Derrota el dolor de hombro con estos 3 movimientos esenciales

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Imagina a Batman sin Robin, Tom sin Jerry y Key sin Peele. Simplemente no puede funcionar, ¿verdad?

Eso se parece mucho a la relación que tiene tu hombro con el omóplato. Claro, el hombro recibe toda la atención, y los grandes montículos de músculos repartidos pueden ser uno de tus enfoques en el gimnasio. Pero nada de eso puede suceder sin el omóplato. También conocida como la escápula, se adhiere a una gran cantidad de músculos que ayudan a estabilizar la articulación del hombro, y la función escapular saludable es fundamental para la salud de los hombros.

La función escapular insalubre es a menudo la causa del dolor en el hombro, que puede alterar nuestros levantamientos e incluso obligarnos a tomar un descanso. En el gimnasio, la mayoría de nosotros queremos ganar músculo y fuerza, y lo hacemos aumentando nuestro volumen e intensidad con nuestros elevadores. Pero a menudo, comenzamos a hacer esas ganancias, luego sentimos dolor, lo que nos hace alterar nuestros ejercicios, o incluso nos obliga a tomarnos un descanso. Puede evitar tales contratiempos relacionados con las lesiones si se toma el tiempo de crear un complejo de hombros más duradero, y eso comienza con la salud escapular.

La hoja magica

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Comprender la relación entre la escápula y el hombro es fundamental. La escápula se asienta sobre su espalda, en el exterior de la caja torácica y está unida al cuerpo por una serie de diferentes ligamentos y músculos. Quizás el grupo muscular más importante que se adhiere al omóplato es el manguito rotador, que está formado por cuatro tendones: el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el músculo menor.

Los cuatro tendones del manguito rotador se juntan para estabilizar el húmero, el hueso en la parte superior del brazo que se extiende desde el hombro hasta el codo. El manguito de los rotadores gira el hombro y asiste en casi todos los movimientos de hombro que pueda imaginar, desde cambiar el brazo de su cuerpo (abducción) hasta elevar el brazo frente a usted.

Varios otros músculos críticos también se adhieren a la escápula, incluidas las trampas, los romboides (los músculos gruesos que se extienden por la mitad de la espalda) y la escápula elevadora. Su serrato anterior también juega un papel clave, especialmente en el levantamiento por encima de la cabeza. Todos estos músculos crean una estabilidad articular del hombro y un movimiento eficiente del hombro.

Sin esos músculos y tendones que trabajan con la escápula para estabilizar su hombro, sería más propenso a lesionarse la articulación con una elevación por encima de la cabeza o un lanzamiento por encima de la cabeza. Cuando levanta un peso sobre su cabeza, la escápula gira hacia arriba y hacia afuera en su caja torácica para que los músculos circundantes puedan trabajar para mover y estabilizar la articulación del hombro.

Cuando entrenas pesado, las cosas se ponen más serias. A medida que aumenta el volumen y la intensidad, su hombro requiere más estabilidad escapular para obtener ganancias y mantenerse saludable. Si hay una falta en la estabilidad de la escápula, otros músculos sufrirán la mayor parte de la carga, lo que puede provocar daños en el hombro, o pellizcar los tendones del manguito rotador o el labrum (conocido como pinzamiento).

Su entrenamiento de estabilizador escapular

Sin embargo, cree estabilizadores escapulares fuertes y duraderos, y su hombro se volverá más propenso a las lesiones, y será más capaz de mover los pesos grandes que desea. Es por eso que debes incluir algún trabajo de estabilización escapular en todo tu entrenamiento. No necesitas pasar horas entrenándolos; Simplemente haga estos tres movimientos como calentamiento antes de cada entrenamiento.

Concéntrese en la forma de estos, en lugar de tratar de mover peso masivo y manténgalo siempre liviano. Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada movimiento para la resistencia de la fuerza 2 a 3 veces por semana. Haga esto durante 4 a 6 semanas. Durante un entrenamiento cada semana, concéntrese en el aspecto excéntrico (o negativo) de cada ejercicio, disminuyendo la resistencia lentamente y con control para ayudar a desarrollar la fuerza del tendón.

Retracción escapular con banda

Dan Giordano

Comience en una posición atlética con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia colocada frente a usted. Retraiga sus omóplatos; Imagina que un amigo tiene un dedo en la espalda media y estás tratando de apretarlo. Luego presione sus omóplatos. Tire sus manos hacia su estómago, luego haga una pausa y regrese al comienzo. Eso es 1 rep.

Deslizamiento de pared resistente

Dan Giordano

Comience en una posición atlética con los pies separados al ancho de los hombros, los codos en una pared. Su núcleo debe estar apretado y sus codos deben estar a la altura de los hombros, apoyados contra la pared. Una banda debe estar alrededor de sus muñecas, que también están contra la pared. Empuje los codos contra la pared y aleje el pecho, prolongando los omóplatos. Mantenga esta posición mientras mueve un codo hacia el lado, haga una pausa y vuelva al inicio. Repita en el otro lado. Eso es 1 rep.

Bola de estabilidad propensa y

Dan Giordano

Acuéstese sobre una pelota de estabilidad (con las rodillas en el suelo para no estar luchando por mantener la estabilidad del núcleo; no es su objetivo aquí). Sostenga pesas livianas en sus manos y apriete los omóplatos. Levanta los brazos para que formen una "Y" con tu torso. Haga una pausa cuando estén alineados con su torso, luego bájelos al suelo. Eso es 1 rep.