El refuerzo de fuerza de 5 segundos

A fines de la década de 1800, se creía que un ejercicio simple llamado elevación de la salud (la elevación original) proporcionaba la única condición física que un hombre necesitaba.

El levantamiento de salud fue un ejercicio muy simple. Coloca objetos pesados ​​en una máquina y luego levántalos. Entrenamiento completado, estado físico y salud mejorados instantáneamente.

Hoy tenemos otro nombre para ese ejercicio: el peso muerto. Y sigue siendo el rey para el desarrollo de la fuerza total del cuerpo y el músculo. Pero la mayoría de los hombres del siglo XXI evitan los levantamientos muertos porque nos han dicho, con razón, que no levantemos la espalda.

Claro, puedes levantar sin tu espalda, como si pudieras hablar sin tu lengua. Pero no es muy eficiente o eficaz.

El peso muerto hace maravillas en tu físico por la razón exacta por la que los oponentes del movimiento lo evitan: requiere un esfuerzo de equipo de cientos de músculos, incluidos los de tu espalda baja.

Como resultado, te vuelves más competente en un movimiento humano básico. ¿Necesitas recoger a tus hijos del piso? Peso muerto ¿Sacando la basura? Peso muerto

Haga que la elevación original para una salud y longevidad óptimas sea un elemento básico en su entrenamiento. Use nuestro plan seguro y efectivo para dominar este movimiento simple y probado en el tiempo.

Hacer la sentadilla de saco de patata

Hay una diferencia sutil entre peso muerto y sentadillas cuando estás aprendiendo a hacerlas. Por lo general, cuando mantienes el peso hacia abajo frente a tu cuerpo, el movimiento es un peso muerto. Cuando lo sostienes sobre tus hombros, es una sentadilla.

Un ejercicio llamado sentadilla con sacos de papas es una especie de híbrido y le ayuda a sentirse cómodo usando su espalda para levantar pesas. Puede hacer este movimiento con una mancuerna, equipaje o, sí, una bolsa de papas.

Párese sosteniendo una mancuerna (use una pesa de 20 o 30 libras para comenzar) con ambas manos debajo de la parte superior del peso y los brazos colgando hacia abajo frente a su cuerpo. Mantenga su barbilla y su pecho hacia arriba y sus hombros hacia atrás. Luego, baja tu cuerpo hasta que el peso toque el piso. Entonces ponte de pie nuevamente.

Se tarda más en explicar que en dominar. Debes dominarlo dentro de tres o cuatro repeticiones.

Siéntate y relájate

Una vez que haya hecho un juego de sentadillas con sacos de papas, pruebe con otro juego, pero esta vez deslice dos placas de peso de 10 libras debajo de sus dedos de los pies para que las bolas de sus pies estén sobre los platos y sus talones estén en el piso.

Hacer el ejercicio de esta manera estira los isquiotibiales y las pantorrillas y, lo que es más importante, entrena a su cuerpo para mantenerse erguido. Los hombres tienen una tendencia a dejar que su peso se desplace hacia adelante sobre sus dedos de los pies, y es cuando las lesiones en la espalda a menudo ocurren. Manteniendo su peso sobre los talones y presionando contra el piso cada vez que realice el levantamiento muerto, reducirá el riesgo de lesiones.

Prepárese para un músculo más grande

Este próximo movimiento puede ayudarlo a alcanzar toda la flexibilidad de la cadera y el muslo que siempre necesitará. Vas a hacer la sentadilla con sacos de papas una vez más, esta vez en una superficie elevada. Párese con cada pie en una caja de aproximadamente 6 pulgadas de alto, o en un par de platos de 45 libras. Un paso de aeróbic también funcionará.

Ahora realiza la sentadilla de saco de patatas. Cuando toque la mancuerna contra el piso, sus caderas caerán más profundamente que antes, por lo que ampliará su rango de movimiento y su potencial de construcción muscular.

Construir fuerza en segundos

Ahora estás listo para el peso muerto. Coloque dos platos de 45 libras en una barra y haga lo que sea natural: recójalo y bájelo. Luego vea el plan de ejercicios a la derecha para aumentar la cantidad de peso que puede levantar rápidamente. Mantenga estas señales en mente.

• Mantenga los brazos rectos, los codos cerrados.

• Conduzca su barbilla hacia el techo mientras levanta el peso

• Presione sobre sus talones

• Eleva tu pecho

Experimente sosteniendo la barra con una empuñadura por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted) o una empuñadura alterna (con la palma hacia adelante y la otra hacia usted), con las manos colocadas al ancho de los hombros o hacia los extremos de la barra. Las variaciones te ayudan a mejorar más rápido.

Más grande y más fuerte en 6 semanas

Semana 1 (Cinco días a la semana)

Haz el saco de patatas en cuclillas.

• Realice dos a cinco series de dos a cinco repeticiones.

Semana 2 (Tres días a la semana)

Realice la sentadilla con el saco de papas con los pies sobre placas de peso o un paso aeróbico.

• Haz tres series de cinco repeticiones en tu primer entrenamiento.

• Haz cinco series de tres repeticiones en tu segunda sesión.

• Realice cinco series en su tercer entrenamiento: comience con cinco repeticiones, y luego reste una repetición mientras usa la mancuerna más pesada en cada serie subsiguiente.

Semana 3 (Dos veces a la semana)

• Para su primer entrenamiento, haga tres series de peso muerto. Realiza siete repeticiones en tu primer set, cinco repeticiones en tu segundo set y tres repeticiones en tu tercer set. Descanse 2 minutos entre series y aumente el peso en 10 libras en cada serie. Esa es una "ola". Luego, haz otra ola, pero agrega 5 libras a tu peso inicial.

• En su segundo entrenamiento de peso muerto, realice 10 series de tres repeticiones con el peso que levantó durante cinco repeticiones en la segunda ola de su primer entrenamiento. Descansa 1 minuto entre series.

Semana 4 (Dos veces a la semana)

• En tu primer entrenamiento, haz la misma progresión que hiciste en la sesión una de la semana 3, pero realiza dos oleadas usando una repetición menos en cada serie. Así que harás seis repeticiones, cuatro repeticiones y dos repeticiones, descansando 2 minutos entre series. Aumente su peso inicial en consecuencia y agregue 10 libras cada vez que suelte repeticiones.

• Para su segundo entrenamiento, haga la segunda sesión de la semana 3, pero reduzca sus períodos de descanso a 45 segundos entre series.

Semana 5 (Dos veces a la semana)

• En su primer entrenamiento, realice la misma progresión de peso muerto que hizo en la Semana 3 y en la Semana 4, pero disminuya las repeticiones nuevamente. Así que harás 5 repeticiones, 3 repeticiones y 1 repetición en tus tres series, descansando 2 minutos entre series y aumentando el peso en cada serie.

• Para su segunda sesión, repita su segundo entrenamiento de la Semana 4, pero reduzca su descanso a 30 segundos entre series.

Semana 6 (Dos veces a la semana)

• Regrese al entrenamiento que usó en la Semana 3, realizando siete repeticiones, cinco repeticiones y tres repeticiones en sus tres series, con períodos de descanso de 2 minutos. Pero usa las cargas que levantaste en tu primer entrenamiento en la semana 4.

• En el entrenamiento dos, elige la cantidad de peso más pesada que puedes levantar cinco veces y realiza 10 series de tres repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

~ Dan John y Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.