¡Consigue un cuerpo duro como una roca!

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La escalada en roca no es para los débiles de corazón. Necesitas fuerza, resistencia, fuerza de voluntad, ingenio agudo y nervios de acero para hacer un ascenso épico. Prepárese mental y físicamente para los riscos con este plan de Rob Shaul, entrenador y fundador de Mountain Athletics en Jackson Hole, Wyoming, y Jordan Smothermon, un entrenador de escalada en el mismo gimnasio. En solo cuatro semanas, construirá un cuerpo sólido como una roca, fortalecerá los músculos específicos necesarios para el deporte y aumentará su capacidad de escalada. ¿Estás listo para alcanzar nuevas alturas?

DIRECCIONES: Haga el entrenamiento A, el entrenamiento B y el entrenamiento C una vez a la semana, descansando al menos un día entre ellos. Comienza el programa cuatro semanas antes de tu ascenso.

TÉRMINOS CLAVE QUE NECESITA SABER

Problema de Boulder: Esta es una ruta en un gimnasio de escalada en roca que generalmente se designa por un color específico.

Número V: A cada problema de boulder se le asigna un número v, o una calificación de dificultad. Lo más fácil es V-0, siendo V-5 avanzado. Sin embargo, los números v pueden ir muy por encima de 5, pero la mayoría de las personas no pueden completarlos. (Por ejemplo, se cree que un V-14 es casi imposible). Se puede encontrar un número v al principio de cada problema. Consulte a expertos en su gimnasio de rock local para conocer su sistema de marcación de números v.

V-Sum: Sume los números v para los 8 problemas de boulder más difíciles que puede completar. Esta es tu v-suma. Cada semana, vuelva a hacerse la prueba durante el entrenamiento A para evaluar su progreso.

Entrenamiento a

CALENTAR

CÓMO HACERLO: Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 3 en total.

1. 25-Move Wall Traverse
Encuentra un espacio abierto en un muro de escalada. Agarra los agarres que no están lejos del piso y recorre, o muévete de lado, con 25 movimientos. Cada vez que tocas una retención, es un movimiento. Veinticinco movimientos deben tomar entre 30 y 40 segundos en completarse.

2. Pushup
Asuma una posición de tabla con los brazos rectos y las manos ligeramente más allá del ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dobla tus codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Pausa, empújate a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 5.

3. Situp
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas 90 grados.Levante su torso en una posición sentada. Haga una pausa, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Hacer 10.

4. Último estiramiento del codo
De pie frente a una pared. Sus brazos deben estar hacia abajo por sus lados y sus palmas deben estar presionadas contra la pared. Sin dejar que sus palmas se suelten de la pared, camine con los pies hacia adelante e intente que su pecho y hombros toquen la pared. Mantener durante 10 segundos. (Haga clic aquí para ver cómo realizar el movimiento.)

ALPINISMO
Complejo V-Sum: en función de tu nivel, sube 8 rutas difíciles de boulder. Si es posible, no repetir rutas. Agregue los números v de cada ruta para obtener su puntaje v-sum.

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Entrenamiento b

CALENTAR

CÓMO HACERLO: Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 4 en total.

1. Peso corporal en cuclillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo lo más que pueda empujando sus caderas hacia atrás y doblando sus rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Pausa, y lentamente levántate de nuevo. Eso es 1 rep. Hacer 10.

2. Situp
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas 90 grados. Levante su torso en una posición sentada. Haga una pausa, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Hacer 10.

3. Pushup
Asuma una posición de tabla con los brazos rectos y las manos ligeramente más allá del ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dobla tus codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Pausa, empújate a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 5.

4. Pullup
Cuelgue de una barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tire de su barbilla hacia arriba y luego baje su cuerpo hacia abajo. Eso es 1 rep. Hacer 3 a 5.

5. Dead Hang – 10 segundos
Agarra una barra de pullup con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo sus hombros alejados de sus orejas, cuelgue sin dejar que sus pies toquen el piso. Mantenga esta caída durante 10 segundos.

