El entrenamiento que quema dos veces tantas calorías como correr

mitch mandel

Con las lecturas en máquinas cardiovasculares y rastreadores de ejercicios, el gasto de calorías se ha convertido en parte de la condición humana. Y hasta hace poco, la sabiduría convencional era que el ejercicio cardiovascular como correr (una persona de tamaño promedio quemaría aproximadamente 10 calorías por minuto a un ritmo de 10 minutos por milla) era superior al entrenamiento de fuerza cuando se trataba de quemar calorías.

Pero un estudio reciente de la Universidad Estatal de Dakota del Norte que realizó un seguimiento del gasto de energía aeróbica y anaeróbica ha cambiado totalmente el guión de ese pensamiento.

Los investigadores revelaron que los participantes aplastaron 346 calorías en promedio en solo 13 minutos usando estos seis ejercicios de fuerza: press de banca, fila doblada, flexión de bíceps, extensión de tríceps acostado, extensión de pierna y flexión de pierna acostada.

Eso es más de 26 calorías por minuto!

Es fundamental señalar que durante el estudio, cada movimiento se realizó con un protocolo específico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad: 30 segundos de trabajo seguidos de solo 15 segundos de descanso. Hicieron tres rondas de este intervalo de 30 en, 15 fuera y luego pasaron al siguiente ejercicio.

Y sorprendentemente, las cargas utilizadas no eran tan pesadas en solo el 50 por ciento de los máximos de una repetición de los sujetos. Con una carga como esa, normalmente podrías completar más de 20 repeticiones dentro de un solo conjunto.

No se puede negar que el fenomenal poder de fritura de esta rutina proviene de la fusión estratégica de los períodos de trabajo de 30 segundos de alta intensidad con los períodos de descanso cortos e incompletos de 15 segundos.

Los períodos de trabajo de 30 segundos agotan el glucógeno muscular, el azúcar almacenado en sus músculos. Esto pone a su cuerpo en un estado mejorado de quema de grasa durante los períodos de descanso cortos y en el período de recuperación entre sus entrenamientos.

(Como nota al margen, esta misma proporción 2: 1 de trabajo a descanso se encuentra en el mundialmente famoso estudio Tabata que mostró mayores mejoras en la condición física y la pérdida de grasa con solo 4 minutos de 20 a 10 intervalos en comparación con 60 minutos de duración, Lento, aburrido, cardio. Pero estoy divagando.)

Además, al hacer tres rondas del intervalo de 30 a 15 para cada movimiento antes de pasar a la siguiente, las ratas del gimnasio llaman a estas series rectas, permite que una carga más liviana avance más. Cuando llegas a tu tercera y última ronda, esa carga del 50 por ciento se siente como el 100 por ciento de tus músculos temblorosos.

De esta manera, sus fibras musculares tipo II de contracción rápida, las que tienen el mayor potencial de crecimiento, pueden ser reclutadas más fácilmente con cargas más livianas de lo que normalmente se requiere. Y usar cargas más livianas es más fácil para las articulaciones y permite repeticiones más nítidas y claras y una recuperación más rápida entre sesiones.

Como si esto no fuera ya una buena noticia, tengo algo aún mejor para ti: he creado una versión nueva y mejorada de esta rutina para encender tus células de grasa como un árbol de Navidad.

La mejor manera de describirlo es un apocalipsis metabólico. Y lo llamo ... es cierto, lo has adivinado: el MetApocalypse.

Así es como funciona:

He creado una versión de este ejercicio para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo. Prefiero una división superior / inferior a una división total del cuerpo para la máxima pérdida de grasa y ganancia muscular

Haga el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un día y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo al día siguiente. Luego descansa un día o realiza trabajos de recuperación de menor intensidad como cardio o movilidad.

Haga cada rutina dos veces por semana para un total de cuatro sesiones por semana.

Si prefiere entrenamientos de cuerpo entero, realice 1 a 2 ciclos de cada entrenamiento dentro de la misma sesión de entrenamiento. Realice dos o tres sesiones por semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

Notará que desgloso cada ejercicio en una categoría de movimiento principal y luego proporciono un ejercicio de muestra. Siéntase libre de usar los ejercicios exactos que he proporcionado o intercambie sus favoritos que se ajusten al formato.

Por ejemplo, puede cambiar una pulsación de pecho por una flexión, ya que son patrones de movimiento similares y trabajan grupos de músculos similares. O si tiene problemas de rodilla o prefiere trabajar más las caderas y los isquiotibiales, cambie los columpios por sentadillas. Tu obtienes mi deriva, solo haz que funcione para ti!

Entrenamiento de MetApocalypse de la parte inferior del cuerpo

Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Eso es 1 set. Haga 3. Repita con los ejercicios 2 a 6, sin tomar más de un minuto entre ejercicios.

  1. Empuje de cadera de una pierna, derecha
  2. Empuje de cadera con una pierna, izquierda
  3. Split búlgaro en cuclillas, izquierda
  4. Búlgaro dividida en cuclillas, derecha
  5. Doble mancuerna de sentadilla frontal
  6. Salto de sentadilla

    Eso es 1 ciclo. Realice hasta 3 ciclos totales, descansando de 1 a 2 minutos entre ciclos.

    Use cargas o variaciones de ejercicio que lo desafían en un rango de 8 a 15 repeticiones. Si obtiene menos de 8 repeticiones en cada serie, baje las cargas o use una variación de ejercicio más fácil. Si obtienes más de 15 repeticiones en cada serie, aumenta las cargas o usa una variación de ejercicio más avanzada.

    Cuando corresponda, también puede jugar con “intensificadores isométricos” durante los períodos de descanso de 15 segundos. Por ejemplo, mantenga la parte superior de las variaciones de empuje de la cadera o la parte inferior de las variaciones de sentadilla.

    Otro desafío adicional, también conocido como “MetaBoost”: agrega una minibanda alrededor de tus rodillas para que tus caderas trabajen más y mejoren tu forma.

    Entrenamiento de MetApocalypse de la parte superior del cuerpo

    Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

    Eso es 1 set. Haga 3. Repita con los ejercicios 2 a 6, sin tomar más de un minuto entre ejercicios.

    1. Mancuerna doblada sobre la fila
    2. Prensa de piso con mancuernas
    3. Fila vertical de pesa modificada
    4. Prensa de cabeza con mancuernas
    5. Mancuerna torciendo bíceps rizo
    6. Mancuerna tendida torciendo extensión triceps

      Eso es 1 ciclo. Realice hasta 3 ciclos totales, descansando de 1 a 2 minutos entre ciclos.

      Use cargas o variaciones de ejercicio que lo desafían en un rango de 8 a 15 repeticiones. Si obtiene menos de 8 repeticiones en cada serie, baje las cargas o use una variación de ejercicio más fácil. Si obtienes más de 15 repeticiones en cada serie, aumenta las cargas o usa una variación de ejercicio más avanzada.

      Cuando corresponda, también puede jugar con “intensificadores isométricos” durante los períodos de descanso de 15 segundos. Por ejemplo, sostenga la parte superior de la fila doblada, la parte inferior del piso presione con los brazos flotando justo por encima del suelo, o una curva de bíceps con los codos doblados a 90 grados.

      Otro desafío adicional, también conocido como "MetaBoost:" Agregue fat-gripz a sus mancuernas para mejorar la activación del brazo y fortalecer su agarre.

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