Ten un balon

Press de banca

Acuéstese en una pelota suiza y pídale a su compañero de ejercicios que le dé una barra cargada con un plato de 5 libras en un lado y un plato de 10 libras en el otro. (Puede usar pesas si entrena solo). A medida que presiona el peso hacia arriba y lo baja, concéntrese en evitar que la barra caiga hacia el lado más pesado, dice el consejero de ejercicios Mike Mejia, C.S.C.S. Esto trabajará los músculos pequeños y estabilizadores en sus hombros. Haz cinco o seis repeticiones lentas y controladas.

V-Up

Agarra un balón medicinal y acuéstate boca arriba en el suelo. Levante las piernas y la espalda hasta que solo su trasero toque el piso y su cuerpo forme una V. Sosteniendo el balón medicinal frente a su pecho, gire el torso hacia la izquierda y toque la bola hacia el piso, luego gire hacia la derecha y toca la pelota al suelo. Esa es una repetición. Haz dos series de 15.

Curl de isquiotibiales

Mejore la estabilidad de su núcleo con este movimiento de Jon Crosby, C.S.C.S. Acuéstese en el suelo con sus pantorrillas encima de una pelota suiza, su espalda en el suelo y sus brazos hacia los lados. Aprieta tus glúteos y levanta las caderas del piso para que tu cuerpo forme una línea recta. Manteniendo la posición de este puente, jale la bola hacia su trasero clavando los talones en la bola. Haga una pausa cuando su trasero esté alto en el aire, luego empuje la bola hacia afuera hasta que sus piernas estén rectas.

Sit-Up

Acuéstese con su espalda sobre una pelota suiza y sus pies apoyados en el piso, sosteniendo una pelota medicinal con los brazos rectos sobre su cabeza. Haga que su compañero de entrenamiento se siente en una pelota suiza a unos 10 pies de distancia. Cuando te sientes, lanza la pelota a tu compañero, apunta sobre su cabeza y mantente en posición vertical. Debería atrapar la pelota e inmediatamente bajar la parte superior de su cuerpo sobre su pelota suiza, luego tirar la pelota medicinal hacia usted mientras regresa a una posición vertical. Haz 12 repeticiones. Jim Liston, C.S.C.S., dice que esto es mejor que cualquier otro movimiento que puedas hacer en el suelo.

Prensa de pecho inclinado

Toma un par de pesas ligeras y acuéstate en una pelota suiza, con las caderas y los muslos en línea recta y paralelos al piso. Sosteniendo las pesas delante de sus hombros, haga un ejercicio hacia adelante para que la parte superior del cuerpo quede en una posición inclinada. (Sus caderas y piernas deben permanecer quietas). Ahora presione las pesas hacia arriba desde esta posición de contracción, bájelas hasta los hombros y repita.

Rechazar la prensa de pecho

Colóquese de manera que sus espinillas descansen sobre una pelota suiza y sus manos estén en el piso directamente debajo de sus hombros. Manteniendo tus abdominales contraídos, haz un pushup. Luego lleva tus rodillas a tu pecho para rodar la pelota hacia adelante. Haga una pausa, luego estire las piernas para rodar la bola hacia atrás. Esto realmente fatiga tus hombros y construye tus flexores de cadera, dice Crosby.

Levantamiento de piernas

Comience en la misma posición que para la disminución de presión del pecho, arriba, pero con los dedos de los pies en la pelota. Después de hacer un pushup, gire la pelota hacia usted levantando las caderas, doblando las rodillas y tirando de la pelota con los pies. Haga una pausa, luego baje las caderas para hacer rodar la pelota de vuelta a la posición inicial. Sentirás esto en tus abdominales, tu pecho y tus hombros, dice Scott Rankin, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Toronto.

Estocada lateral

Párese con sus pies aproximadamente 6 pulgadas más ancho que el ancho de la cadera y sostenga un balón medicinal delante de su vientre. Baje su cuerpo doblando su rodilla derecha mientras gira su torso y alcanza sus brazos hacia la izquierda. Repita en el otro lado. Esto funciona con tus oblicuos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dice Liston.

Agacharse

Después de su rutina de sentadillas, tome un balón medicinal y sosténgalo con los brazos rectos para que quede frente a su ombligo. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Pausa, luego salta mientras arrojas la pelota al aire. (No en el sótano, amigo). Muévete para atrapar la pelota, luego vuelve a la posición y repite.

Pase de pecho

Este ejercicio con balón medicinal puede aumentar su poder en los deportes que requieren mucho parar y comenzar, dice Rankin. Coloque un balón medicinal en el suelo y agáchese detrás con las manos en el balón. Ahora explote rápidamente hacia arriba y hacia adelante, pase la pelota a un compañero de entrenamiento y continúe corriendo para 10 yardas. Repite esto ocho veces, luego recupérate mientras te lanza la pelota. Haz tres series.