Todo lo que sabes sobre el músculo es incorrecto

Es horrible. Justo enfrente de mí, una hermosa joven llamada Andria se ha quitado la ropa y se está transformando en ... yo. Se ha quitado la camisa y sus capris negros. Ahora sacude su bob rubia y se pone en su sujetador deportivo y bragas, con una mano en su cadera delgada, pareciendo a Brandi Chastain a punto de ir a la ducha después de la práctica. Hasta...

"Cabeza, cambio anterior," grita una mujer cercana. Ella comprueba su portapapeles. "Con una inclinación posterior".

Andria hace resaltar su cuello como una tortuga, y luego levanta la barbilla.

"Faja del hombro: inclinación anterior", agrega James Ready, un entrenador de los Diamondbacks de Arizona.

Obedientemente, Andria la encoge, como si le hubieran dado un puñetazo en el estómago.

Cuatro personas rodean a andria. Están sosteniendo portapapeles con bocetos anatómicos y notas garabateadas a mano. Estamos en un estudio de entrenamiento deportivo en Tempe, Arizona, para un seminario sobre la nueva ciencia de la fuerza, un evento que se centra casi exclusivamente en el tejido conectivo humano. Hasta hace poco, se sabía muy poco acerca de estas envolturas elásticas que rodeaban los músculos y los huesos.Pero una serie de avances en investigación ahora revela que podrían ser el mayor recurso sin explotar de su cuerpo para mejorar la eficiencia de sus músculos y prevenir lesiones.

En este momento, estoy recibiendo una lección de primera mano sobre el poder elástico, ya que los cuatro miembros de mi grupo de trabajo continúan dando instrucciones a Andria. De repente, le ordenan que se congele.

"¡Perfecto!" dice una de las mujeres. Entonces ella se gira hacia mí. "Ese eres tú."

"Tú a la T", está de acuerdo Ready.

Antes de la sesión con Andria, habían evaluado mi postura. Entré con un dolor persistente en el talón, pero mientras me miraban de arriba abajo, esa era la única parte de mi cuerpo que ignoraban. El dolor y el poder, ellos creen, tienen que ver con la postura. Desafortunadamente, también lo es el orgullo. Durante mi evaluación, había hecho mi mejor esfuerzo para tirar los hombros hacia atrás y mantenerme erguido. Pero ahora, al mirar mi reflejo en el cuerpo de Andria, puedo ver que mis músculos no tenían ninguna posibilidad contra el tirón constante de mi tejido elástico. Uno de sus hombros está hundido, su cabeza sobresale como la de un neandertal, sus caderas están torcidas. Todavía no estoy segura de qué tiene que ver eso con mi talón, pero aunque ella es la que está en ropa interior, nunca me he sentido más desnuda en mi vida.

¿Qué es tan especial acerca de los músculos, de todos modos?

Eso es lo que se pregunta Thomas Myers, quien dirige el seminario. Myers es el autor de Anatomy Trains y uno de los principales expertos en el campo del tejido conectivo. Ha estado explorando la manipulación muscular y el movimiento humano durante más de 30 años, viajando por el mundo en una odisea académica que le ha permitido estudiar bajo gigantes en el campo. También ha sido tutelado personalmente por Ida Rolf, Ph. D., y Moshe Feldenkrais, Ph. D., quienes fueron pioneros en estudios estructurales humanos, e incluso Buckminster Fuller, el genio arquitectónico cuyos diseños de ingeniería contribuyeron a una nueva comprensión del movimiento humano. .

Myers se convirtió en un maestro de la técnica de Rolf de manipular tejidos blandos (a.k.a. Rolfing) para liberar bloqueos y permitir un mayor rango de movimiento de las articulaciones y los músculos. Pero una vez que consiguió un cuchillo en sus manos, pudo llevar el trabajo de su mentor un paso más allá. Mientras ayudaba en una disección, se sintió intrigado por la "sustancia gomosa debajo de la piel", tal como la describe. Los anatomistas con los que estaba trabajando lo estaban cortando porque querían una buena vista sin obstrucciones del músculo Kagan McLeod (I lust rata iones) debajo. Pero había mucha más suciedad que músculo, y cortarla no fue fácil. De hecho, esta fascia profunda estaba en todas partes En algunos lugares envainó el músculo como la película pegajosa alrededor de una pechuga de pollo. En otros, como el área abdominal, estaba entretejida alrededor de los músculos como una red. Piensa en tu recto abdominalo músculo de seis paquetes: la fascia es lo que separa y conecta cada uno de sus segmentos en forma de cubitos de hielo.

