Prueba este movimiento de entrenamiento de cuerpo completo

Charlee atkins / jorge

¿Buscas cambiar tu entrenamiento o maximizar tantos grupos musculares como sea posible? Preparar el "puente levadizo".

No estamos hablando de un artilugio de puerta medieval: este puente levadizo es un entrenador de ejercicios que Charlee Atkins, CSCS, utiliza para las rutinas de todo el cuerpo. Puede que ya lo sepas por un nombre diferente; Por lo general, este movimiento de mancuerna combinado se llama simplemente el puente de glúteos y el jersey, ya que eso es exactamente lo que estás haciendo.

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Para que sus clientes se sientan más sorprendidos con el movimiento, Atkins decidió ir por un cambio de marca. "Hice una encuesta en Instagram y a un seguidor se le ocurrió el mejor nombre: puente levadizo", dice Atkins.

Sin embargo, el nuevo nombre no cambia la efectividad del ejercicio. "Mantener la posición del puente de glúteos es muy poderoso porque maximiza la parte inferior del cuerpo (y se siente bien en los flexores de la cadera)", dice Atkins. "Agregar el pullover (o el 'dibujo') hace que el núcleo funcione para estabilizar la posición. Con los brazos en movimiento y la parte inferior isométrica del cuerpo, se necesita mucho control y enfoque".

Para realizar el puente levadizo, todo lo que necesita es una mancuerna y un poco de espacio en el suelo para extenderse. Si desea mantener su espalda estable con una almohadilla sólida, pruebe esta esterilla de yoga autoestable (estamos afiliados a la marca, Backslash Fit).

  • Acuéstese en el suelo, sosteniendo la pesa de gimnasia en su pecho con ambas manos ahuecando un extremo del peso.
  • Entra en un puente de glúteos, exprime tu núcleo y tus glúteos mientras elevas tus caderas. Mantenga sus músculos tensos durante todo el ejercicio.
  • Extiende tus brazos rectos sobre tu pecho, levantando la mancuerna.
  • Levanta los brazos y el peso directamente sobre el pecho.
  • Baje lentamente el peso sobre su cabeza, manteniendo sus codos bloqueados. Deténgase justo antes de tocar la mitad superior de la mancuerna con el suelo.
  • Levante el peso de nuevo a la posición inicial, manteniendo los codos bloqueados.

    El puente levadizo no es solo un movimiento versátil porque trabaja muchos músculos. También puede cambiar el peso para diferentes resultados. "Se puede hacer con una carga más pesada", dice Atkins. "Lo hago [con menos peso] más para la quema y el tono completos".

    Intente agregar un puente levadizo a su próxima sesión de entrenamiento de cuerpo completo con 3 series de 8 repeticiones. Asegúrese de comenzar con poco peso hasta que encuentre su equilibrio, incluso el puente más resistente necesita una base fuerte, después de todo.