Estos 6 movimientos pueden ayudarte a construir un cofre interno masivo

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Has visto al tipo en la parte de arriba del tanque de cuerda que muestra su pecho estriado y calculaste "Hmm, sería genial tener un cañón que separa mis pectorales de esa manera también".

Adelgazar es probablemente el paso más importante. Pero tu puede entrena tu pecho interior para que esté listo para ser desvelado después de que obtengas tu cuerpo en el lugar correcto.

Es cierto que no se puede aislar singularmente el pec interno. No importa qué ejercicio de pecho realice, estará participando todo pecho. En términos geek, cada sarcómero de fibrillas musculares se contraerá con cada repetición. Pero puedes poner énfasis adicional en tu pecho interior con los ejercicios correctos.

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Las prensas con mancuernas rectas y con barra no enfatizan las fibras más cercanas a su esternón. Esto se debe a que una de las funciones de las pectorales es llevarlas hacia la línea media del cuerpo, como abrazar una imagen de un gran árbol de Redwood, y esta función no es necesaria durante un press de banca regular hacia arriba y hacia abajo.

Por lo tanto, para realmente golpear la parte interior de sus pectorales, debe realizar ejercicios en los que los brazos no se extiendan frente a usted, sino donde se junten (o incluso crucen) la línea media del cuerpo.

Aquí hay cuatro ejercicios que hacen un buen trabajo, junto con dos movimientos adicionales sin equipo que puede probar en casa.

Prensa de apretar

El press de presión es un press de banca con mancuernas con un ligero pellizco: las mancuernas se mantienen en contacto entre sí durante todo el proceso. Algunas veces llamada prensa hexagonal (probablemente porque el movimiento es más fácil de realizar con mancuernas hexagonales), debe apretar las mancuernas tan fuerte como sea posible durante cada centímetro de cada repetición, manteniendo la tensión en el pecho interno.

La mancuerna vuela con resistencia de banda

Las bandas permiten acomodar la resistencia en todo el rango de movimiento, coincidiendo con su curva de fuerza. En otras palabras, las bandas son más resistentes cuando está más fuerte (cuando la banda está completamente alargada en la cima de una mosca con mancuernas, cuando está casi en su totalidad), manteniendo la tensión en su pecho interior en la parte superior de el representante cuando normalmente no lo sentirías.

Acuéstese en el banco con la mini banda unida detrás de su espalda y envuelta en el pulgar, luego realice las moscas como lo haría normalmente. Si luchas por “sentir” el funcionamiento de tu pecho (y, naturalmente, eres tríceps dominante en los movimientos del pecho), intenta usar bandas para aumentar la conexión mente-músculo.

Prensa de placa

Tome una placa de 10 a 45 libras de peso y apriétela con una palma abierta en el centro mientras presiona hacia arriba. Es posible que desee enganchar sus dedos en el agujero si se trata de una placa de metal que tiende a tener las palmas sudorosas.

Realizar este movimiento con ritmo lento y controlado es clave. Es mejor disparar para obtener altas repeticiones y mantener los pectorales flexionados en todo momento.

Mosca de pecho de un solo brazo

Este movimiento se realiza de manera unilateral (un lado a la vez), con un énfasis en la región pectoral interna superior.Sin embargo, se hace hincapié en llevar la resistencia más lejos a través del cuerpo y más allá de la línea media, extendiendo así el rango de movimiento para forzar una contracción máxima intensa en el pectoral interno.

A medida que complete este movimiento, use la mano opuesta para sentir que las fibras internas de los pectorales de trabajo se contraen completamente (una forma de biorretroalimentación que le informará que el movimiento está teniendo el efecto deseado). Mantenga siempre los codos ligeramente doblados para la activación total de los pechos internos a través del rango de movimiento deseado.

Pec Interior Push Up

Tome una postura de empuje más angosta (similar a un empuje hacia arriba). Luego contrae los pectorales y mantén apretados. Sigue flexionando los pectorales internos a medida que bajas y luego regresas a la posición inicial con una contracción fuerte.

Cuerpo cruzado push up con banda

Finalmente, vas a comenzar con otra variación de empuje usando una banda, cortesía del extraordinario entrenador Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. No solo estás haciendo la parte más importante del ejercicio, sino que también estás agregando el importante movimiento en cruz del cuerpo mencionado anteriormente.

Con una banda en una mano, realice lo que parece ser un impulso normal. Sin embargo, cuando llegas a la parte superior de la repetición, levanta la mano con la banda y cruza sobre la otra hasta que puedas colocarla en el suelo en el lado opuesto. Esto proporcionará brevemente una contracción increíblemente fuerte del pecho. Levante la mano y vuelva a la posición inicial.