Tal vez, pensó Myers, la fascia profunda es más que una simple funda tipo condón que ayuda a mantener los huesos y los músculos en su lugar; tal vez toda esa resistencia a la tracción sea una fuente de poder por derecho propio. Solo había una forma de averiguarlo. Al examinar la fascia que une los músculos debajo de la capa profunda, "todo lo que tenía que hacer era girar mi bisturí de lado", recuerda Myers. En lugar de cortar a través de la suciedad, lo cortó, liberándolo suavemente del hueso. Encontró que aunque cada músculo individual tenía un punto de inicio y final, la fascia seguía avanzando. Piense en las salchichas: cada enlace (un grupo muscular) está envuelto en una envoltura (fascia) que se extiende hasta el siguiente enlace, creando una cadena larga y conectada. Cuando Myers terminó de cortar, estaba mirando una manga de cuerpo entero que parecía un traje de neopreno. Cuando lo examinó más de cerca, se sintió intrigado al ver que el traje de carne no era simplemente una hoja de tejido resbaladizo; era más como una red de fibras entrecruzadas, hilos y cables, todos interconectados como poleas complejas alrededor de las palancas de los huesos.

¿Y si todo lo que pensábamos que sabíamos sobre los músculos estaba mal? Myers pensó. ¿Piensa el cuerpo en términos de músculos individuales? ¿Hay realmente 600 músculos, o hay solo uno? Los biólogos habían examinado el tejido de la fascia antes, por supuesto, pero en general lo consideraban poco más que una mezcla de correas de soporte y material de empaque: la versión del cuerpo de lonas y bungees. Pero la técnica de giro del escalpelo de Myers demostró que el vínculo entre el músculo y el tejido conjuntivo era más como una serie de líneas rectas y espirales muy específicas que van desde el pie hasta la frente y hacia atrás nuevamente.

Por ejemplo, una línea de tejido de la fascia cruza su abdomen y cae sobre su cadera y su espinilla hasta su pie, donde se coloca bajo su arco como un estribo. ¿Sentido? El ángulo de tu pelvis afecta la fuerza de tus arcos. De manera similar, sus pulgares están finalmente conectados a sus pectorales por la fascia. Es por eso que Myers dice que las personas que usan con frecuencia un PDA en una postura hundida se están preparando para los problemas. (Ver Cuidado con el síndrome de BlackBerry)

La fascia también es una parte clave de la capacidad de LeBron James para emprender el vuelo. Mientras los ojos de todos se enfocan en la bola con su mano extendida, un ojo entrenado en las funciones del tejido elástico reconoce que todos los otros pequeños detalles de su clásica postura de golpe son igual de importantes. Observe la forma en que su brazo se extiende por detrás de su cuerpo; cómo los dedos de los pies de su pierna adelantada apuntan hacia arriba y los dedos de su mano ociosa se abren. Todos son parte de su despegue de la pintura, no como una coincidencia, sino como pequeños ajustes que hacen una gran diferencia en el rendimiento general.

La tecnología tardó un tiempo en ponerse al día con la teoría de la fascia, pero en 2007, los investigadores pudieron conectar sensores de ultrasonido a seres humanos vivos para observar lo que sucede en tiempo real cuando, por ejemplo, un levantador de pesas explota hacia arriba desde una posición en cuclillas. "En el modelo clásico, uno esperaría que las fibras musculares se acortaran, que los músculos de las pantorrillas tiraran de los tendones de Aquiles y que la fascia permaneciera pasiva", explica Myers. "Pero la fascia en realidad retrocede, permitiéndote usar mucha más fuerza de la que generas de lo que sería posible". Es por eso que cuando disparas una bola rápida, el tamaño de tus músculos rara vez es el factor más importante. Desea alargar su gama de movimientos de goma, fascia para desarrollar un mejor retroceso. Por ejemplo, tome Tim Lincecum, el lanzador estelar de 5'11 "y 170 libras para los Gigantes de San Francisco. Es probable que su capacidad de maximizar el retroceso fascial le permita lanzar una pelota de béisbol a más de 100 mph, a pesar de su relativa construcción ligera.

