El mejor entrenamiento de Ab

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3. Tablón lateral de pies elevados
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas rectas. Coloque los pies en un banco y apoye la parte superior del cuerpo en el codo y antebrazo izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Refuerce su núcleo contrayendo sus abdominales. Mantenga esta posición durante el tiempo recomendado. Luego da la vuelta para que estés acostado sobre tu lado derecho y repítelo.

Completa 5 series en cada lado, manteniendo durante 10 segundos. Alterne de ida y vuelta hasta que haya terminado todos los conjuntos.

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El entrenamiento de fuerza
Haga 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descanse durante 45 segundos. Luego haga 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1B y descanse durante otros 45 segundos. Repita hasta que haya completado 3 series de cada ejercicio. Luego continúe con los ejercicios 2A y 2B y siga las mismas instrucciones.

1A: peso muerto con una sola pierna con mancuernas pierna muerta
Usando un agarre por encima de la cabeza, sostenga un par de mancuernas en la longitud del brazo al lado de sus lados. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Levante el pie derecho del piso y, sin cambiar la curva de la rodilla izquierda, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Pausa, y vuelve a la posición inicial. Haga todas sus repeticiones, cambie de pierna y repita.

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1B: Prensa de cabeza con mancuerna alterna
Sostenga un par de mancuernas justo fuera de los hombros, los brazos doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Ponga sus pies al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Presione cada mancuerna hacia arriba, una a la vez, hasta que su brazo esté derecho. A medida que baje una mancuerna, presione la otra hacia arriba, de manera alterna.

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2A: Reverse Dumbbell Lunge
Sostenga un par de mancuernas en la longitud del brazo al lado de sus lados, las palmas de las manos uno frente al otro. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. Luego baje su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haga todas sus repeticiones, cambie de pierna y repita.

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2B: Fila invertida
Con un agarre por encima de los hombros y el ancho de los hombros, agarre una barra que se haya asegurado aproximadamente a la altura de la cintura. Cuelgue con los brazos completamente rectos, las manos colocadas directamente sobre sus hombros y los talones tocando el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hasta la barra. Haga una pausa y baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial.

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