El experto diario: ¿Por qué las prensas de minas terrestres pueden salvar sus hombros de una lesión?

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Si les preguntas a los chicos sobre las partes del cuerpo que más disfrutan entrenando, los hombros y el pecho generalmente se ubicarán en la parte superior de la lista. La desventaja de eso es: pregúntales a los muchachos las partes del cuerpo que están más lesionadas, y también pondrán los hombros cerca de la parte superior de esa lista.

Es un verdadero enigma de la construcción de músculos: algunos de los mejores ejercicios para construir los hombros y el pecho (creo que la prensa militar y el press de banca) suelen ser los mayores delincuentes si tiene problemas de hombros. Y las lesiones en el hombro son innumerables, todo, desde lesiones preexistentes hasta desequilibrios en los músculos circundantes (piense: Pecho potente pero espalda con menos fuerza) o poca movilidad del hombro.

Mi solución a todo eso: la prensa de minas terrestres. Sí, la gente tiende a pensar que la mina terrestre es una cosa ideal para usar en el entrenamiento de piernas, pero puedes obtener un montón de kilometraje para un entrenamiento seguro del hombro. Es una excelente manera de trabajar los hombros y el pecho, pero será más fácil para tus articulaciones que los ejercicios con barra tradicional. Si estás lesionado, eso es música para tus oídos, pero incluso si estás completamente sano, puedes considerar integrar el trabajo de las minas terrestres en tu entrenamiento. ¿Por qué no mantenerse saludable, verdad?

¿Por qué la prensa de minas terrestres?

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La prensa de minas terrestres es una excelente manera de trabajar los hombros y el pecho de una manera mucho más fácil en las articulaciones que los ejercicios con barra tradicional. Tenga en cuenta que esto no es solo para personas lesionadas; es genial para cualquiera

La configuración es simple. Algunos gimnasios tienen un accesorio para minas terrestres: mete una barra allí y listo. Si su gimnasio no tiene una mina terrestre, solo tome una barra y póngala en la esquina de su gimnasio. (Sin embargo, asegúrese de que sea una pared resistente; lo último que desea es un agujero en la pared de su gimnasio).

A partir de ahí, todo lo que debe hacer es elegir la versión de la prensa de minas terrestres más adecuada para usted. Si apuntas al desarrollo del hombro, la prensa de minas de un solo brazo es tu mejor opción. Es muy parecido a todas las variaciones de pulsaciones generales que ha realizado, excepto con una diferencia clave; requiere menos flexión del hombro.

¿Qué es la flexión del hombro?

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Es básicamente el acto de levantar el brazo por encima de la cabeza. Y la mayoría de las personas piensan que pueden hacerlo, porque parece natural, pero si observas cómo se llevan los brazos por encima, verás mucho inclinarse y arquearse en la parte superior e inferior de la espalda. La mayoría de los hombres carecen de la verdadera movilidad del hombro para hacer la prensa superior.

Sin embargo, la prensa de minas terrestres no te obliga a tener una flexión de hombros verdaderamente perfecta debido a la posición de la mina terrestre. Es una forma segura de presionar los hombros. Para hacerlo, simplemente agarre la barra con una mano, de pie frente a la mina terrestre. Baje la cabeza de la barra hasta su hombro, luego presione de nuevo hacia arriba.

Prensas diferentes para diferentes objetivos musculares

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La versión de pie de este ejercicio es la manera ideal para que usted también pueda ir. Puede hacerlo con las piernas separadas alrededor del ancho de los hombros, o puede usar una postura escalonada. Para usar la postura escalonada, mueva la pierna derecha hacia atrás si su brazo derecho sostiene la barra y viceversa.

De cualquier manera, asegúrate de realmente reforzar tu núcleo y flexionar tus abdominales. Te estás enfocando en tus hombros, obviamente, pero de muchas maneras, esto también es un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que querrás que tu núcleo te mantenga estable. Necesitará un núcleo apretado para evitar lesiones.

Piense en hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones de este movimiento durante su próximo ejercicio de hombro.

También hay otra versión del movimiento, y eso es lo que las personas no siempre aprecian acerca de la prensa de minas terrestres. Fácilmente puede hacer que sea una explosiva "prensa de empuje". Comience de pie, extienda el brazo sobre la cabeza con la barra, luego baje la barra hasta su hombro. Manteniendo apretado el centro, flexione un poco las rodillas y las caderas, luego enderécelas explosivamente. Simultáneamente dispara la barra hacia arriba para que tu brazo esté nuevamente recto.

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También puede integrar un poco más de trabajo usando una postura de medio arrodillarse o arrodillarse. Para usar una postura de medio arrodillado, doblarías la rodilla derecha hacia el suelo si sostienes la barra en tu mano derecha (o viceversa). Concéntrese en mantener sus caderas y hombros cuadrados mientras presiona desde esta posición.

También está la prensa de hombro a hombro, que se realiza mejor desde una posición alta de rodillas con una postura estrecha. Fumarás tus hombros y golpearás una tonelada de núcleo con este movimiento, también.

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Finalmente, también puede involucrar a su cofre haciendo esto con una prensa de minas terrestres "bilateral". Solo entrelaza las manos alrededor del extremo de la barra, luego presiona hacia arriba. Esto emula un press de banca inclinado o una presión de "apretar", y le fumará el pecho. Puede hacer esto desde la posición de pie, de rodillas altas o de la mitad de las rodillas, mezclando nuevamente la participación del núcleo.

Todo se suma a una de las herramientas más subutilizadas en el gimnasio. La mina terrestre no es un truco en tu gimnasio; es una herramienta con un propósito, una que puede salvarte los hombros y también darte un entrenamiento desagradable.