La verdad detrás de 7 mitos musculares

Los mejores científicos del ejercicio y los entrenadores expertos explican las mejores formas de desarrollar músculo

Por los editores de 1 de 8.

Las sentadillas matan a tus rodillas

Y los hisopos de algodón son peligrosos cuando los empujas demasiado dentro de tus oídos.

Es una cuestión de saber lo que estás haciendo.

Un estudio reciente en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio descubrió que los ejercicios de "cadena abierta", aquellos en los que se activa una única articulación, como la extensión de la pierna, son potencialmente más peligrosos que los movimientos de cadena cerrada, aquellos que involucran múltiples articulaciones , como la sentadilla y la prensa de piernas.

El estudio encontró que las extensiones de las piernas activan los músculos del cuadriceps de forma ligeramente independiente entre sí, y solo una diferencia de 5 milisegundos en la activación provoca una compresión desigual entre la rótula (la rótula) y el fémur, dice Anki Stensdotter, el autor principal del estudio.

El verdadero experto dice: “La articulación de la rodilla está controlada por el cuádriceps y los isquiotibiales. La actividad muscular equilibrada mantiene la rótula en su lugar y parece que se logra más fácilmente en los ejercicios de cadena cerrada ", dice Stensdotter.

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Para agacharse de manera segura, mantenga su espalda lo más erguida posible y baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o al menos hasta donde pueda llegar sin molestias en sus rodillas).

Prueba las sentadillas delanteras si te encuentras inclinado hacia adelante. Aunque es un movimiento más avanzado, el peso descansa en los frentes de tus hombros, ayudando a mantener tu espalda erguida, dice Stensdotter.

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Foto: Beth Bischoff

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Nunca ejercites un músculo adolorido

Antes de omitir ese ejercicio, determina qué tan dolorido estás realmente.

"Si su músculo está adolorido al tocarlo o el dolor limita su rango de movimiento, es mejor que le dé al músculo al menos otro día de descanso", dice Alan Mikesky, Ph.D., director del laboratorio de rendimiento humano y biomecánica. en la Universidad de Indiana-Universidad de Purdue en Indianápolis.

En casos menos severos, un "descanso activo" que involucre actividad aeróbica ligera y estiramiento, e incluso levantamiento ligero, puede ayudar a aliviar algo del dolor.

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"La actividad ligera estimula el flujo de sangre a través de los músculos, lo que elimina los productos de desecho para ayudar en el proceso de reparación", dice David Docherty, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Victoria en Canadá.

El verdadero experto dice: Si no estás adolorido al tocar y tienes todo tu rango de movimiento, ve al gimnasio.

Comience con 10 minutos de ciclismo, luego ejercite el músculo adolorido realizando no más de tres series de 10 a 15 repeticiones con un peso que no supere el 30 por ciento de su máximo de una repetición, dice Docherty.

Foto: Margaret Skrovanek

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El estiramiento previene lesiones

Tal vez si eres un patinador. Los investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades revisaron más de 350 estudios y artículos que examinaron la relación entre el estiramiento y las lesiones y concluyeron que el estiramiento durante un calentamiento tiene poco efecto sobre la prevención de lesiones.

"El estiramiento aumenta la flexibilidad, pero la mayoría de las lesiones se producen dentro del rango normal de movimiento", dice Julie Gilchrist, MD, una de las investigadoras del estudio. “El estiramiento y el calentamiento se han unido durante décadas. Es simplemente lo que se ha hecho, y no se ha abordado a través de la ciencia rigurosa ".

El verdadero experto dice: Calentar es lo que evita las lesiones, aumentando lentamente el flujo sanguíneo y brindándole a los músculos la oportunidad de prepararse para la próxima actividad.

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Con este fin, el Dr. Gilchrist sugiere un calentamiento completo, así como un acondicionamiento para su deporte en particular.

Por supuesto, la flexibilidad es algo bueno. Si necesita aumentar el suyo para que esté en el rango normal (por ejemplo, tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas), haga su estiramiento cuando sus músculos ya estén calientes.

Foto: Beth Bischoff

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Usa bolas suizas, no bancos

No abandone su banco de confianza para hacer ejercicios como presionar el pecho y presionar los hombros si su objetivo es la fuerza y ​​el tamaño.

"Para empezar, la razón por la que las personas usan la pelota y obtiene ganancias es porque son débiles como gatitos", dice Craig Ballantyne, C.S.C.S.

Tienes que reducir el peso para presionar una bola suiza, y esto significa que obtienes menos ejercicio, dice.

El verdadero experto dice: Una pelota suiza es ideal para la variedad, pero centra las rutinas del pecho y los hombros en ejercicios que se realizan en una superficie estable, dice Ballantyne. Luego usa la pelota para trabajar tus abdominales.

Foto: John Hamel

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Siempre use pesos libres

A veces, las máquinas pueden desarrollar mejor los músculos, por ejemplo, cuando necesita aislar músculos específicos después de una lesión, o cuando no tiene experiencia para realizar un ejercicio de peso libre.

Si no puede completar un pullup, no construirá sus músculos de la espalda. Lo mismo ocurre con los mandos rápidos para desarrollar fuerza en este rango de movimiento, dice Greg Haff, Ph.D., director del laboratorio de investigación de fuerza en Midwestern State University en Wichita Falls, Texas.

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El verdadero experto dice: "Inicialmente, los atletas principiantes verán los beneficios con máquinas o con pesas libres, pero a medida que adquiera más entrenamiento, las pesas libres deberían constituir la mayor parte de su programa de entrenamiento", dice Haff.

Los ejercicios de peso libre imitan movimientos atléticos y generalmente activan más masa muscular. Si eres un levantador experimentado, los pesos libres son tus mejores herramientas para desarrollar fuerza o quemar grasa.

De archivo: Photodisc

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