¿Cardio me evitará ganar músculo?

P: He escuchado que hacer cardio me impedirá ganar músculo. ¿Cierto?
—Chris G., Effingham, IL

UNA: Depende.

(Por cierto, encontrará que la mayoría de mis respuestas comenzarán con "depende", ya que hay pocos problemas de entrenamiento que se eliminan de manera absoluta).

Hacer "cardio" con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo puede evitar que ganes músculo de tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Considere todos los recursos necesarios que su cuerpo necesita para construir músculo. Necesitas una buena nutrición para proporcionar proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos y grasas para alimentar y mejorar la recuperación de tus entrenamientos intensos. También necesita descanso y tiempo de recuperación entre los entrenamientos para permitir que su cuerpo se reconstruya y aumente su masa muscular. Leer: No creces músculo durante tu entrenamiento, sino más bien entre entrenamientos.

Ahora imagine todos estos recursos como un cubo de agua: cuanto más a menudo el cubo esté lleno, más rápida será su capacidad de ganar masa muscular. Cuanto más vacío esté el cubo, más difícil será construir más músculo.

Por supuesto, para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que destruye las tripas que realizas, sacas una cucharada de agua del cubo. Y cuanto más entrenas, más grande es la cucharada de agua que sacas del balde. A medida que recuperas la musculatura y los suministros de energía descansando y comiendo de manera efectiva, te aseguras de tener todos los recursos necesarios para desarrollarlos. En otras palabras, rellenas el cubo.

El problema de hacer cualquier forma de cardio al azar es que recurres a los mismos recursos que tienes disponibles para desarrollar músculo. En otras palabras, sacas más cucharadas de tu cubo. Eso no solo significa menos recursos disponibles para la construcción de músculo, sino que, debido a que su recuperación también se ve comprometida, se vuelve aún más difícil recargar el cubo.

Eso no significa que no pueda hacer cardio durante una fase de desarrollo muscular. Solo significa que debes realizar ejercicios cardiovasculares que tengan un impacto mínimo en los recursos necesarios para desarrollar músculo. O incluso mejor, haga una forma de cardio que tenga la capacidad de MEJORAR su fase de desarrollo muscular.

Echemos un vistazo rápido a los tipos más comunes de cardio. Esto le ayudará a comprender qué incluir y qué evitar.

1. Recuperación / Recuperación

Agregar esta forma de cardio mejora el flujo de sangre a los músculos que trabajan y realmente puede mejorar su recuperación de otras formas de ejercicio como el entrenamiento de fuerza. Necesitas ser específico a los músculos involucrados. Entonces, si trabajas duro en la parte inferior de tu cuerpo el lunes, podrías hacer una sesión de recuperación de la parte inferior del cuerpo el martes. Consiste en una actividad continua como andar en bicicleta, subir escaleras, caminar o trotar.

Su objetivo: Mantenga su ritmo cardíaco entre 100 y 120 latidos por minuto (ppm) para evitar sacar una cucharada grande de su cubo de recuperación. Realice este ejercicio una o dos veces por semana durante 15 a 20 minutos. Puedes hacerlo en días libres o después de tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

La intensidad y el volumen son bastante bajos, por lo que este tipo de intervalo no afectará su crecimiento o fuerza muscular en absoluto.

2. Desarrollo del gasto cardíaco (DQO)

Esta forma de cardio es un paso más en la escala de intensidad de Recuperación / Recuperación de cardio. El objetivo aquí es aumentar el tamaño de su ventrículo izquierdo, la cámara del corazón que bombea sangre al resto del cuerpo. Lo bueno de la DQO es que al aumentar el tamaño del ventrículo izquierdo, disminuye la frecuencia cardíaca general en reposo. Esto significa que volverá a sus niveles de ritmo cardíaco en reposo más rápido después de entrenar. Cuanto más rápido se vuelva su ritmo cardíaco a los niveles de reposo, más tranquilo estará su sistema nervioso y más rápido se recuperará para su próximo entrenamiento.

Mantenga su ritmo cardíaco entre 120 y 140 latidos por minuto (ppm) para evitar sacar una cucharada grande de su cubo de recuperación. Realice esto una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si usted es un atleta con una frecuencia cardíaca en reposo que es superior a 65 lpm, es posible que deba aumentarla a 60 minutos si su frecuencia cardíaca en reposo es superior a 65 ppm.

