Este entrenamiento de 3 movimientos puede hacer crecer tus hombros de forma segura

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida por Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) en

Los hombros anchos y fuertes pueden ser un objetivo común para los hombres, pero si quieres lucir como si tu cuerpo superior estuviera cubierto por rocas, también debes recordar entrenar con seguridad.

A veces, pesos más grandes no pueden igualar resultados más grandes. Así es como El director de acondicionamiento físico, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., a menudo se acerca a sus entrenamientos en el hombro. "Entrenar con los hombros como locos es divertido y todo", dice, "pero esta es una articulación delicada, por lo que la estimulación muscular por menos peso tiene valor".

onnit.com

En lugar de cargar una barra con platos y bombear las prensas militares, Samuel a menudo cambia sus implementos y se concentra en trabajar los hombros con más cuidado. Con un labrum desgarrado en su historial médico, no puede darse el lujo de entrenar los músculos sin tener en cuenta la mecánica de los movimientos.

Echa un vistazo a esta eficiente serie de tres movimientos que Samuel usa para su propio entrenamiento. "Este es un entrenamiento para el hombro que se enfoca en el aumento de la productividad para ganar peso", dice.

Para realizar el ejercicio, necesitarás pesas rusas, pesas y un banco ajustable, por lo que probablemente sea mejor hacerlo en el gimnasio. Recuerde, errar hacia pesos más ligeros para cada movimiento, centrándose en su forma. Si estás buscando un buen juego de pesas rusas para llevar a casa los movimientos, echa un vistazo a esta opción de Onnit.

La serie de hombros de bajo peso y alta recompensa

Bottoms Up Single-brazo Kettlebell Press

3 series de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.

  • Arrodillarse en el suelo, sosteniendo una pesa por el asa con la parte ponderada hacia arriba.
  • Manteniendo su columna vertebral recta y su pecho fuerte, presione el kettlebell hacia arriba, deteniéndose brevemente en la parte superior del movimiento.
  • Mantén el equilibrio apretando tu núcleo.

    "Arrodillarse ayudará a equilibrar su núcleo", dice Samuel. "Esa posición de abajo hacia arriba te obliga a utilizar una tonelada De control de antebrazo y hombro para nivelar la campana ".

    Arrodillamiento Kettlebell Halos

    3 series de 14 a 16 repeticiones totales

    • Arrodíllate en el suelo, sosteniendo una pesa por la parte redondeada con ambas manos al nivel del pecho.
    • Gire sus brazos y hombros para llevar el peso de su pecho alrededor de su cabeza.
    • Aprieta los glúteos y el núcleo para evitar que tu torso gire junto con tus brazos y hombros.
    • Realice dos revoluciones hacia la derecha, luego cambie a la izquierda.

      "Hay un enfoque subestimado en esto", dice Samuel. "Respira a través de tus abdominales para que controles la caja torácica tanto como sea posible".

      Inclinación Banco Pausa Elevaciones Laterales

      3 series de 12 repeticiones

      • Siéntese frente a frente en un banco inclinado, apoyando su pecho en el respaldo.
      • Sostenga un par de mancuernas ligeras, con sus manos paralelas entre sí.
      • Levante las pesas simultáneamente, manteniendo los brazos rectos y los codos bloqueados.
      • Haga una pausa de 2 segundos en la parte superior del movimiento, luego controle el peso hacia abajo.

        "Trabaja para mantener esas mancuernas paralelas al suelo en todo momento, especialmente en la parte superior", aconseja Samuel. "De esa manera, mantendrás tus hombros en una ligera rotación externa, lo que protegerá tus manguitos rotadores y los labrums".

        Samuel también nota que el movimiento no está enfocado en extender los brazos hacia afuera; en su lugar, debe apuntar a levantar los pesos ligeramente hacia adelante, en un ángulo aproximado de 20 grados. La pausa es para asegurarse de mantener el control y evitar que suba demasiado. "Eso asegurará que no hayas subido el peso", dice Samuel. "Deprimirá la cantidad de peso que puedes hacer, punto".