"Para muchas personas, la actividad física se trata de levantar pesas para aumentar el volumen", dice Myers. "¿Pero para qué es eso lo que hace que te sientas en forma? Yo diría que esto ..." - toca una tecla en su computadora portátil y saca una diapositiva - "es un humano mucho más en forma física que un culturista". En la pantalla hay una foto de un niño que rueda sobre su espalda, bebiendo alegremente una botella que sostiene con sus pies. Lindo, claro pero lo que es más importante, la pequeña pinza es ágil, equilibrada y capaz de combinar el impulso con la acción. "Usted está en forma si puede adaptarse a las demandas de su entorno con facilidad e imaginación", dice Myers.

Ese tipo de pensamiento recientemente llevó a los Diamondbacks de Arizona a renovar su programa de fuerza y ​​acondicionamiento, dice James Ready, el entrenador en el sistema de los Diamondbacks que ya ha comenzado a emplear el enfoque de fascia de Myers. "En estos días, nuestro gran énfasis en los pesos es la postura, no los platos grandes", dice Ready. También ha reevaluado la forma en que diagnostica las lesiones. "Tuve que dar un paso atrás y echar un vistazo más profundo a todo lo que aprendí en la escuela. Nos enseñaron a encontrar el punto del dolor y tratarlo. Pero tengas lesiones en el tendón de la corva; el tendón de la corva es generalmente solo humo. Tienes que mirar En otra parte para el fuego ".

El poder y el dolor, en otras palabras, a menudo se generan lejos de sus puntos de salida. Una bola rápida sale de tu mano a 70 mph, pero esa velocidad se generó mucho más lejos de tu cadena de tejido elástico. Tal vez lo mismo era cierto para mi tacón misteriosamente palpitante; tal vez no se estaba cayendo a pedazos, pero estaba siendo desgarrado por la presión de otras partes de mi cuerpo. Mi talón fue la escena del crimen, pero los perpetradores estaban escondidos en otro lugar lejano.

Podría compararlo con la vieja canción sobre huesos de tobillos que se conectan a huesos de piernas, huesos de piernas que se conectan a huesos de rodillas, etc. Es lo mismo con tus músculos. En última instancia, todos están conectados, de pies a cabeza, por su fascia. Por lo tanto, un músculo apretado en su pie podría causar un tirón de reacción en cadena que lleva a los isquiotibiales más apretados. Y viceversa.

Recientemente, los investigadores de biomecánica de la Universidad de Calgary llegaron a esa misma conclusión. Los científicos descubrieron que la mayoría de las lesiones al correr, que ocurren debajo de la rodilla, son causadas por lo que está arriba de la rodilla. Después de revisar 28 años de estudios, determinaron que el culpable más probable de un arco dolorido o un tendón de Aquiles distendido no era el pie o la rodilla, sino la cadera. Esa misma idea se puso a prueba en 2000, cuando Michael Fredericson, M. D., profesor de ortopedia y medicina deportiva en Stanford, decidió tratar a 24 corredores que tenían dolor de rodillas centrándose exclusivamente en sus caderas. ¿Los resultados? Seis semanas después, se curaron 22 de los corredores.

"Exactamente", dice Myers. "No castigues a las víctimas. Persigue a los criminales".

EN BÚSQUEDA DE MIS VERDADEROS CRIMINALES, Voy a Londres para encontrar al hombre que, incluso más que Myers, es la autoridad mundial en todas las cosas elásticas. Robert Schleip, Ph. D., jefe del Proyecto de Investigación de Fascia en la Universidad de Ulm de Alemania, ha viajado a los EE. UU. Para presentar sus últimos hallazgos. Recientemente, Schleip hizo un descubrimiento sorprendente: la fascia no es solo un montón de cables de goma, sino que en realidad son órganos sensoriales llenos de terminaciones nerviosas. De hecho, la fascia es tan rica en información sensorial como lo son su lengua y sus ojos, descubrió Schleip. El resultado: Fascia no solo está tomando órdenes, también las está emitiendo. Reacciona a su entorno y, en última instancia, crea lo que Schleip denomina "compensación estructural". El mecanismo funciona así: cada movimiento que haces es un experimento físico. Si el experimento funciona, digamos, mueves un jersey mientras ladeas la cabeza hacia un lado, se convierte en un hábito. Todos esos pequeños hábitos se encierran como postura. Con el tiempo, la postura se convierte en estructura: el hombre que accidentalmente clavó un tres mientras le picaba en la oreja ahora se siente cómodo solo cuando su cabeza está ligeramente descentrada.

