Haga esto dos veces al día para terneros más grandes

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Si desea desterrar sus piernas de pollo, su rutina actual de 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio de pantorrilla no lo va a cortar.

La solución para los terneros flacos: entrenamiento de alta frecuencia (HFT), que consiste en golpear tus terneros dos veces un día. Su cuerpo se adapta a las sesiones de trabajo adicionales acelerando el proceso de recuperación. Y como sus músculos crecen y se fortalecen durante la recuperación, acelerará sus ganancias.

Sus terneros son los candidatos perfectos para HFT porque ya recuperarse rápidamente. Tienen que ... pasas horas caminando sobre ellos, después de todo. Eso significa que puedes trabajarlos más sin comprometer tu entrenamiento al día siguiente. Otros grupos musculares no pudieron manejar eso.

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Sin embargo, aumentar la frecuencia de entrenamiento no significa que tengas que pasar más tiempo en el gimnasio. Los ejercicios a continuación solo requieren su peso corporal y un paso, por lo que puede hacerlos en cualquier momento, en cualquier lugar, incluyendo su dormitorio o una escalera de oficina.

HAZ ESTO DOS VECES AL DÍA

Realice la elevación de la pantorrilla de una sola pierna dos veces al día, descansando al menos 8 horas entre sesiones. Haga esto durante 6 días seguidos, y luego descanse en el séptimo día. Repetir durante 6 semanas.

Levantamiento de pantorrillas de una sola pierna

Quítese los zapatos y párese a un pie de distancia de una pared, de cara a ella. Descanse los dedos contra la pared al nivel del pecho para mantener el equilibrio. Párese sobre su pie izquierdo con el pie derecho unos centímetros por encima del piso detrás de usted. Manteniendo la pierna izquierda completamente recta, levante el talón izquierdo lo más alto que pueda. En la parte superior del elevador, haga una pausa y apriete fuerte la pantorrilla durante dos segundos mientras empuja el dedo gordo del pie. Lentamente baja. Realiza tantas repeticiones como puedas con tu pierna izquierda y luego cambia de lado.

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Hacer esto dos veces por semana

Para obtener resultados más rápidos, aplique el salto de una sola pierna y el aumento de la pantorrilla de pie en su rutina regular dos veces por semana, además de su rutina de dos veces al día mencionada anteriormente.

Por ejemplo, hará su rutina de aumento de la pantorrilla de pie con una sola pierna dos veces al día (desde arriba) de lunes a sábado. Y luego, en dos de esos días, como el martes y el viernes, realice la siguiente rutina durante su entrenamiento regular. Es mejor si su entrenamiento cae entre sus dos sesiones diarias de la elevación de la pantorrilla de una sola pierna.

Realice los dos ejercicios que se encuentran a continuación de espaldas apoyados lo menos posible en el medio. Eso es 1 ronda. Descansa por 3 minutos y repite por 2 rondas totales.

1. salto de una pierna

Párese sobre su pierna izquierda. Doble su rodilla derecha en un ángulo de 90 grados para que su pie derecho esté detrás de usted. Espera tan alto como puedas en tu pierna izquierda. Su rodilla izquierda debe doblarse solo lo suficiente para amortiguar su aterrizaje. Haz 10 repeticiones y luego repite en tu pierna derecha.

2. Elevación de la cría de pie elevada

Párese en un escalón o caja con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén el equilibrio sobre las bolas de tus pies con los talones colgando del escalón. Levanta los talones tan alto como puedas. Pausa, luego baja los talones lo más abajo que puedas. Debes sentir un estiramiento a través de tus pantorrillas. Esa es una repetición. Haz tantas como puedas.

Chad Waterbury, M.S., es un fisiólogo en Santa Mónica, California, y creador de www.hftmuscle.com