Por qué nunca estás demasiado ocupado para hacer ejercicio

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Rasque "demasiado ocupado" de su lista de excusas para no trabajar hoy. Un solo minuto de ejercicio intenso puede mejorar su estado físico, sugiere una nueva investigación canadiense.

En el estudio, los participantes entrenaron en bicicletas fijas tres veces por semana durante 6 semanas. Sus sesiones incluyeron tres sprints de 20 segundos, para un total de 1 minuto de esfuerzo total, como parte de un entrenamiento de 10 minutos que de otra manera sería fácil.

Al final del programa, los participantes vieron un aumento del 12 por ciento en su condición cardiorrespiratoria. También mejoraron significativamente la capacidad de sus músculos para usar oxígeno para producir energía, lo que se traduce en un aumento en la capacidad de quemar grasa, dice el autor del estudio, Martin Gibala, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster.

“Puede estimular las mismas adaptaciones de entrenamiento que obtendría del entrenamiento de resistencia a través de extremadamente Sesiones de intervalo corto ", dice Gibala.

¿Cómo es eso? Los sprints rápidos son tan intensos que activan las fibras musculares de contracción rápida, que permanecen inactivas durante la actividad diaria y el ejercicio moderado, dice. Eso significa que reclutas más músculo en menos tiempo, por lo que tus entrenamientos pueden ser muy breves.

(Incluso en sus días más repletos, puede hacer ejercicio con el increíble ejercicio cardiovascular de 4 minutos).

Las pequeñas ráfagas de trabajo duro también hacen que su corazón sea más fuerte y sus vasos sanguíneos más elásticos, para que pueda suministrar más oxígeno a sus músculos, dice Gibala.

Hay una gran advertencia en este estudio: los participantes eran sedentarios y tenían sobrepeso. Pero otra investigación indica que los beneficios seguirían siendo válidos para los hombres en forma. En 2013, los científicos canadienses aplicaron un régimen de ejercicio similar a los hombres activos y encontraron que los chicos mejoraron su salud cardiovascular y muscular.

Entonces, ¿esto significa que debes recortar todos tus entrenamientos a 10 minutos? Obviamente no, dice Gibala.

Por un lado, la ciencia aún no ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de velocidad es tan efectivo como el ejercicio moderado que consume más tiempo a la larga, él dice. La mayoría de los estudios sobre este tipo de ejercicio siguen a los participantes durante unos meses como máximo.

Además, obviamente necesitas entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y ​​músculo. Y si su meta es la pérdida de grasa, quemará más calorías si extiende el entrenamiento más de 10 minutos.

Pero esto es lo que puede quitar: la incorporación de sprints cortos y muy intensos en su entrenamiento puede ayudar a llevar su condición física al siguiente nivel, dice Gibala.

Y lo que es más importante: "Si no tienes 45 minutos de sobra, no tienes que perder el ejercicio", dice. “Incluso si tienes tan solo 10 minutos, puedes obtener un entrenamiento de muy alta calidad y efectivo. La compensación es que tienes que ir difícil.”

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