"El tejido conectivo es el perro del cuerpo de San Bernardo, es lento y leal", dice Schleip. "Una vez que se coloca en posición, se quedará allí". (Ver ¿Está tu trabajo arruinando tu cuerpo?) Puedes contorsionar todo lo que quieras en busca de esa alineación ideal mítica, pero las probabilidades están en tu contra. El tirón de tu fascia está tan arraigado en tus movimientos, que tus amigos pueden reconocerte instantáneamente a distancia incluso antes de que vean tu cara. Hacer algún tipo de cambio fundamental en esos patrones de movimiento es poco probable, al menos en el corto plazo. Entonces, si no puede hacer que la fascia obedezca de inmediato, ¿cuál es la alternativa a la lesión?

"Fácil", dice Schleip. "Reclute un movimiento para habilitar otro. En lugar de esforzarse para aflojar una fascia y un área muscular mayores, afloje uno menor".

Para demostrarlo, él me tiene de pie e intenta levantar mi rodilla derecha hasta que pueda agarrar mi pie con ambas manos. Lo hago a medio camino antes de estar tenso y tambaleándome.

"Ahora agarra la rodilla y gira la pierna", dice Schleip. Levanto la rodilla hasta la altura de la cintura, la agarro con ambas manos y agito todo el muslo durante unas pocas rotaciones. Entonces trato de agarrar mi pie otra vez. Esta vez sale fácilmente. "Acabas de aflojar la fascia menor alrededor de la cápsula de la articulación de la cadera", dice. "Ha aumentado el rango de movimiento en su tendón de la corva al instante, sin estirar ni trabajar el músculo en absoluto". Si alguna vez has visto a un gato bostezar o un caballo rígido en sus patas traseras, estás viendo el mismo tipo de extensión de articulación en acción. "Es por eso que sientes una sensación de satisfacción después de bostezar. Acabas de soltar algunas articulaciones".

Pero el verdadero truco es aprender cómo dejar de luchar contra los delincuentes y comenzar a ponerlos en práctica. Para eso, necesitas los verdaderos expertos.

Viejos chicos y niños.

"Los veteranos sabían lo que pasaba con la fascia mucho antes de que tuviéramos una palabra", dice Steve Maxwell, un ex campeón mundial de combate de Jiu-Jitsu brasileño que ahora es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y una autoridad internacional en entrenamientos con pesas rusas. . "Siempre estarás a salvo si vuelves con los hombres poderosos de antaño, antes de la década de 1950. Mira los viejos gimnasios, con sus clubes indios y sus balones medicinales. ¿De qué se trata, si no es el equilibrio, el rango de movimiento, ¿Siendo fluido, usando el retroceso elástico?

Maxwell aprendió la mayor parte de su entrenamiento basado en la fascia de viejos luchadores, quienes a su vez lo aprendieron de los niños. Una forma de ver si un movimiento tiene sus raíces en la estructura natural del cuerpo es ver si los niños lo hacen de forma espontánea. La primera infancia es el momento de revisar las partes funcionales de la máquina humana, y una cosa que a los niños les encanta es el retroceso elástico. "Saltando, rebotando, saltando, todo es energía libre que proviene de la fascia, no del músculo", dice. Así que no es de extrañar que los peleadores que rebotan alrededor del ring en las puntas de sus pies, como los niños, pasan mucho tiempo saltando la cuerda. Haz ese rebote a la derecha, y puedes seguir con tu pogo sin apenas utilizar fuerza muscular.

