Tire de su propio peso con 14 variaciones Pullup y Chinup

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Si está buscando un movimiento simple y difícil para trabajar la parte superior de su cuerpo, todo lo que necesita es un lugar en la barra.

Pullups y chinups son dos de los ejercicios más fáciles de realizar, conceptualmente: todo lo que tienes que hacer es colgar de una barra y Halar tu barbilla sobre él, de ahí los nombres, pero también son algunos de los más efectivos cuando se trata de construir fuerza pura. Después de todo, estás usando tu propio cuerpo para resistir, no se requieren pesas (al menos para comenzar).

En caso de que se esté rascando la cabeza y se pregunte qué es lo que separa exactamente a los dominados y las dominadas, o de qué se trata todo el bombo, un rápido explicador está en orden: Un levantamiento generalmente se refiere al movimiento realizado con un agarre pronunciado (alzado).

Las dominadas, por el contrario, usan un agarre supinado (bajo la mano).

Ambos movimientos hacen funcionar tus lats, trampas, núcleo y brazos, en diferentes capacidades.

Para la iteración más básica de ambos ejercicios, todo lo que tienes que hacer es agarrar la barra al ancho de los hombros y colgar con los codos bloqueados y los brazos rectos. Levántese hasta que su cabeza se despeje de la barra usando solo los hombros, la espalda y los brazos (no hay movimiento para mover las piernas), luego bájese de una manera controlada hasta que sus codos estén nuevamente bloqueados y sus brazos estén totalmente rectos.

Mantener esa forma rígida es el verdadero desafío para la mayoría de las personas, especialmente cuando están empezando. Hacer trampa en los dominios y las dominadas usando impulso o solo bajar unas pocas pulgadas es muy común. El punto final lógico extremo de estas técnicas de acceso directo es el Kipping Pullup de CrossFit, que normalmente se realiza para la velocidad.

El deporte usa el movimiento para un propósito totalmente diferente al de la mayoría de los hombres en el gimnasio. Recuerda, existen objetivos competitivos totalmente diferentes que separan a los CrossFitters de los levantadores más generales. A menos que esté trabajando para mejorar su tiempo de relaciones públicas en un WOD, mantenga su formulario de recuperación limpio.

Tire de su propio peso

Si está luchando por levantarse del suelo, nunca tema: puede llegar a la forma adecuada. Empieza con esto Ejercicio que puede hacerte una potencia de pullup.. También puede perfeccionar su técnica y comenzar a construir la conexión muscular-mental adecuada incorporando algunos representantes asistidos, utilizando un compañero, una máquina o bandas. Sigue un protocolo paso a paso si realmente estás luchando.

Si puede realizar una repetición después de la repetición del levantamiento de la barbilla y el dominado, le saludamos. Levantar el peso de tu cuerpo de un colgado no es una tarea fácil. Requiere una cantidad tremenda de fuerza en la parte superior del cuerpo y resistencia muscular. Una vez que haya alcanzado ese punto, puede desafiarse aún más con estas 14 progresiones de levantamiento y dominadas.

  • Pullup de agarre de hockey
  • Pullup de agarre ancho
  • Pullup lateral deslizante
  • Plyo Pullup
  • Pullup de la toalla
  • Pullup de agarre mixto
  • Cerrar Grip Chinup
  • L-Pull
  • Chinup excéntrico
  • Empuñadura cerrada
  • Saltando la barbilla
  • Salir adelante
  • Pullup Crossover
  • Chinup de un solo brazo

    "Algunas variaciones serán más difíciles de agarrar, otras atacarán tus abdominales, otras se enfocarán en la parte superior de tu espalda, pero todas son difíciles", según Andy Speer, creador de El entrenamiento de la anarquía.

    Mira a Speer realizar las 14 versiones en el video de arriba. Intente tantos como pueda, pero solo si puede hacer algunas repeticiones de los movimientos estándar primero. Una vez que haya hecho eso, agregue peso, realice más repeticiones: el único límite para sus ganancias de recuperación será su propia creatividad.