6. Último estiramiento del codo
De pie frente a una pared. Sus brazos deben estar hacia abajo por sus lados y sus palmas deben estar presionadas contra la pared. Sin dejar que sus palmas se suelten de la pared, camine con los pies hacia adelante e intente que su pecho y hombros toquen la pared. Mantener durante 10 segundos.

ALPINISMO

SERIE 1
Complejo Hangboard: En un hangboard, seleccione presas para cada mano que sean lo suficientemente anchas para 4 dedos y lo suficientemente profundas para la articulación de su primer dedo. Lo colgarás con las dos manos, pero la cantidad de dedos que usas en cada mano cambia cada ronda.

LA RONDA 1
Agarre con cuatro dedos (en ambas manos): 7 segundos
Resto: 10 segundos

LA RONDA 2
Agarre con tres dedos: 7 segundos
Resto: 10 segundos

RONDA 3
Agarre con dos dedos: 7 segundos
Resto: 10 segundos

RONDA 4
Presión de cuatro dedos: 7 segundos
Resto: 60 segundos.

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SET 2
Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 6 en total.

1. Dumbbell Front Squat
Sostenga un par de mancuernas con las palmas enfrentadas entre sí, los brazos superiores perpendiculares al piso y un extremo de cada mancuerna apoyada en la parte más carnosa de su hombro. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo para ponerse en cuclillas, y empuje hacia arriba. Eso es 1 rep. Hacer 5.

2. Prensa de hombro con mancuernas
Párese sosteniendo un par de mancuernas justo afuera de sus hombros, con los brazos doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Presione las pesas directamente sobre sus hombros hasta que sus brazos estén rectos. Luego, baje lentamente las pesas a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 5.

3. Levantamiento de cadera con pies elevados
Acuéstese de espaldas con los pies en un banco y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apretando los glúteos, levante las caderas hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 10.

SET 3
Complejo Hangboard: Realiza el mismo complejo que hiciste en SET 1.

SET 4
Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 4 en total.

1. Patada del aleteo
Acuéstese con la espalda apoyada en el piso y los brazos extendidos a unos centímetros de sus costados, con las palmas hacia arriba. Sin crujir hacia arriba, levante las piernas aproximadamente seis pulgadas del suelo. Alterna patear tus pies como si estuvieras ejecutando la espalda, manteniendo tus talones fuera del suelo todo el tiempo. Cada patada es una repetición. Hacer 20.

2. Twist ruso
Siéntese sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna liviana frente a su pecho. Inclina el torso ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo. Ahora gire el peso hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Mover hacia atrás y hacia adelante rápidamente. Haz 10 repeticiones.

3. tablón
Asuma una posición de flexión, pero con los codos doblados y el peso apoyado en los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde su cabeza hasta sus talones. Refuerza tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantenga esta posición durante 45 segundos.

4. Estiramiento de paloma
Arrodillarse en el suelo. Deje que su rodilla izquierda caiga lejos de su cuerpo para que su espinilla quede frente a su torso. Estira la pierna derecha por detrás. Coloque sus manos en el suelo para mantener el equilibrio. Debería sentir un estiramiento en su glúteo izquierdo y los músculos de la cadera. Mantener durante 15 segundos, y luego cambiar de lado.

SET 5
Hangboard Complex: ejecuta el mismo complejo que hiciste en SET 1 y SET 3.

Entrenamiento 3

CALENTAR

CÓMO HACERLO: Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 3 en total.

1. 20-Move Wall Traverse
Encuentra un espacio abierto en un muro de escalada. Agarre los agarres que no están lejos del piso y recorra, o muévase de lado, con 20 movimientos. Cada vez que tocas una retención, es un movimiento. Veinte movimientos deben tardar entre 25 y 30 segundos en completarse.

2. Pushup
Asuma una posición de tabla con los brazos rectos y las manos ligeramente más allá del ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dobla tus codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Pausa, empújate a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 5.

3. Lunge: 10 repeticiones
Desde una posición de pie, dar un gran paso hacia adelante con una pierna. Baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados. Haga una pausa, luego empújese a la posición inicial lo más rápido que pueda. Cambia las piernas y repite. Eso es 1 rep. Hacer 10.