Para rebotar, sin embargo, necesitas equilibrio. Schleip me había demostrado eso a mi regreso a Londres al sostener una larga primavera parecida a Slinky. Se ajustó las llaves al fondo y las puso a rebotar. Mientras las teclas subían y bajaban en línea recta y con un ritmo constante, subían y bajaban sin esfuerzo. Si el resorte se inclinaba hacia un lado, el equilibrio se perdía y el rebote fácil se extinguía. Entonces, el primer trabajo de Maxwell es encontrar ese equilibrio al igualar la fuerza en ambos lados del cuerpo. "David Akers, el pateador de las Águilas de Filadelfia, se quejaba de lo adolorido que se siente su muslo izquierdo", dice Maxwell. "Ya que es un pateador zurdo, lo hice patear una pelota de fútbol unas docenas de veces con su pierna derecha, que nunca consigue trabajo". Una vez que Akers recuperó el movimiento en su lado ocioso, su dolor de cabeza crónico se curó.

JASON ROSS, D.C., C.S. C.S., un entrenador de fuerza y ​​el quiropráctico oficial del equipo de U. S. bobsled, utiliza una magia de movimiento similar para tratar simultáneamente el dolor lumbar y mejorar el salto vertical de un paciente. Al levantarse rápidamente de una posición de estocada arrodillada (vea The Lunge Back-Saving Lunge) con los puños y glúteos apretados, Ross dice que usted activa esa larga línea de fascia en espiral y recupera la longitud en los músculos flexores de la cadera, ambos alivian estrés en la espalda baja. Bingo: así, alivio del dolor y poder en el mismo movimiento.

De vuelta en el gimnasio de Maxwell, me presentan otro truco. El entrenador de fuerza me da una banda elástica y me hace que me la coloque alrededor de los dedos, justo debajo de las uñas. "La fuerza es una habilidad", dice mientras abro la mano contra la resistencia de la goma. "En los viejos tiempos, cada aldea celta solía tener su 'piedra del hombre'. No pasaste a la edad adulta hasta que pudiste mover esa piedra. Pero no se trataba de fuerza bruta; la fuerza era saber cómo usar todas las herramientas dentro de tu cuerpo ". (Ver El secreto a la fuerza suprema)

Estoy desconcertado por el ejercicio de la banda elástica, hasta que Maxwell me hace caer al suelo para hacer flexiones. "Sería estúpido lanzar una flecha, ¿verdad?" él dice. "Es mejor usar los músculos para tirar de la cuerda hacia atrás y dejar que la cuerda haga el trabajo". De la misma manera, él me hizo revertir mi forma normal de hacer flexiones empujándome hacia el piso, con mis dedos extendidos tanto como estaban con la goma y mis palmas aplastadas contra el piso. Hago una pausa con mi pecho justo sobre el piso, y luego, sorprendiéndome a mí misma, salgo fácilmente.

"¿Ver?" Maxwell dice. "Usted apretó el resorte en el camino hacia abajo, luego lo levantó de golpe". Los antiguos luchadores utilizaron esta técnica creando tensión en una dirección y, de repente, la invirtieron para controlar a su oponente. Es como un tira y afloja, dice.

Las flexiones son estimulantes, pero mi propio criminal, el dolor punzante en el talón que me inició en esta búsqueda en primer lugar, todavía está escondido. A pesar de todo lo que he aprendido acerca de la fascia, no he descubierto cómo lidiar con la gran banda de la fascia bajo mi talón. Tan pequeña como parece la lesión, hace que cada entrenamiento sea tan desagradable que apenas puedo correr o levantar. De hecho, fue el mismo tipo de lesión lo que hizo que Tom Pappas, el campeón mundial decatleta, abandonara los Juegos Olímpicos de Beijing. He escuchado todo tipo de consejos de terapeutas, sobre todo, desde ortesis hasta nociones extrañas, como pegar mi hombro a mi cadera durante 6 semanas, pero nada ha hecho una diferencia.

"Olvídate de la cinta", se burla Lee Saxby, un entrenador de Wildfitness, con sede en U. K. "Intenta esto en su lugar." Él quita las placas de una barra de levantamiento de pesas de 12 libras y me hace levantar la cabeza. "Ahora haz 10 sentadillas completas", instruye. "Slooowly".

Las primeras repeticiones, necesito disparar un pie hacia atrás para estabilizarme. Pero poco a poco, cuadré mis hombros y mi espalda se alineó sobre mi trasero. Una vez que saco 10 repeticiones limpias seguidas, Saxby grita: "¡Vamos!"

"¿Ir?"

"¡Corre!"

