Asegúrate de no negar todo tu trabajo duro en el gimnasio: Evita Los peores postres en América.)

¿Mejorará su condición física tan rápido como lo hizo para los estudiantes universitarios japoneses? Nadie sabe. Pero sin duda lo encontrarás altamente efectivo."Ya sea que tenga poco tiempo y necesite un entrenamiento rápido, o simplemente desee agregar algo de intensidad adicional al final de una sesión más larga, una de estas rutinas de 4 minutos funcionará", dice Gaddour, quien llama a cada mini -trabajando en un "finalizador", ya que a menudo termina sus campamentos de entrenamiento con ellos.

Hay más: dado que este estilo de entrenamiento con Tabata le permite controlar mejor su fatiga, puede "apilar" varias rutinas de 4 minutos juntas. La clave es simplemente tomar 1 minuto de descanso entre cada mini entrenamiento de 4 minutos. De esta manera, podrá recuperarse brevemente entre las rutinas y disfrutarlo todo el tiempo, mientras crea un entrenamiento más largo para quemar más calorías. Y al apilar estas rutinas, puede elegir ejercicios que trabajen sus músculos y articulaciones en múltiples direcciones, lo que le ayuda a construir un cuerpo más fuerte y en forma.

¿Listo para comenzar? Echa un vistazo a los tres finalistas de 4 minutos en la página siguiente. Gaddour se refiere a ellas como rutinas "cardio-core" porque cada una combina un calisténico de cuerpo completo con un ejercicio central de vanguardia. "El ejercicio cardiovascular quema la grasa que cubre su vientre, mientras que el ejercicio central fortalece y refuerza su sección media", dice Gaddour. "Eso lo convierte en un fantástico golpe doble para lograr un abdomen plano y sexy". (Hablando de un abdomen plano y sexy, asegúrate de revisar esta lista de Las 100 mujeres más calientes de todos los tiempos.) Cómo hacer los entrenamientos: Elige un finalizador y realiza el primer ejercicio durante 20 segundos. Luego descansa durante 10 segundos. Haga el segundo ejercicio durante 20 segundos y descanse durante otros 10 segundos. Continúe alternando de ida y vuelta durante 4 minutos, un total de ocho intervalos de 20 segundos. ¡Eso es!

Si desea un desafío aún mayor, simplemente haga Finisher # 1 durante 4 minutos, luego descanse 1 minuto. A continuación, haga Finisher # 2 durante 4 minutos. Descansa un minuto más y haz Finisher # 3 durante 4 minutos. Haga los cálculos: eso es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad de 14 minutos. Está garantizado para quemar grasa, mejorar su condición física y ponerse en forma (casi) sin tiempo. ¿Quieres un plan completo? Thenk echa un vistazo Velocidad Shred—El primer programa de acondicionamiento físico en DVD de . Con 18 entrenamientos, que incluyen una rutina de estilo Tabata de 30 minutos, este plan cambiará la forma en que entrenas para siempre. ¡Todo para que seas delgado, rasgado y triturado!

Acabadora # 1
Ejercicio 1: carrera estacionaria
Ejercicio 2: escalador de montaña

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Acabadora # 2
Ejercicio 1: Juntas de sellado
Ejercicio 2: Tomas push-up
(Nota: si nunca has visto un conector de pushup, debes ver el video. Es una variación sorprendente e inusual del push-up).

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Acabadora # 3
Ejercicio 1: Saltos de patinador.
Ejercicio 2: Tabla para push-up.

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