Construir más músculo de la espalda sin hacer ningún Pullup

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Los pullups son el estándar de oro de los ejercicios de espalda, pero eso no significa que siempre quieras hacerlos. Diablos, puede que ni siquiera te gusten, o ser capaz de lograr una sola repetición perfecta.

La buena noticia es que puede hacer un buen ejercicio de espalda sin hacer ninguno de ellos. A pesar de la obsesión de CrossFit con los pullups, hay muchos otros movimientos que puede y debe hacer para construir los largos anchos y la espesa espalda central que sobresale en una camiseta, especialmente si trabaja en un escritorio.

El jinete en el escritorio a menudo lo deja con los hombros redondeados, ya que las horas de mecanografía llevan a músculos pectorales más cortos y músculos débiles de la zona media de la espalda. Correr directamente al gimnasio para hacer flexiones con ese tipo de postura es una invitación a las lesiones en el hombro, y evita que actives adecuadamente la musculatura de la espalda de la manera que quieras. Traducción: obtienes menos de tus flexiones que todo el esfuerzo que pones en ellas.

¿La cura para eso, y para el odio serio? Haga muchos ejercicios de remo, que fortalecen los músculos de la espalda media y contrarrestan los músculos del pecho apretado. (Bonificación: cuando los músculos de la espalda media ganen fuerza, tirarán de los hombros hacia atrás hasta la posición correcta y abrirán el pecho, haciéndote ver más grande y fuerte y también perfeccionando tu postura). Es por eso que las filas son la columna vertebral de esta sesión de recuperación gratuita que puede hacer dos veces por semana:

El entrenamiento sin espalda Pullup

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El calentamiento

Haga espuma en la parte superior de la espalda, los pectorales y los isquiotibiales antes de hacer este ejercicio, luego caliéntese con tres rondas del siguiente circuito, trabaje en los movimientos lo más rápido posible y descanse según sea necesario:

  • 25 alpinistas
  • Tabla de 30 segundos
  • 15 sentadillas de peso corporal

    El entrenamiento

    Superconjunto 1: peso muerto rumano con mancuernas y fila con mancuernas de agarre neutral

    Haz 15 repeticiones de peso muerto rumano, luego haz 15 repeticiones de filas de mancuernas de agarre neutral. Descansa durante 90 segundos. Haz 4 sets.

    Peso muerto rumano con mancuernas

    • Comience a pararse, con pesas de peso medio en los muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
    • Lentamente empuje sus caderas hacia atrás y deslice las pesas por sus muslos, concentrándose en mantener su núcleo firme.
    • Baje las pesas hasta que lleguen justo por debajo de la rodilla o hasta que comience a redondear la espalda, lo que ocurra primero.
    • Haga una pausa, luego levántese de nuevo, continuando para reforzar su núcleo.

      Fila de mancuernas de agarre neutro

      • Comience a pararse, sosteniendo mancuernas de peso medio en sus muslos.
      • Desde una postura atlética, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas dobladas, doble la cintura hasta que su torso quede casi paralelo al suelo. Mantenga su núcleo preparado mientras hace esto. Las mancuernas deben colgar naturalmente, las palmas de las manos giradas hacia los muslos.
      • Fila de las pesas hacia arriba, levantando los codos en un amplio arco. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior de cada representante de la fila.

        Superconjunto 2: fila de mancuernas con agarre supino y banda de resistencia con brazo recto desplegable

        Haga 15 repeticiones de filas de mancuernas de agarre supino, luego haga inmediatamente 15 repeticiones de tiras de brazos rectos de banda de resistencia. Descansa durante 90 segundos. Haz 4 sets.

        Supine Grip Dumbbell Row

        • Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo pesas en los muslos.
        • Manteniendo su núcleo apoyado, doble la cintura hasta que su torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Las mancuernas deben colgar naturalmente, las palmas de las manos mirando hacia delante.
        • Fila de las pesas hacia arriba, elevando los codos hacia arriba. Haga una pausa por un momento cuando haya remado lo más alto que pueda, luego regrese al inicio.

          Banda de resistencia con brazo recto desplegable

          • Ate una banda de resistencia en bucle a una barra de pullup y comience a pararse debajo de ella. Coloque un pie detrás de la banda de resistencia y agárrelo para que solo haya un poco de tensión.
          • Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia abajo hasta las caderas. Haga una pausa y apriete los músculos de la parte media de la espalda, luego regrésela a la posición inicial con el control.

            Superset 3: Fila de banda de resistencia de agarre ancho y Dumbbell Rear Delt Fly

            Haga 15 repeticiones de filas de bandas de resistencia de agarre ancho, luego haga inmediatamente 15 repeticiones de moscas deltt traseras con mancuernas. Descansa durante 90 segundos. Haz 4 sets.

            Fila de banda de resistencia de agarre ancho

            • Ate una banda de resistencia en bucle a una estructura a la altura de los hombros y aléjese unos pies de ella. Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con las rodillas dobladas.
            • Sujete la banda de resistencia con una empuñadura del ancho de los hombros, con los brazos estirados frente a usted, con las palmas enfrentadas.
            • Refuerce su núcleo y apriete los omóplatos. Desde esta posición, tira de la banda hacia tu pecho. Aprieta por un momento, luego regresa al inicio.

              Dumbbell Rear Delt Fly

              • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo pesas ligeras en los muslos. Inclínate hasta que tu torso esté en un ángulo de 45 grados; mantén tu núcleo preparado mientras haces esto.
              • Deje que las mancuernas cuelguen naturalmente, con las palmas una frente a la otra, luego doble los codos ligeramente. Tire de las pesas hacia arriba en un amplio arco.
              • Aprieta los músculos de la parte media de la espalda cuando hayas subido tan alto como te resulte cómodo, luego baja al comienzo.