Dejo caer la barra y me quito en un sprint. Al instante, sin siquiera pensarlo, estoy sobre las puntas de mis pies, moviéndome ligera y suavemente. Sorprendentemente, el dolor en el talón desaparece por primera vez en meses. Me toma un tiempo procesar lo que ha sucedido, pero una vez que recuerdo los principios de las relaciones de fascia, también comienza a tener sentido.

Debido a que estaba demasiado desarrollado en un lado, no estaba balanceando ambas piernas por igual. En cambio, era más como un niño en un scooter, con mi pierna izquierda disfrutando de un paso largo y un rebote rápido desde el suelo, mientras que mi paso a la derecha era corto, rígido y rezagado. Eso significaba que todo el peso de mi cuerpo estaba torqueando hacia adelante y hacia atrás sobre la pierna derecha dominante.

El ojo diagnóstico de Saxby es excelente: su prescripción de sentadillas profundas en la cabeza, un ejercicio único que desafía la flexibilidad de la parte superior de la espalda, los hombros, las caderas y los tobillos, sirve como una terapia para todo el cuerpo dirigida a todo mi sistema muscular en lugar de a un músculo individual .Me obliga a ocupar mi núcleo, repartir la carga de trabajo de manera uniforme entre mis dos piernas y aflojar temporalmente mi tejido conectivo de la cabeza a los talones. En el pasado me han dicho una y otra vez que estirar mis pantorrillas, pero el dolor en el talón no tuvo nada que ver con esos músculos. Fue causado por la fascia acortada debajo de mi talón y empeoró por la tensión y los problemas de postura más arriba de la cadena. Todo lo que necesitaba para aflojarlo era el doble golpe de las sentadillas profundas y los rápidos ejercicios pliométricos de patadas en las puntas de mis pies. Al mantenerme fuera de mi talón, le doy a mi arco una curva buena y profunda con cada paso, estirando aún más la fascia.

Es asombroso; Pensé que llevaría semanas aliviar el dolor en el talón, pero con el tratamiento adecuado, el alivio es casi milagrosamente rápido. No estoy totalmente curado; como advierte Schleip, la terquedad de la fascia en San Bernardo significa que intentará volver a su estado acortado tan pronto como deje de correr. Pero esa es la belleza del trato de Saxby. Todo lo que necesito hacer es seguir aflojando la fascia diariamente hasta que, finalmente, se pegue.

Correr se siente tan bien, de hecho, que por primera vez en meses, no quiero parar. Nunca hubiera hecho la conexión entre sentadillas profundas y pasos ligeros, estoy pensando mientras corro por las calles. Por otro lado, nunca supe que el movimiento podría ser su propia medicina.

Cuidado con el síndrome de Blackberry

Al enviar mensajes de texto, ¿sientes un nudo en la espalda o un latido en la parte superior de los brazos? El problema podría estar en tus pulgares. Debido a que son los dígitos más fuertes en tus manos, tus pulgares están anclados por dos cadenas principales de fascia. Este tejido se extiende a lo largo de su brazo y alrededor de su músculo pectoral menor hasta su caja torácica, lo que significa que tiene una fuerza formidable que tira de su pecho cada vez que sus pulgares están trabajando. Si siempre te agachas y permites que la fascia se encoja y se contraiga, estás poniendo tus pulgares contra tu pecho en una cuerda corta. Así que cuando envíe mensajes de texto, mantenga los hombros hacia atrás y use estos dos estiramientos simples un par de veces al día para ayudar a deshacer cualquier daño.

Estirar 1 Arrodíllate a unos centímetros de una pared con tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Deslice sus manos lo más alto posible de la pared. Cuando sienta la tensión, manténgala presionada 10 veces y luego deslice las manos nuevamente hacia abajo. Repita una vez.

Estirar 2 Levántate, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Vincula los dedos detrás de la parte inferior de la espalda para que las palmas queden boca arriba. Luego, manteniendo el arco natural en la parte inferior de la espalda, estire los brazos hacia las piernas presionando los hombros hacia el piso y apretando los omóplatos. Repita una vez.

¿Tu trabajo está arruinando tu cuerpo?

