El mejor entrenamiento conocido para el hombre

Mi introducción al secreto mejor guardado en la forma física comienza con un video que me inspira e intimida. Estoy viendo a Pyrros Dimas, tres veces medallista de oro olímpico de Grecia, prepararse para una competencia olímpica de levantamiento de pesas. Libra por libra rasgada, es uno de los hombres más fuertes del planeta.

Dimas está levantando una barra tan cargada de placas que parece un eje de camión con los neumáticos atados. Una y otra vez, arroja el peso del suelo sobre su cabeza con un movimiento rápido y elegante, casi de manera casual. Y eso es sólo su calentamiento. En competición, Dimas una vez levantó 474 libras sobre su cabeza, considerablemente más del doble de su peso corporal de 187.

"Ese movimiento se llama un robo", dice mi entrenador, Shane Miller, mientras rebobina el video. Miller es el entrenador principal en el Centro de Acondicionamiento Físico de Carl y Sandra, un gimnasio en Santa Fe, Nuevo México, donde asistí a una lección de principiante de 2 horas sobre levantamiento de pesas al estilo olímpico. No es que tenga aspiraciones olímpicas; Estoy aquí porque los levantamientos olímpicos, como se los llama, no tienen igual para desarrollar velocidad, flexibilidad y coordinación, fuerza total del cuerpo y músculo.

Curiosamente, solo hay dos ascensores olímpicos oficiales: el arrebatamiento antes mencionado y el de limpieza. Para una imagen visual, piense en el arrebatamiento como un peso muerto, encogimiento de hombros con barra, sentadilla con salto y sentadilla con cabeza ejecutada consecutivamente en un movimiento fluido. El limpio y tirón? Una combinación de peso muerto, fila vertical, sentadilla frontal y presión de empuje.

Para subrayar la efectividad de estos movimientos, tenga en cuenta que, en la medida más básica de la capacidad atlética bruta, el salto vertical, los levantadores de pesas olímpicos destacan por encima de todos los demás. "Cuando trabajé en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, medimos los saltos verticales de atletas en casi todos los deportes", dice Michael Stone, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Eastern Tennessee State University. "Y los levantadores de pesas olímpicos tuvieron saltos promedio más altos que todos los demás grupos: jugadores de baloncesto, gimnastas, velocistas, todos".

Incluso los pesos pesados ​​olímpicos más voluminosos dan saltos asombrosos. Shane Hamman, el mejor levantador estadounidense en la historia del deporte, pesa 350 libras, pero cuenta con un salto vertical de 36 pulgadas. La mayoría de los jugadores de la NBA superan los 34 pulgadas. Ham-man no solo puede volcarse (tiene 5'9 "), también puede manejar una pelota de golf de 350 yardas.

Luego está el aspecto puro de la vanidad. Los levantadores olímpicos que no son pesos pesados ​​se encuentran entre los más magros, y sin duda son los atletas más fuertes del mundo. Un estudio de atletas de élite encontró que los levantadores de pesas olímpicos queman casi tantas calorías por día como los maratones, y otro informó que, en promedio, los levantadores tienen tan solo un 5 por ciento de grasa corporal.Por supuesto, estos hombres están moviendo más de 175,000 libras en una semana de entrenamiento típica, pero también comen entre 6,000 y 8,000 calorías por día.

Entonces, ¿qué hay en los levantamientos olímpicos que hacen tanta magia en el cuerpo humano? En pocas palabras, involucran casi todos los músculos para mover los pesos más lejos y más rápido que los ejercicios convencionales. De hecho, cada repetición toma solo uno o dos segundos de principio a fin, lo que le permite apuntar a sus fibras musculares de contracción rápida. Estos son los músculos con mayor potencial de tamaño y fuerza, y los que generalmente se ignoran en la mayoría de los entrenamientos con pesas para hombres.

En este punto, es posible que se pregunte por qué, si estos ascensores olímpicos son tan buenos, rara vez los ven practicados en gimnasios. La razón principal es que son técnicamente difíciles de realizar, dice Miller. A diferencia de una flexión de bíceps, que requiere poca o ninguna instrucción para realizarla de manera segura, estas maniobras requieren que un instructor calificado le enseñe los matices de cada movimiento. De lo contrario, correrá el riesgo de sufrir lesiones o, al menos, las realizará incorrectamente. Que es, por supuesto, la razón por la que he venido al gimnasio de Miller en primer lugar.

