Libra tu pecho

"Su cuerpo libera un cierto volumen de hormonas anabólicas, como la testosterona, en relación con la intensidad de un entrenamiento", dice el entrenador Josh Bryant, C.S.C.S., un levantador de pesas con registro mundial y contribuyente experto a La transformación de la testosterona. Pero se necesita empujar tu cuerpo lo suficiente para que esto ocurra, algo que la mayoría de los hombres no logran.

Una forma de forzarse a salir de una rutina de mediocridad: sobrecargue sus músculos con un mayor volumen de trabajo y menos descanso. En lugar de hacer tus tres series normales de 12 repeticiones de press de banca, prueba Close Grip Burnout, que agotará tu pecho, hombros y especialmente tu tríceps como nada más.

Pero antes de comenzar, necesitará algunas cosas además de un banco de pesas y una barra: un compañero de entrenamiento, una sierra de mano y una madera de 5 pies por 6 pulgadas de largo por 5 pulgadas.

1. Vio ese 2X6 en cuatro piezas, cada una de aproximadamente 15 pulgadas de largo y entréguelas a su observador. (Si no tienes la madera, bastarán los bloques de espuma de poliestireno de 2 pulgadas de espesor).

2. Cargue la barra con aproximadamente el 80 por ciento de su peso máximo de 12 repeticiones.

3. Acuéstese boca arriba en el banco de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros o menos, y comience el ejercicio con los brazos totalmente extendidos por encima del pecho y los codos en una posición de bloqueo.

4. Baje lentamente la barra hasta que toque la parte superior de su pecho, luego presione rápidamente el peso hacia atrás y complete cinco repeticiones.

5. No acumules peso. Mantenlo presionado encima de ti. Pídale a su observador que coloque una tabla a lo largo en su torso (de manera que la tabla se extienda desde su vientre hasta la mitad de su pecho). Repita el ejercicio para otras 5 repeticiones, bajando la barra hasta que toque el tablero.

6. Después de cada 5 repeticiones, tu compañero agregará una tabla a la pila. Poco a poco, esto acorta su rango de movimiento, trabajando más fibras musculares de diferentes maneras, hasta que termina con cuatro tablas apiladas a lo largo en su pecho.

Repeticiones totales: 25. Descanse durante 180 segundos, luego repita el ejercicio hasta que, bueno, se queme. ¿Quieres más consejos de los músculos grandes de Bryant? Revisa La transformación de la testosterona ¡hoy!