Como la mayoría de nosotros pasamos más horas al día apoyados en un volante o sobre un teclado que en movimiento, la forma en que te sientas tiene más influencia en tu postura que la forma en que te paras. Con el tiempo, su tejido conectivo se adapta a su encorvado, convirtiéndolo en su postura natural. Además de darte el aspecto de un neandertal, también puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda y el cuello, hombros propensos a lesiones y un pecho hundido. Asegúrese de que eso no le pase a usted: pruebe estas señales para sentarse directamente del entrenador Rachel Cosgrove, C.S. C.S., un copropietario de Results Fitness, en Santa Clarita, California. No son soluciones rápidas, pero las reglas de postura perfecta que debe seguir todos los días.

Siéntate tan alto como puedas Claro, suena obvio, pero recuérdese cada pocos minutos, ya sea que esté en su escritorio o en su automóvil. Se sorprenderá de cuánto tiende a desplomarse cuando no está pensando en su postura.

Mantén tu pecho arriba Finge que hay una cuerda atada desde tu pecho hasta tu techo, tirando de tu pecho hacia arriba en todo momento.

Tire de su hombro hacia abajo y hacia atrás Imagina que estás tratando de crear tanto espacio entre tus orejas y hombros como puedas. Mantenga esa posición.

Aprieta tu nucleo Refuerza tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago, pero respira normalmente. Parecerá difícil, pero sigue practicando, y se convertirá en algo natural.

La estocada de ahorro

Es bueno hacer esta estocada cada vez que te sientas por un tiempo o como ejercicio de calentamiento antes de levantar o jugar aros. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y da un paso adelante con la pierna izquierda. Manteniendo el torso en posición vertical, doble la rodilla izquierda y baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados y la rodilla derecha toque el suelo. Haga una pausa y manténgase firme, y luego gire el talón izquierdo hacia el suelo y empújese hacia arriba y hacia adelante. Cuando estés de pie, aprieta los puños con fuerza y ​​aprieta los glúteos. Manténgase erguido y sostenga el apretón durante un conteo de 5. Luego arremete con tu pierna derecha. Repita con ambas piernas.

El secreto de la superestructura

Para captar completamente el poder de la catapulta de su tejido conectivo, piense en el golpe de 1 pulgada de Bruce Lee. Como sabía cómo romper su cuerpo entero como una banda de goma, Lee tenía la capacidad de golpear a un hombre que volaba desde una pulgada de distancia. Para aprender cómo combinar sus 600 músculos en uno, al estilo de Bruce Lee, pruebe estas variaciones de ejercicios clásicos, cortesía del entrenador de fuerza Steve Maxwell.

Squat Squat Use ambas manos para sostener una mancuerna verticalmente debajo de su barbilla. (Tápelo como si fuera una copa pesada). Con los pies separados al ancho de los hombros y el peso de su cuerpo apoyado sobre los talones, tire hacia abajo con los flexores de cadera hasta una posición en cuclillas. Sin detenerse ni liberar la tensión, explote hacia arriba. "La belleza de la sentadilla de la copa es la forma en que corrige cada mal hábito que aprendes al sentarte en una silla", dice Maxwell. "La mayoría de los hombres se inclinan hacia adelante cuando se sientan, y ese movimiento aparece en sus sentadillas. La copa enseña a mantener el equilibrio y limpia la biomecánica".

Pullup Push-Down
"Es sorprendente la cantidad de hombres que no pueden enderezar o bloquear sus brazos", dice Maxwell. "Han perdido todo ese gran poder de su fascia al no extenderse completamente". Agarra una barra de pullup con un agarre ancho, sin hombros y sin hombros. (Envuelva sus pulgares en el mismo lado de la barra que sus dedos.) Colgando con sus brazos completamente rectos, los hombros apretados y los hombros en sus cuencas, levántese mientras exhala bruscamente con un silbido. Tire de su garganta hacia adelante al lado de la barra. Cuando te bajes, imagina que te estás empujando hacia abajo en lugar de dejar que la gravedad te jale.

Saltos de cuerda hacia atrás Dominar la cuerda significa aprender a "saltar sin saltar"; en otras palabras, aprovechar la elasticidad de tus pantorrillas, pies y tobillos de goma para convertirte en un palo de pogo humano. Al invertir la cuerda y girarla hacia atrás, tiene el beneficio adicional de equilibrar los hombros, abrir el pecho y extender la columna vertebral, todo lo cual ayuda a aflojar la fascia. "Todo lo que haces en la vida te tienta a encorvarse", dice Maxwell. "Así que aprovecha esas oportunidades para retirarte y enderezarte".