Pero si bien cualquiera puede encontrar un instructor en el sitio web de levantamiento de pesas de EE. UU. (Www.usa weightlifting.org), resulta que también hay un atajo para experimentar la ventaja olímpica. Verá, los aspectos únicos de los levantamientos olímpicos constan de dos partes distintas: la fase de "extracción" y la fase de "captura". Durante el tirón, explotas hacia arriba, tirando de la barra del piso y delante de tus muslos, como si estuvieras tratando de saltar fuera del gimnasio. En la captura, mueves rápidamente tu cuerpo debajo de la barra y atrapas el peso en tus hombros o por encima de tu cabeza.

"En mi experiencia, el 95 por ciento de los beneficios de los levantamientos olímpicos provienen de la fase de tracción, que es la parte más simple del movimiento", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., un entrenador certificado de levantamiento de pesas de los EE. UU. En Santa Clarita, California. "Y casi todas las dificultades técnicas ocurren durante la fase de captura". Es por eso que Cosgrove ha eliminado la parte de captura del movimiento de casi todos sus programas, y por eso también puede olvidarse de él. "La mayoría de los hombres deben preocuparse por la captura solo si están interesados ​​en competir en el deporte", dice.

Para permitir que los levantadores de cualquier nivel se beneficien de estos ejercicios, Cosgrove ha dividido los levantamientos olímpicos en sus cuatro movimientos más efectivos. (Vea "El entrenamiento olímpico" en la página siguiente.) Incorpore esto a su rutina y acumulará músculo y fuerza, quemará grasa y aumentará el rendimiento deportivo más rápido que nunca. De hecho, considera lo que has estado haciendo hasta ahora como preparación para tu entrenamiento real.

El entrenamiento olimpico

Dos veces por semana, inserte estas dos mini-rutinas en su entrenamiento actual, realizándolas antes de hacer cualquier otro ejercicio. Alterne entre la Rutina 1 y la Rutina 2 para hacer solo dos de los levantamientos olímpicos modificados en cada sesión. (O, para un plan de entrenamiento completo, consulte "Dentro del campamento de entrenamiento secreto de la NFL") Un par de sugerencias: el gran tirón y el encogimiento de hombros son ejercicios de velocidad, así que use un peso que requiera un gran esfuerzo para levantarlo rápidamente, pero no es tan pesado que no puedes controlar la barra. Para la sentadilla frontal y la prensa de empuje, use el peso más pesado que le permita hacer todas las repeticiones prescritas.

Alto tirón

Sostenga una barra de pesas justo debajo de las rodillas, con un agarre ancho y ancho de los hombros [A]. Con la espalda plana y los brazos rectos, jale la barra hacia arriba lo más rápido que pueda empujando las caderas hacia adelante y levantándose explosivamente. Cuando la barra pase por sus muslos, continúe moviéndose hacia arriba sobre los dedos de los pies y jale la barra lo más alto posible doblando los codos y levantando la parte superior de sus brazos [B]. Regrese a la posición inicial y repita para tres series de tres a cinco repeticiones, descansando 90 segundos después de cada serie.

Sentadilla frontal

Agarra una barra con un agarre por encima de la mano que está más allá del ancho de los hombros y manténla sobre la parte superior de tus hombros. Levanta la parte superior de tus brazos para que queden paralelos al piso y deja que la barra retroceda para que quede apoyada en tus dedos, no en tus palmas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con la espalda recta [A]. Sin cambiar la posición de sus brazos, baje su cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso [B]. Luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Haz tres series de seis a ocho repeticiones, descansando 90 segundos después de cada serie.


Encogiéndose de hombros

Sostenga una barra justo debajo de sus rodillas, con un agarre por encima de la cabeza que es dos veces el ancho del hombro [A]. Manteniendo la espalda plana y los brazos rectos, al mismo tiempo empuje las caderas hacia delante, encoge los hombros y salta derecho [B]. Aterriza sobre las bolas de tus pies y repite. Haga tres series de tres a cinco repeticiones, descansando 90 segundos después de cada serie.

Empuje de prensa

Agarra una barra con un ancho de los hombros, agarre por encima de la cabeza. Párese sosteniendo la barra al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Mueva las rodillas ligeramente [A] y empuje hacia arriba con las piernas mientras presiona la barra sobre su cabeza [B]. Luego baja la barra a la posición inicial. Haz tres series de ocho repeticiones, descansando 90 segundos después de cada serie.