El entrenamiento de piernas más duro sin pesas pesadas

Solía ​​pensar que ningún día de piernas estaba completo sin el uso de grandes pesos o máquinas. Eso es hasta que intenté esta misión de Kamikaze de un entrenamiento.

Por un lado, cada movimiento se realiza una pierna a la vez para poner una carga más directa en los músculos de la pierna y la cadera sin necesidad de tener acceso a nada que no sea su propio peso corporal al principio (y un par de mancuernas más ligeras si está realmente en forma). Además, al hacer 4 movimientos seguidos de un solo lado en una fila (secuenciación estratégica, podría agregar), tus músculos pobres se sentirán cargados al máximo.

Debido a que esta rutina es tan desafiante, he creado una versión para principiantes y avanzada. La versión para principiantes te hace realizar los 4 movimientos espalda con espalda, pero alternas entre los lados de cada conjunto para mitigar la fatiga. La versión avanzada te hace hacer los 4 movimientos de un lado primero antes de cambiar, y cambiará tu vida.

Principiante

Direcciones: Alterne entre 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso por cada movimiento en el siguiente circuito.

1a. Empuje de cadera con elevación de hombros de una pierna, pierna izquierda y pierna derecha

1b. Empuje de cadera elevado con los pies de una pierna, pierna izquierda y pierna derecha

1c. Bisagra de cadera búlgara, pierna izquierda y pierna derecha.

1d. Sentadilla búlgara dividida, pierna izquierda y pierna derecha

Eso es 1 ronda. Haga de 2 a 3 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

Avanzado

Circuito De La Pierna Izquierda

Direcciones: Realice cada movimiento por un minuto con poco o ningún descanso entre movimientos.

1a. Empuje de cadera con elevación de hombros de una pierna

1b.Empujamiento de cadera con los pies de una sola pierna elevada

1c. Bisagra de la cadera búlgara

1d. Sentadilla dividida búlgara

Descansa de 1 a 2 minutos y muévete al otro lado.

Circuito de la pierna derecha

Direcciones: Realice cada movimiento por un minuto con poco o ningún descanso entre movimientos:

2a. Empuje de cadera con elevación de hombros de una pierna

2b. Empuje de cadera con los pies elevados de una pierna

2c. Bisagra de la cadera búlgara

2d. Sentadilla dividida búlgara

Eso es 1 ronda. Descansa de 1 a 2 minutos y regresa al lado de inicio. Hacer 2 a 3 rondas / lado.

Seguimiento del progreso:

Busque primero aumentar las repeticiones antes de agregar carga debido a la gran cantidad de fatiga sistémica de este grupo colectivo de movimientos. También puede usar un chaleco de peso para aumentar el desafío, lo que puede ser más práctico debido al limitado tiempo de transición entre movimientos.

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