4. Situp
Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas 90 grados. Levante su torso en una posición sentada. Haga una pausa, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Hacer 10.

5. Estiramiento del empeine
Asume una posición de pushup. Doblando la rodilla y moviéndose hacia la cadera, lleve la pierna derecha hacia adelante para que su pie quede fuera de su mano. Si puede, doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, y luego cambie de lado y repita.

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ALPINISMO

SERIE 1
Complejo de problemas de boulder: seleccione un problema de boulder que sea 2 dificultades menos que su puntuación de v-sum. Complete el número prescrito de repeticiones y luego realice inmediatamente el mismo número de burpees y 10 sentadillas de peso corporal. Eso es 1 ronda. Realizarás 10 rondas en total.

LA RONDA 1
Problema de Boulder: 5 repeticiones
Burpee: 5 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

LA RONDA 2
Problema de Boulder: 4 repeticiones
Burpee: 4 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 3
Problema de Boulder: 3 repeticiones
Burpee: 3 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 4
Problema de Boulder: 2 repeticiones
Burpee: 2 reps
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 5
Problema de Boulder: 2 repeticiones
Burpee: 2 reps
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 6
Problema de Boulder: 1 rep
Burpee: 1 rep
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 7
Problema de Boulder: 2 repeticiones
Burpee: 2 reps
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 8
Problema de Boulder: 3 repeticiones
Burpee: 3 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 9
Problema de Boulder: 4 repeticiones
Burpee: 4 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

RONDA 10
Problema de Boulder: 5 repeticiones
Burpee: 5 repeticiones
Posición en cuclillas de peso corporal: 10 repeticiones

SET 2
Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 4 en total.

1. EO's
Acuéstese boca arriba con los pies elevados y las rodillas dobladas a 90 grados. Levanta los brazos con los codos doblados a 90 grados. Usando su núcleo, gire sus hombros hacia la derecha. Sin poner los pies en el suelo, levante las caderas y gire hacia la derecha. Tu cuerpo debe "caminar" por el suelo. Realice el ejercicio a la derecha durante 20 segundos y luego repita a la izquierda.

2. Lado derecho del tablón
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y apoye la parte superior del cuerpo en el antebrazo, como se muestra. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado y repite.

SET 3
Realice los ejercicios en el orden mostrado como un conjunto recto. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Cuando hayas terminado ambos ejercicios, descansa durante 20 segundos. Eso es 1 ronda. Haz 4 en total.

1. Triángulo ruso
Siéntese sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna liviana frente a su pecho. Inclina el torso ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo. Ahora gire la bola hacia la izquierda y luego hacia la derecha, y luego acuéstese de manera que su espalda quede plana contra el piso. Eso es 1 rep. Para su próxima repetición, realice una sentada, girando la pelota primero a su derecha y luego a su izquierda antes de recostarse nuevamente. Repita durante 20 segundos.

2. tablón
Asuma una posición de flexión, pero con los codos doblados y el peso apoyado en los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde su cabeza hasta sus talones. Refuerza tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

3. Descanse durante 20 segundos.

SET 4
Realice los ejercicios en el orden mostrado, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 3 en total.

1. Último estiramiento del codo
De pie frente a una pared. Sus brazos deben estar hacia abajo por sus lados y sus palmas deben estar presionadas contra la pared. Sin dejar que sus palmas se suelten de la pared, camine con los pies hacia adelante e intente que su pecho y hombros toquen la pared. Mantener durante 20 segundos.

2. Estiramiento de paloma
Arrodillarse en el suelo. Deje que su rodilla izquierda caiga lejos de su cuerpo para que su espinilla quede frente a su torso. Estira la pierna derecha por detrás. Coloque sus manos en el suelo para mantener el equilibrio. Debería sentir un estiramiento en su glúteo izquierdo y los músculos de la cadera. Mantener durante 20 segundos, y luego cambiar de lado.

3. Estiramiento de flexor de cadera
Párese con los pies juntos, las manos en las caderas. Avanza con un pie para que tus pies estén separados por un par de pies. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas. Empuje suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera de la pierna trasera y mantenga esta posición durante 20 segundos. Cambia de lado y repite.