La verdad sobre cómo efectivamente se pone en cuclillas trabajar sus tendones de la corva

Hay una razón por la que las sentadillas son aclamadas como el rey de todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo: reclutan una tonelada de músculos grandes que queman calorías, como los glúteos y los cuádriceps. Pero pueden no darle una completar entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. La posición en cuclillas no es una forma efectiva de trabajar sus tendones de la corva, según un estudio en el Revista Europea de Fisiología Aplicada.

Los investigadores midieron cuánto se activaron los isquiotibiales durante la presión en las piernas, un ejercicio que imita de cerca la sentadilla pero permite una forma más consistente que el movimiento real. Descubrieron que los isquiotibiales eran solo un 25 por ciento tan activos durante el ejercicio como los cuádriceps.

"Es una creencia común que el estrés que se ejerce sobre las piernas durante los movimientos de los músculos de la parte inferior de los músculos, como las sentadillas, aumenta el tamaño y la fuerza de los isquiotibiales, incluso si no los golpea directamente", dice el autor del estudio Brad. Schoenfeld, CSCS, Ph.D., y autor de El máximo. Plan muscular. "Pero ese no es el caso."

Los isquiotibiales se contraen cuando doblas la rodilla y se alargan cuando doblas las caderas. Para reclutarlos completamente, necesitas acortar o alargar dramáticamente el músculo durante un ejercicio, explica Schoenfeld. Al realizar una sentadilla, sin embargo, se dobla la rodilla. y La cadera al mismo tiempo, por lo que la longitud del tendón de la corva apenas cambia, dice.

Probablemente no confíes solo en las sentadillas para apuntar a todos los músculos de tu mitad inferior. ¿Pero tu rutina golpea adecuadamente tus isquiotibiales? Si no es así, tus quads y glúteos tienen que compensarte en exceso por tus isquiotibiales, dice Schoenfeld. Este desequilibrio puede aumentar su riesgo de lesiones musculares y de rodilla, cadera y tobillo.

Schoenfeld recomienda realizar dos series de movimientos de activación de los músculos isquiotibiales por cada tres series de sentadillas o zancadas que realice. Alterne entre los ejercicios dominantes de la cadera, como el peso muerto y los ejercicios dominantes de flexión de la rodilla, como la flexión del tendón de la bola suiza para trabajar todo el músculo.

Peso muerto

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Rizo de pierna de bola suiza

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