La intensidad sigue siendo muy baja. Por lo tanto, si se mantiene en el extremo inferior de la recomendación de duración un par de veces a la semana, no afectará su capacidad para desarrollar músculo. Si eres un atleta y necesitas llegar al final alto de la recomendación de duración, puede ralentizar el crecimiento muscular un poco, pero vale la pena el intercambio en el potencial de resistencia. Una vez que su ritmo cardíaco en reposo alcance el nivel deseado, realice el mantenimiento una o dos veces por semana a los 30 minutos. Si su programa lo permite, realice una DQO en los días de descanso del entrenamiento de fuerza. (Sin embargo, si no puede dedicar un día adicional, haga este ejercicio cardiovascular inmediatamente después de su entrenamiento de fuerza). TAMBIÉN: si está realizando una DQO en el extremo superior de la zona de duración, no se preocupe por recuperarse / recuperación de cardio. Si solo estás realizando entrenamientos de DQO cortos un par de veces por semana, uno o dos ejercicios de recuperación / recuperación también pueden ser beneficiosos.

3. Intervalos Alacticos

Esta forma de entrenamiento en intervalos se dirige a las fibras musculares de contracción rápida. Para esto, harás ejercicios que son duros y rápidos, como ejercicios de saltos repetitivos, lanzamientos de balones medicinales y carreras cortas. Los juegos duran entre 10 y 15 segundos, al igual que un juego máximo de press de banca o sentadillas. Por lo tanto, estos son un complemento muy sólido para el trabajo de fuerza pesada, siempre y cuando mantenga los conjuntos totales bajo control.

Simplemente realice series de 10 a 15 segundos lo más duro posible, y luego descanse cinco veces más de lo que duró la serie. Así que estás en una relación de trabajo a descanso de 1: 5.

Esta es una rutina común que utilizamos en mi gimnasio, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST).Debido a la naturaleza explosiva de estos intervalos, generalmente querrá colocarlos temprano en su entrenamiento, antes de su entrenamiento de fuerza regular.

Haz 10 segundos de saltos con pesas, seguidos de 50 segundos de descanso. Eso es un set. Hacer un total de 8 a 10 series. Para realizar un salto con kettlebell, sostenga una kettlebell de 16 a 24 kg a la altura de los brazos por la cintura. Agáchate y salta lo más alto posible (no balanceas la mancuerna), aterriza suavemente y luego repite.

Eso es solo 80 a 100 segundos de trabajo. Por lo tanto, el impacto en el crecimiento muscular es prácticamente nulo, pero el beneficio es una capacidad mejorada para realizar un entrenamiento más intenso.

Después de sus intervalos de alactic, realice una recuperación activa como el método de recuperación / recuperación anterior durante 8 a 10 minutos antes de comenzar cualquier otra forma de entrenamiento (como su entrenamiento de fuerza). Esto le da a sus fibras de contracción rápida un período de recuperación breve y efectivo para asegurar que esté funcionando con toda su fuerza.

Ahora, si realmente te gustaría subir de nivel, realiza esta "serie" de cardio de 40 a 50 minutos en un día libre desde el entrenamiento de fuerza.

* Haz 10 segundos de saltos con Kettlebells seguidos de 50 segundos de descanso durante 8 a 10 series.
* Hacer 8 a 10 minutos de recuperación activa.
* Haz 10 segundos de saltos con Kettlebells seguidos de 50 segundos de descanso durante 8 a 10 series.
* Hacer 8 a 10 minutos de recuperación activa.
* Haz 10 segundos de saltos con Kettlebells seguidos de 50 segundos de descanso durante 8 a 10 series.

Una advertencia: mantenga su ritmo cardíaco por debajo de 165 a 170 lpm para evitar demasiado estrés, lo que afectará su capacidad para desarrollar músculo. Si descubre que no puede bajar su ritmo cardíaco a aproximadamente 130 lpm al final de su período de descanso y / o su ritmo cardíaco se dispara a más de 170 lpm, habrá terminado el día.

4. Entrenamiento aeróbico o anaeróbico de intervalo (a.k.a. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad)

Este tipo de cardio representa sus variaciones más intensas de ejercicios de acondicionamiento. Estos son los sprints más largos y más duros que realiza al correr o andar en bicicleta en una bicicleta de ejercicios, seguido de un período de descanso igual a dos o tres veces el intervalo de trabajo. Por lo general, se ven algo como esto:

* Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos
* Descansa por 90 segundos
* Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos
* Descansa por 90 segundos
* Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos
* Descanse hasta que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

Esa es una serie de 3 repeticiones. Intenta trabajar hasta 3 series de 5 repeticiones.

Por lo general, experimentará esa "quemadura" demasiado familiar en los músculos que está usando. Eso significa que lo estás haciendo bien.

Estos intervalos son GRANDES PARA LA PÉRDIDA DE GRASA, pero PODEROSO PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULOS. Este tipo de entrenamiento sacará las mayores cantidades de agua de su "cubo de energía" y, al hacerlo, roba recursos como la energía y las proteínas que necesita para desarrollar músculo. También evita que se recupere con eficacia antes de su próximo entrenamiento. Por lo tanto, si está realmente concentrado en concentrarse en los músculos, este tipo de cardio se debe usar con moderación (una vez cada dos semanas) o no. Guárdalo para cuando estés tratando de adelgazar para el verano o unas vacaciones en la playa.